你现在在最后的这四周的挑战。几周后的稳定的训练,你的新习惯可能已经帮助减轻你的一些风湿性关节炎症状,并给你身体和精神能量(我们希望)。
但当你仔细想想,你只工作一小时一天你可以做其他23小时,进一步提高你的结果和你的生活有影响吗?教练,瑜伽教练,类风湿性关节炎病人达琳Kalina萨尔瓦多,和运动心理学家哈雷Perlus,博士,有答案。
把它放在一起
在她的诊断类风湿性关节炎(RA)和纤维肌痛,萨尔瓦多知道她已经回到健身房。“当我开始,我的口头禅是运动乳液,”她说。“我觉得更糟的是当我没有锻炼。疼痛和僵硬会回来和我采取服用止痛药。这打击我,也对我的健康产生负面影响。”
她的健身房锻炼了不同的形状和目的比她训练时竞争的运动员,这是给她提供一个新的视角意味着什么。“我仍然滑雪板和周期,但现在这些活动更享受和与我的朋友和家人联系,”萨尔瓦多说。
她还花了很长,看她的营养。“我注意到,每当我吃糖和食物,如糕点、油炸食品、酒精,我的症状会恶化,”她说。“这将需要几天才能恢复和炎症的消退。“萨尔瓦多开始有意识地避免食物导致病情爆发,发现它与疼痛管理帮助很大。
加强她的精神面貌,萨尔瓦多建立在她的瑜伽练习。“瑜伽教给你身心连接,在感觉不知所措或者压力的时候,我回到听平静的呼吸,”她说。“瑜伽帮助我减缓身心,这样我更意识到那些时刻当我感到焦虑或抑郁。”
她也开始冥想。“我每天早上冥想至少20分钟,”萨尔瓦多说。“冥想提醒我感激我的一切都在这生活,我的健康,我的呼吸,我的家人,和朋友。”
星期4:规则以外的健身房和
从各个角度看她生活方式帮助萨尔瓦多制定一项计划,为她工作,让她茁壮成长。这里有一些事情你可以做什么来补充你的锻炼计划,提高你的生活质量,同时管理你的慢性疾病。
改变了
你可能认为一致性与运动和它是一件好事,一个点。但是你的身体是一个神奇的机器,如果你做同样的锻炼一次又一次,你的身体就会适应和你的结果将停滞不前。保持你的肌肉猜测和更好的实现你的目标,改变你的计划每6到8周。这可以像开关一样简单的日子里,你的工作,使用不同的有氧运动机,把一群健身类,或添加另一个力量训练你的星期。萨尔瓦多建议交替训练上半身和下半身每周两到四天。天,她建议移动工作如拉伸、太极、瑜伽。
不要停止运动
你的积极的生活方式没有健身房和实际上是有限的,它不应该。
“我曾经认为做更多的活动会加重我的病,但它实际上是相反的,”萨尔瓦多说。“我开始每天积极的东西:园艺、散步,或温和的瑜伽。这有助于润滑关节,促进血液循环,减少疼痛和炎症。它还可以帮助我对我的身体感觉更积极。”
等天你不去健身房,做一些积极的与朋友或family-ride你的自行车,去远足,或玩马在车道上。在工作日期间,使它成为一个指向每小时站起来四处走动,帮助阻止疼痛和僵硬设置。
吃健康的
如果运动是新的为你,你可能会惊讶于你的食欲增加了多少。“这是正常的!“保证萨尔瓦多。你的身体是你所吃的食物作为燃料燃烧在锻炼和你的一天。
选择合适的燃料特别重要,特别是当某些食物可能导致体内炎症和加重类风湿性关节炎的症状。潜在的炎症的食物可能包括防止粉刺的产品(如饼干、面包、谷类),糖、酒精、乳制品、和人造甜味剂。这些食物也可以产生负面影响你的情绪:一项研究美国临床营养学杂志》上发现精制,高血糖指数食物可以导致抑郁和疲劳。
相反,在抗炎食物添加到你的饮食。这些包括西红柿、绿叶蔬菜、杏仁、脂质鱼(鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼)、橄榄油、草莓和橘子。采用一种风格,如地中海饮食可以帮助平息慢性炎症,同时刺激你的身体正常,根据研究发表在共同参与。地中海的饮食也可以预防某些类型的癌症和避免智力下降。(奖金:2021年的一项研究营养物质显示,饮食也是生态可持续的。)
“就我个人而言,我从史前饮食有很好的结果,”萨尔瓦多补充道。“消除谷物和乳制品是减少炎症的关键。”
保证充足的睡眠
许多美国人每晚睡眠少于7小时,可以产生负面影响你的免疫力,体重,和疾病的风险。“好消息是,当你工作时,它会导致更好的睡眠,这使得它更容易功能和管理你的情绪,“Perlus说。
养成良好的睡眠卫生习惯(doc-speak)来优化你的夜间小时。前至少一个小时关掉所有电子的干草,并试图在同一时间上床睡觉每天晚上,每天早上在同一时间。确保你的卧室是黑暗和安静,并将温度设置为65度时的理想临时睡觉,据专家。睡前避免大型餐、咖啡因和酒精,如果你的心不会安静下来,试着引导冥想或者洗个热水澡。如果你没有举重,考虑开始:抵抗运动被证明改善睡眠,根据新的研究由美国心脏协会。
检查一下身体
当你继续锻炼,您可能会注意到,曾经是困难的事情现在变得更加容易。这意味着你的身体越来越强,是时候给它一个新的挑战。您使用增加重量,你做更改集的数量,或者增加重复你的数量为每个组一个练习。
也重新审视你的goal-how密切你实现它吗?如果你偏离轨道,分析程序重定向你的意图。如果你已经实现了你的目标,是时候让一个新的!
“我一直想做一个健康的竞争,当我在Weider出版物,我遇到了很多健身运动员启发了我,但我太害怕和不安全的输入一个,”萨尔瓦多说。“但几年前,我去拜访一位朋友在拉斯维加斯展开竞争,当我们去体育馆我看到一个熟悉的面孔:健美运动员和四次奥林匹亚先生,杰伊卡特勒。我们谈论他的奥林匹亚天,我感到鼓舞。那个星期,我做了一个新的目标,进入了我的第一个比基尼竞争。“好吧,所以你穿比基尼和/或比赛中,你可能是也可能不是一个东西。关键是,不要低估如何达到一个目标可以激励。
和你的大脑
你的精神进步这段旅程和你的身体一样重要进展,因为如果你无聊或平凡的,你是不可能坚持你的健身计划。
可视化技术精英运动员和成功的商人用来提振信心,确保成功。另外,根据研究发表在体育教育、运动和运动疗法杂志,它可以提高运动技能,增加信心,减轻焦虑,甚至建立力量。拿一个奥林匹克滑雪。她可能会“看到”自己执行一个完美的运行在一个下坡,每次“感觉”,和管理每一个障碍。你也可以这样做。“想想当你感到强大,或者让你感到强大的照片图像,”表明Perlus。“如果你开始失去动力或动机而锻炼,玩这一形象反复在脑海里好像你在看一个短片Instagram。”
你可以使用技术以外的训练,。“可视化整体健康、移动和灵活的身体还可以帮助我度过每天身体疼痛和挑战,”萨尔瓦多说。
要有耐心
就像他们说的,比较欢乐的小偷,这戒指时尤其如此健身和健康。“每个人都失去了脂肪和发展肌肉不同,所以不要挂断了其他人在做什么,”Perlus说。“不要怀疑自己,因为你的类风湿性关节炎。仅仅因为你看不到直接的进步并不意味着你做错了什么或者不应该继续。“找到最适合你,坚持下去,她鼓励:“你会看到结果。”
地中海饮食的影响,以及它如何是生态可持续发展:营养物质。(2021)“地中海饮食对慢性非传染性疾病的影响和长寿。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8231595/
地中海饮食和炎症:共同参与。(2020)“地中海饮食作为一种工具来对抗炎症和慢性疾病。概述”。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400632/
睡眠和阻力训练:美国心脏协会。(2022)“抵抗运动可以改善睡眠超过有氧运动。”https://www.heart.org/en/news/2022/03/03/resistance-exercise-may-improve-sleep-more-than-aerobic-exercise
可视化可以确保信心和成功:体育教育、运动和运动疗法杂志。(2020)“可视化技术在运动——成功的地图。”https://discobolulunefs.ro/media/September2020.4.pdf
高血糖指数食物会影响你的情绪:美国临床营养学杂志》上。(2015)“高血糖指数食物作为抑郁的风险因素:分析从妇女健康倡议”。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515860/
