用于划线的样本菜单
通过Melanie Thomassian 健康专业人士正如我们讨论过的最近，这冲刺饮食计划旨在通过吃低脂饮食，富含水果，蔬菜和乳制品来帮助减少血压升高。这是一个很好的饮食计划，高分为重要的营养钙，钾，镁，蛋白质（特别是来自鱼类，家禽和螺母）和纤维（来自水果，蔬菜和全谷物），和它在钠中很低。
也许你想给仪表饮食去，但不太确定怎么样将这些指南整合到你的日常菜单中。为了帮助你开始，这里有一个一天的菜单计划示例。
注意：这个计划的两个版本详细如下，一个是1600卡路里的饮食，一个是2000卡路里的饮食-请选择最接近你的能量需求的菜单。
记住，我们并不总是吃同样的食物，因此有些时候你可能会达到DASH计划的要求，而有些时候则可能达不到。这没问题，只要平均几天内接近了这些建议。以下内容仅作为指南。
样品冲刺饮食计划：1,600-calorierakfast - 地中海启发炒鸡蛋
2个蛋白
2汤匙葱，切碎
2汤匙西红柿，切丁
少数新鲜的罗勒，切碎
蔬菜烹饪喷雾
2切片的全粒面包，烤
2茶匙橄榄油蔓延
一杯混合软水果
1杯低脂牛奶
方法：混合蛋清，用切碎的葱，番茄和新鲜罗勒。用烹饪喷雾轻轻喷涂不粘锅。倒入鸡蛋混合物中并在中热煮至完成。在烤面包上，用牛奶和水果在烤面包上。
营养信息：61.5g碳水化合物，431.7卡路里，13.1g脂肪，24.5g蛋白和17.6g膳食纤维。
小吃：1杯低脂肪仿酸奶1汤匙南瓜种子营养信息：15.4g碳水化合物，166.1卡路里，8.2g脂肪，11.6g蛋白，0.2g和膳食纤维。
午餐:菠菜叶沙拉配烤土豆
1杯新鲜的菠菜叶
½杯混合生蔬菜（如西兰花小花，红辣椒，黄瓜和原料甜菜）
2汤匙减少脂肪敷料
½杯豆沙拉
½中型土豆，烤
1½盎司减少脂肪奶酪
营养信息：61.4g碳水化合物，410.8卡路里，12.8g脂肪，17.1g蛋白质和11.4g膳食纤维。
小吃：1中桃子营养信息：9.3g碳水化合物，38.2卡路里，0.2g脂肪，0.9g蛋白和1.5g膳食纤维。
晚餐 - 烤蒸鲑鱼与蒸粗饼干和蔬菜
3盎司三文鱼，烤
½杯轻微蒸芦笋
½杯轻微蒸胡萝卜
1杯蒸粗斯
1苹果
营养信息：67.1g碳水化合物，454.4卡路里，7.6g脂肪，30.3g蛋白质，9.2g和膳食纤维。
小吃：
1½盎司水果和螺母混合
营养信息：25g碳水化合物，140卡路里，4g脂肪，3g蛋白和2g膳食纤维
总日营养摄入量:热量1641.2，总脂肪46克，饱和脂肪12.2克，胆固醇112.9毫克，钠2059.5毫克，总碳水化合物239.7克，膳食纤维41.9克，糖95.7克，蛋白质87.5克。
样品冲刺饮食计划：2,000次卡尔尔内克 - 地中海启发炒鸡蛋
2个蛋白
2汤匙葱，切碎
2汤匙西红柿，切丁
少数新鲜的罗勒，切碎
蔬菜烹饪喷雾
2切片的全粒面包，烤
2茶匙橄榄油蔓延
一杯混合软水果
1杯低脂牛奶
方法：混合蛋清，用切碎的葱，番茄和新鲜罗勒。用烹饪喷雾轻轻喷涂不粘锅。倒入鸡蛋混合物中并在中热煮至完成。在烤面包上，用牛奶和水果在烤面包上。
营养信息：61.5g碳水化合物，431.7卡路里，13.1g脂肪，24.5g蛋白，17.6g和膳食纤维。
小吃：
1杯低脂肪酸奶酸奶
1½盎司水果和螺母混合
营养信息：39g碳水化合物，250卡路里，6.5g脂肪，12g蛋白和2g膳食纤维。
午餐:菠菜叶沙拉配烤土豆
1杯新鲜的菠菜叶
½杯混合生蔬菜（如西兰花小花，红辣椒，黄瓜和原料甜菜）
2汤匙减少脂肪敷料
½杯豆沙拉
1个中的马铃薯，烤
1½盎司减少脂肪奶酪
营养信息：79.9g碳水化合物，494.7卡路里，13g脂肪，19.4g蛋白质和13.4g膳食纤维。
零食1中桃1中等香蕉营养信息：36.3g碳水化合物，143.2卡路里，0.6g脂肪，2.2g蛋白和4.5g膳食纤维。
晚餐 - 烘烤的三文鱼用蒸粗汽雀和蔬菜
3盎司三文鱼，烤
½杯轻微蒸芦笋
½杯轻微蒸胡萝卜
½杯豌豆
1杯蒸粗斯
1苹果
营养信息：80.4g碳水化合物，525.8卡路里，7.8g脂肪，34.9g蛋白质和14.9g膳食纤维。
零食
1片100％的全谷物面包
涂抹1茶匙橄榄油
1茶匙果酱
营养信息：19g碳水化合物，140.3卡路里，7.1g脂肪，4.1g蛋白和4g膳食纤维。
总日营养摄入量:卡路里1985.7，总脂肪48.2g，饱和脂肪13.3g，胆固醇119mg，钠2170.3mg，总碳水化合物316.1g，膳食纤维56.5g，糖117.9g，蛋白质97g。
