大梦想:和这位肾病幸存者一起测试你的健康
干得好，进球者们!你从我们长达一个月的挑战中获得了灵感来提升你的力量和耐力。这就是你付出的回报。
我们到了吗?了吗?是的。我们。是这样的。你已经采取了渐进的步骤——而且是重复的!-自从开始为期四周的健身挑战星期1它们的总和将会大于它们的各部分。
加州格伦代尔社区学院运动机能学副教授艾琳·卡尔德隆(Erin Calderone)创造了这个“好身材蓝图”，她说:“每一周的挑战，你都在安全渐进地增强你的耐力和力量。”在最后一周的训练中检查你所有的锻炼，按照计划，你会有150分钟的适度有氧运动和两次的肌肉增强。这一直都是卡尔德隆的计划:你只是在打周刊政府对运动的建议．
回到起跑线上，你完成了一个预测试，看看你在三种基本力量练习中的表现如何。这让你对你的关键健身指标有了一个概念，包括你的整体平衡能力(单腿平衡)，你的上半身力量(俯卧撑)，和你的核心力量(前臂平板支撑)。你完成了一英里的步行，记录你的时间和运动后的心率——这两个都是衡量你有氧运动能力的标准。把这些结果挖出来放在手边，因为在这周末你将重新测试自己并衡量自己的进步。
“我帮助我所有的客户跟踪他们的指标，”Greg Hasberry说精英健身与健美在过去的几周里，他一直是你的主要激励者，也是一个十多年来一直患有肾病的幸存者。“每隔一两个月，如果他们失去动力，我们就一起查看他们的健身历史。这通常会激发他们以新的兴趣继续学习。”
试试吧——你可能也会激励自己继续前进。
为什么Hasberry仍然有助于对抗肾脏疾病
作为一名力量举重运动员，哈斯伯里在健身的巅峰时期上了速成班，了解了患有慢性疾病的生活是什么样子肾脏疾病．接受透析治疗的这些年让他明白，在应对疲劳和常规医疗时，即使是最简单的锻炼也会是一场战斗。
因此，在七年前接受了一次挽救生命的肾移植手术后，哈斯伯里发誓要把爱传递下去。他和捐肾给他的朋友呼吁为移植手术筹集资金。Hasberry继续分享他与肾脏疾病的经验，以强调肾脏捐赠者的必要性和有关肾脏移植过程的教育。
“NowIncludedHasberry在谈到与倡导组织合作时表示，该组织希望通过更多的信息获取来建立“更健康的有色人种社区”。他很乐意帮忙，把脸放在了一个关于肾病的发人深省的统计数字上。
根据国家肾脏基金会的数据，美国黑人患肾衰竭的可能性是美国人的三倍多比美国白人多。根据一项研究新英格兰医学杂志在美国黑人中更常见的一种基因变异既加速了肾脏疾病的进展，也增加了肾衰竭的风险。
哈斯伯里自己只是在他的父亲后来也被诊断出患有肾病后才发现，他突然出现的肾衰竭可能与基因有关。他希望通过讲述自己的故事，让其他人了解这种疾病。
第四周:强势完成并标记你的进步
现在，回到第四周的最后冲刺训练。看看下面的锻炼方法，你就会发现:你的健康水平到底有多高。
第四周培训计划
星期一:步行40分钟。
你试过用科技来追踪你的距离吗?如果没有，那就试一试。卡尔德隆说:“看看在给定的时间内你能走多远是很有趣的，这可以作为一种挑战自己未来步行的方式，”他推荐用户友好的应用程序，如MapMyWalk或Strava依靠GPS来测量距离。
星期二:进行肌肉强化训练。
把这些力量带给你这一周的一切。您将再次为每个练习进行三次尝试。和往常一样，要密切注意使用合适的形式．
单腿平衡
把你上周完成的最长时间取下来，在本周至少一次(希望是两次)的尝试中增加3到5秒。“记住:你的平衡感越好，你摔倒的可能性就越小，”卡尔德隆说。
前臂板材
目标是在本周至少一次尝试的过程中再增加5秒。“你的核心越强壮，你的姿势就越好，你经历背部疼痛的可能性就越小，”卡尔德隆补充道。
俯卧撑
卡尔德隆建议，试着在本周的三次尝试中，每次多做一次代表。“良好的上肢力量对整体健康和功能都很重要。”
星期三:步行35分钟。
在这条路上玩个游戏来打发时间，让事情变得有趣。在远处选择一个点，然后加速，直到你到达那个点，然后回到正常的速度。在散步过程中重复几次，看看你能累积多少次“冲刺”。卡尔德隆解释说，像这样间歇性地提高你的配速可以帮助你随着时间的推移增加你的心脏能力。
星期四:重复星期二的力量训练。
星期五:步行40分钟。
星期六:步行35分钟。
这是你在复试前的最后一次步行锻炼，所以如果你把它做得轻松一点，把强力步行留到周一就可以了。
星期日:休息或伸展。
两者都可以上身伸展而且下半身延伸来自美国运动协会或者试试这些泡沫滚轮练习换一种放松的方式。
今天是体能测试星期一!
所以，有多适合做了你四周后回来?是时候找出答案了。今天，你们要重复第一天做的测试星期1，并记录你的结果以作比较。每一个力量动作你都有一次尝试，所以要全身心地投入到每一个动作中去，卡尔德隆说。动作之间花几分钟时间恢复。
她建议:“看看你能否找个朋友或家人帮你安排单腿平衡和平板支撑练习的时间，以获得最准确的效果。”
当你完成了你的力量运动——按照下面列出的顺序——你将使用你在测试前第一次使用的相同路线重复你的1英里步行。确保你已经有了所有你需要的计时工具，并在完成后复查你的心率。例如，如果您正在使用内置心率监测器的活动追踪手表Fitbit当你开始走路时，就启动你的计时器。一结束，立即记录时间和你的心率。
单腿平衡
尽可能坚持，然后记录你坚持了多久。
前臂板材
保持尽可能长的时间，一定要记录你的时间。
俯卧撑
连续做尽可能多的动作，每个动作之间的休息时间不要超过3秒。不要忘记记录你做了多少次。
走一英里
在你的路线结束时，立即回顾你的时间并测量你的心率。
衡量你的健身结果
把你的预考和复考的结果比较一下——你考得怎么样?你可以使用下面的指标作为指导方针，但真正的衡量变得更健康的方法只是看到改善。希望你对自己的进步感到兴奋(无论你在图表上的位置)——这就是这个挑战的意义所在。
单腿平衡
根据规范标准年龄在18岁到39岁之间的人的平均最佳尝试时间为45秒;40到49岁的人最好的时间是43秒;50 - 59岁约42秒;60 - 69岁约33秒;70到79岁的人大约22秒;80岁以上的人则需要10秒钟。
前臂板材
坚持10到30秒是一个坚实的努力，每哈佛健康医学．
俯卧撑
根据针对17岁及以上的总统青少年健身计划，女性做7个俯卧撑，男性做18个俯卧撑符合标准。
徒步行走
快走后保持最大心率的50% - 70%被认为是健康的范围。(你的最大心率大约是220减去你的年龄美国心脏协会．)
如果你对你的一个或多个结果不满意，回想一下你的旅程，看看你可能在哪里偏离了轨道。记住:生活总是在发生。也许你忙于家庭或工作义务，又或者你的慢性疾病的一些症状阻碍了你。“每个人的健身旅程都是独特的，每个人的身体和生活状况都将是不同的，”卡尔德龙说。“适应锻炼需要时间，有些人需要比其他人更长的时间来适应，所以要坚持下去，要有耐心。”
保持健身的小贴士
你可以继续这个训练计划，重复第四周的训练以达到每周建议的锻炼量。你也可以采纳下面卡尔德隆的一些建议来继续提升你的健康水平。
高级单腿平衡
现在你已经熟练地用你的主腿平衡了，试着用另一条腿做同样的动作——或者只是闭上眼睛。“剥夺视觉线索会挑战你内部的本体感受器(肌肉和肌腱中的感觉神经元)来控制你的姿势，并使它更难保持平衡，”卡尔德龙解释道。“你也可以移动不活动的四肢，试着保持平衡:把腿抬到前面、后面和侧面，或者慢慢地把手臂抬到头顶或向外抬到侧面。”
你也可以做一些小事情来改善你的平衡感。卡尔德隆说:“例如，在路缘或楼梯上做俯卧撑可以锻炼你的平衡能力，同时还能增强腿部肌肉，尤其是当你试着不抓住栏杆时。”
更硬的木板
做这个动作很简单，只要坚持更长时间，或者增加难度就可以了:例如，如果你用膝盖做平板支撑，试着用脚趾保持平衡，双腿完全伸展。卡尔德隆说:“你不能保持更高级的版本那么长时间，但不要担心——就像你之前做的那样，随着时间的推移，你会增强力量和耐力。”
俯卧撑2.0
坚持每周增加一次或几次，直到你能够连续做15次。已经做到了还是超过了?是时候升级你的版本了:如果你是对着厨房柜台做的，试着把它们移到地板上。如果你是跪着做的，那就踮着脚尖做。如果你已经在踮着脚尖做了，那就调整一下节奏:用三秒钟的时间降到底部，然后迅速压回到顶部。
与山同行一英里
“找一条有山的步行路线，增加强度，以新的方式挑战你的身体，”卡尔德龙说。“你的心率会加快，这有助于改善心血管健康和耐力。”
卡尔德隆补充说，上坡行走还会增加后肌链——也就是臀大肌、腿筋肌和小腿肌——所做的工作。上楼梯或上楼梯也可以促进卡路里燃烧降幅高达20%，如果你想减肥，这是个好消息。
梦想远大，追逐你的目标
无论你是选择重复这个挑战还是去做其他的事情，设定目标都是保持动力和正轨的好方法。
“最好的目标是那些具体而有意义的目标你,所以，如果你正在寻找下一件事来点燃你的竞争精神，选择一个你真正喜欢的活动，”卡尔德隆建议。“例如，如果你一直想尝试匹克球，那就把你计划好的散步日换成匹克球课。”
Hasberry表示同意。“我总是告诉我的客户选择现实的、可实现的目标，这有助于保持他们的动力，”他说。“我也为自己设定目标，保持动力，给自己一个目标。”除了为了保持自己的体重以保持战斗状态，这位肾病幸存者和倡导者也有很大的梦想。他说:“我想参加一些柔术比赛，希望有一天自己也能成为一名老师。”
需要的想法吗?请回到健康中心观看我们的下一个梦想大挑战或样品任何一个我们过去的月度目标计划！
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少数民族与肾病:国家肾脏基金会(n.d.)《种族、民族与肾脏疾病》。https://www.kidney.org/atoz/content/minorities-KD
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上坡行走消耗更多卡路里(1):公共卫生．(2012)“一个多组分的楼梯攀登促销活动，目标是工作场所的热量消耗;一项准实验研究，测试行为、态度和意图的影响。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3490976/
上坡行走消耗更多卡路里(2):应用生理学杂志．(2017)“行走经济可预见地由速度、等级和重力载荷决定。”https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00504.2017
