现在，你又完成了一周的锻炼，并有目的地朝着你的目标前进。你可能会更有活力，对自己和自己的状况有更积极的看法。你不希望你能永远这样吗?事实上，你可以做到:养成这个新习惯可能需要一些努力，但它绝对可以做到，你的团队领导——私人教练、瑜伽教练、类风湿关节炎患者达琳·卡丽娜·萨尔瓦多，以及作家兼运动心理学家哈利·珀勒斯博士——在这里为你提供现实生活中的策略和建议。
说实话，萨尔瓦多在被诊断为风湿性关节炎和纤维肌痛后，很难恢复健康。以下是她是如何做到的。
支持人员
萨尔瓦多一生都是运动员;在成长过程中，她打排球、篮球和垒球。在她20多岁的时候，萨尔瓦多是一个赞助的滑雪板运动员，一个狂热的自行车手，一个柔术爱好者。类风湿性关节炎和纤维肌痛的诊断是毁灭性的，但萨尔瓦多决心不让它影响她对健身的热情。
当她准备好并能够回到健身房时，萨尔瓦多进行了现实检查。她说:“最初，我不能举起重物，也不能跑步或骑自行车。”但萨尔瓦多并没有就此认输，而是改变了策略，发现自己可以做一些不会让自己痛苦的事情。她发现，这些课程既改善了她的行动能力，也改善了她的精神面貌。
一开始很艰难，但萨尔瓦多有一个支持系统。她说:“我感谢我的健身房朋友们帮助我度过了最初的几周。”“健身房现在是我的第二个家。是的，我锻炼了，但我也和志同道合的人交往，他们对健身充满热情。”
很快，锻炼又成为她生活中宝贵的一部分，她也能以积极的态度回到健康的生活方式。萨尔瓦多说:“有些时候，我一觉醒来，身体就会立刻感到疼痛。“然而，一旦我开始运动，我就会对自己的身体更加乐观，不那么关注疼痛。”
第三周:过好生活(有风格)
许多人把锻炼作为达到目的的短期手段。也许他们已经计划好了暑假或要参加婚礼，在此之前的一个月里，他们会疯狂地锻炼以保持身材。如果一个人重拾旧习惯，这些类型的健身收获只是暂时的。
然而，当你患有风湿性关节炎时，为了成功，你需要的是旧的“马拉松而不是冲刺”的心态。你是长期的，你是在为一生的健康和幸福而努力，而不是短暂的快照。这里有一些研究支持的策略，可以帮助你把健身房锻炼作为你新生活方式的一部分。
是一致的
根据该杂志上的一项研究，在改变习惯时，坚持是必不可少的肥胖，提高一致性的一个好方法是每天在同一时间锻炼。Perlus说:“如果你不是早起的人，就不要在早上锻炼。”“找一个适合你的昼夜节律的时间。”例如，如果你的计划是早上5点起床在早餐前锻炼，但你只按了十几次贪睡键，然后就赶着去上班，试着在午餐时间或下班后去健身房，看看你是否能更好地坚持这个计划。
巴结
有一个锻炼伙伴可以让你保持动力和责任感。好的伴侣在遇到困难时相互鼓励，也可能帮助你更快地实现目标:根据《美国医学杂志》的一项研究健康传播杂志，54%的人在有训练伙伴的情况下减掉了更多的体重和英寸。“找一个支持你、可靠、年龄和健康水平与你相适应的人，”珀勒斯说。“如果你的朋友有类似的慢性疾病，这可能也会有所帮助。”
集体健身课是在健身房感觉不那么亲密的好方法(你们都在一起!)，结交志同道合的人，甚至可能有额外的健康益处:研究美国骨科协会杂志研究显示，在一群人中锻炼可以减少26%的压力，提高26%的情绪健康水平，提高近25%的身体健康水平。
保持正轨
不确定你每周的健身课程取得了多大的进步?萨尔瓦多说:“在应用程序或Fitbit或苹果手表等可穿戴设备上设定和跟踪你的健身目标很容易。”“这些设备帮助你保持负责任。它们可以提醒你动起来，站起来，甚至只花一分钟放松和呼吸。”
应用程序也可以帮助你多运动:最近的一项研究英国医学杂志使用应用程序、智能手表或Fitbit的人每天的运动量增加了1200多步，每周增加48分钟。
不喜欢电子产品?拿起一叠纸和一支笔，用传统的方式写出来。注意你做了哪些运动，用了哪些器械，做了几组和几次，用了多少重量。如果你上了一门课，写下你上了哪门课，上了多长时间。如果你做了心血管运动，请输入你做了多长时间，强度是多少。写下你锻炼前后的感受，甚至是你锻炼的时间，也很有帮助;回顾过去，你可能会注意到一些趋势，比如早上比下午更有精力锻炼。
关注你的身体
现在你又在健身房锻炼了一周，感觉如何?你可能还是会有点酸痛，特别是如果你以前从未使用过健身房的一些设备，但这是一件好事。这意味着你的身体正在发生变化，变得更强壮。然而，你的类风湿关节炎疼痛不应该变得更糟。锻炼应该是有益的，而不是有害的。
评估一下你为自己制定的计划，确定它是对你有用还是对你不利。“例如，如果背部疼痛是你的问题，你必须注意力量训练时你的姿势是正确的，以免进一步加剧疼痛，”Perlus说。
萨尔瓦多补充说，忘记“没有付出就没有收获”的态度。“多年前，我一直在克服痛苦，以为这会让我更坚强。相反，我最终造成了更多的疼痛和关节损伤，”她说。“倾听你的身体。多做些轻柔的动作，或者休息一天。”
另外，要注意不要做过头。一开始很容易过度热情，做得太多，太快。如果你发现很难管理你为自己安排的锻炼次数，那么再看看你的日历，看看你可以在哪里增加一些休息日。
当然，也会有一些日子，你感觉很好，但就是不想做你为自己计划的事情。“与其完全不锻炼，不如试着让你的锻炼与你的日常情绪相匹配，”Perlus说。“例如，如果有一天有氧运动或举重太多了，如果可能的话，用瑜伽来代替。”
检查你的大脑
无聊是坚持锻炼计划的最大障碍之一，也是在健身房完全可以避免的事情。使用新的器械，尝试增加或减少体重，找一个不同的课程。改变事物可以避免陈腐。Perlus说:“寻找新的锻炼方式，或者改变每天的锻炼时间，专注于不同的肌肉群。”
“回到健身房几周后，我继续上我喜欢的课程，取消了我不喜欢的课程，”萨尔瓦多说。“我还开始上成人游泳课，这对我的身体感觉真的很好。”最后的提示?如果你错过了锻炼，不要对自己太苛刻，萨尔瓦多说:“对任何人来说，坚持一个新的日常活动都是一种挑战，无论你是否患有慢性疾病。原谅今天的自己，明天就回到日常生活中去。”
下周庆祝胜利的时候见!
训练时间:肥胖．(2019.)“在成功的减肥维护者中，运动表现时间和运动水平的一致性关系。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267674/
训练伙伴的好处:健康传播杂志．(2018.)“伙伴利益:提高员工减肥计划的有效性。”https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10810730.2018.1436622
团体健身课程和减压:美国骨科协会杂志(2017.)“团体健身课程对医学生压力和生活质量的影响”。https://www.degruyter.com/document/doi/10.7556/jaoa.2017.140/html
健身追踪器和活动水平:英国医学杂志(2022.)“成人身体活动监测器的有效性:系统回顾和荟萃分析。”https://www.bmj.com/content/376/bmj-2021-068047
