银屑病关节炎锻炼:你的3个月计划
通过特蕾西·达文波特,博士。 健康的作家
疲劳,痛苦,肿胀可能是银屑病关节炎的常见症状。因此，你必须慢慢地开始你的锻炼计划，在需要的时候休息，并一直听从你的身体。你可能需要改变计划的时间，以适应你每周的感觉。
月1
这个计划是一个缓慢而稳定的健身方法。第一个月可以让你的身体适应更多的运动，同时尽量避免疼痛的爆发。
从这个月开始少坐多动。这些变化不一定是巨大的修改。相反，慢慢地在你的每周例行活动中增加活动。晚饭后和家人一起散步，工作时多站起来，做晚饭时伴着你最喜欢的音乐跳舞。
注重灵活性。根据国家银屑病基金会随着时间的推移，银屑病关节炎往往会限制我们的活动能力和活动范围。这个月集中精力恢复一些你在寒冷月份失去的灵活性。每周至少做三次30分钟的伸展运动或瑜伽。我发现这个例程很容易遵循，并根据我的感觉来修改。
开始力量训练。力量训练减少疼痛和僵硬，增加你的力量和灵活性。然而，如果你整个冬天都没有举重，那么开始的速度要非常慢，以防止发作是很重要的。第一个月的运动应该在没有重量的情况下进行。试着在前四周每周做两次下蹲，做10个俯卧撑，20秒的平板支撑姿势和10个无重量的手臂弯曲。
即使这个计划开始得很慢，你可能比其他没有银屑病关节炎的人需要更多的休息。试着不要气馁。专注于你在三个月后的长期目标。
月2
继续锻炼你的灵活性，每周至少三次。
这个月你的运动时间会增加，你会开始增加新的有氧运动。每周至少三次，尝试增加15分钟的步行、游泳、骑自行车或使用椭圆机。一定要选择低强度的运动。不要担心你的运动速度。我们的目标是每次运动15分钟。如果你发现15分钟的有氧运动在接下来的几天里造成了太多的疲劳或疼痛，减少时间以满足你的需求。
继续你的低强度力量训练，每周两次。开始增加更多的阻力。这种情况可以通过练习带或哑铃来实现。如果你用的是橡皮筋，从阻力最小的橡皮筋开始。手的重量从5磅以下开始。记住，当你的关节和肌肉适应新的工作量时，少即是多。
这个月当你开始增加你的活动时，倾听你的身体是关键。如果你有糟糕的一天，不要气馁。每个人都有这样的日子:在运动中感到虚弱或强壮，或多或少感到酸痛。
月3
美国运动医学院建议大多数成年人每周至少进行150分钟中等强度的运动。这将是你这个月底的目标。这150分钟可以被分解来满足你的需要。例如，每周运动六天，每次25分钟，对你来说效果最好。而且，为了避免疼痛和肿胀，你可能需要把每天的25分钟分成早上的15分钟和晚上的10分钟。
继续锻炼你的灵活性。现在，你可以使用柔韧性练习来帮助你在有氧运动中热身或降温。
继续进行力量训练。的美国运动医学学院建议每个主要肌肉群每周训练2 - 3天。这是你在第三个月结束前的最终目标。重量和强度的选择将是非常个性化的。当你增加重量时，有资格的教练可以帮助你确定正确的姿势。
根据注册营养师埃莉诺·贝克的说法，密切关注你的饮食也应该是你三个月计划的一部分。每周吃几次富含omega-3脂肪酸的食物可能有助于减少关节炎炎症。骨骼健康也与充足的钙和维生素d有关。柑橘类水果、猕猴桃和红辣椒中含有的维生素C对胶原蛋白和软骨的健康也很重要。”
