睡眠解决方案：失眠治疗
还有更多的方法来解决失眠症比你想象的。
通过艾弗里伤害
一旦你和你的医生已经结束了解为什么你有失眠，你可以开始采取措施来解决这个问题。
对于慢性疼痛，抑郁症或哮喘等其他健康问题而导致的次要失眠失眠，为少数人和您的医生可以尝试通过专注于潜在条件来解决睡眠问题。有时用于治疗潜在的健康问题的处方药正在导致失眠，因此发现替代药物可能是解决方案。甚至可以找到促进睡眠作为副作用的替代品，而不是阻碍它。
对于原发性失眠 - 睡眠问题不是由于潜在的健康问题 - 与医生合作，找到一个或多个可能为您工作的治疗和技巧。
失眠的认知行为治疗（CBT-I）
这种类型的治疗涉及与专业人士合作，发现可能会干扰睡眠的思想和行为的不健康模式。“这是失眠的基石治疗，”洛杉矶南加州大学肺部，关键护理和睡眠医学助理教授Raj Dasgupta，MD说。“它具有持续效果。”
CBT-I的一个方面是提供有建设性的方式来应对担忧和其他情绪，这通常会阻止人们辍学。亚利桑那州的睡眠障碍中心的医疗主任罗伯特S. Rosenberg说：“我们教导患者如何识别他们的反思 - 即沉思，沉溺于消极的思想和感受。人们可能会被指示尝试将自己的担忧写在下来然后将纸张滑入抽屉，基本上将它们存储在一起。
分散注意力是CBT-I的另一个关键工具。For example, instead of staring at the ceiling when you wake up in the middle of the night, try counting backward from 300 by threes, suggests Michael Breus, PhD, author of Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health. It’s mathematically complicated enough to focus your attention, but so boring that you might just drift off before you reach zero.
其他CBT-I技术包括建立常规的晨升时间，只在困倦时睡觉，当你无法入睡时起床，并在白天期间避免睡觉。“这些策略有助于建立一个大睡眠驱动器，”罗森伯格博士说。“他们正在应对可以持续一生的机制。”
睡眠限制
它似乎是违反直观的，但限制睡眠适合某些人。该方法涉及以后而不是早于睡觉，从而压缩床上花费的时间，并帮助确保在床上的大部分时间发生睡眠。一旦您睡着至少85％的时间，您可以在15分钟的增量中在床上增加时间，直到白天嗜睡消失。
褪黑激素
许多人尝试服用褪黑激素的补充版（在身体中自然发生的激素），以帮助重置其内部时钟。BREUS博士表示，它对交叉时区和可能对睡眠监管有问题的老年人来说，这可能是最有用的。让您的医生知道您是否与任何补充的情况一样，有可能的药物相互作用。
松弛
镇静身体和思想可以对许多人挣扎的人来说，对苦难的许多人来说都是一个很大的差异。一种流行的方法是在睡前进行进步肌肉放松，或者如果你在夜间醒来。首先紧张，然后从脚趾向头部依次放松身体的肌肉。
设置舞台
有时似乎你需要一个晚安的睡眠越多，它就会越难。然而，有很多事情可以通过缓解和留在那里来改善点击点头的机会。
成为一种习惯的生物。每天睡觉和大致同时起床可能是您可以开发的单一最佳习惯。
运动 - 但在当天不太晚。每天锻炼20至30分钟可以帮助你晚上睡得更好，但是这样靠近睡前（如在睡觉的四个小时内）可能会干扰睡眠。
保持冷静。如果你在凉爽的一面保持卧室，你会睡得更好;睡觉时，体温逐渐下降。国家睡眠基础专家建议在60°F和67°F之间的温度。
小心小心。白天的短暂贪睡可以是恢复性的，但小睡也可以从晚安的睡眠中禁止你。如果您必须删除，请将其保持为20到30分钟。
睡前前应力。简单的伸展，易瑜伽，或冥想可以帮助您放松，并在进入之前清除主意。
去睡觉有点饿。床前的沉重餐不会在关皮眼前的任何兴趣。
舒适。确保您的床和卧室舒适令人迷人。考虑更换超过九到10岁以上的床垫。
小心咖啡因。下午1点以后停止喝咖啡。同样的常识适用于茶，巧克力和其他伪造的食物。
使用夜光。如果你在夜晚起床，可以欺骗你的身体，欺骗你的身体，以思考是时候醒来并开始这一天。
药物
有时，除了练习良好的睡眠卫生之外，最有效的失眠方法正在服用处方药。医生习惯于主要依赖于一类叫做苯二氮卓类药物的药物，如Diazepam（valium）和Alprazolam（Xanax）。但这已经改变了。这些药物抑制了中枢神经系统，可以长效，导致第二天嗜睡。
较新的替代方案似乎更安全，并且对于长期使用而有效。它们包括与大脑中的特异性受体结合以诱导睡眠的药剂。这些药物的一些例子称为催眠药，是唑吡普（Ambien），埃斯特己酮（Lunesta）和Zaleplon（奏鸣曲）。
一种称为Suvorexant（Belsomra）的药物通过靶向大脑的唤醒部分中的受体。“在ambien通过打开大脑的”睡眠“开关时，Belsomra关闭了”唤醒“开关。这是一个完全不同的机制，“Brês说。
另一种称为Ramelteon（Rozerem）的药物刺激激素褪黑素的受体。
反击内药物是睡眠问题的另一种选择。然而，它们通常含有影响中枢神经系统的抗组胺药。缺点包括可能的下一天嗜睡和效果损失随着时间的推移。
