7个普拉提 - 更年期的启发运动
更年期不仅仅是激素改变，它可能会影响你身心的每一部分。逃到你的普拉提垫可以帮助缓解头部到脚趾的症状。
当你浏览更年期，它有助于所有备份。这包括拥有一个支持内部和外部的锻炼计划。普拉提可能是你的东西：事实上，在这方面的一项研究运动康复杂志发现只有八周的普拉提训练导致了更高的力量，较少的潮流，更长期的女性心理症状更少。
As estrogen levels dip, leading to decreased bone mass and a redistribution of fat toward your midsection (so many joys), exercise that focuses on core strengthening and balance, like yoga or Pilates, is essential, says ob-gyn Susan Reed, M.D., chief of service for obstetrics and gynecology at Harborview Medical Center in Seattle.
她说:“我真的会把它写进我病人的处方里。”“随着我们优雅地进入更年期，这些都是必不可少的因素。”
骨盆健康专家凯尔西·坎农(Kelsea Cannon)说，普拉提提供的身心方法对女性尤其有益，因为她们不仅要经历重大的身体变化，还要照顾年迈的父母，送孩子上大学，以及其他严重的压力来源。她是西雅图伊丽莎白·罗杰斯普拉提+理疗中心的理疗师。
“普拉提让他们有时间与自己的身体和呼吸联系起来，以积极的方式运动，”她说。
在这里，大炮股票七位普拉提机场的练习，这将有助于你加强整个身体。而不是专注于一定数量的重复或集合，做到你可以用良好的形式，一致，从那里进步。
1.横隔膜呼吸
呼吸练习可能看起来很简单，但如果做得正确，横膈膜呼吸可以产生强大的效果。这里的目标是调整和开始稳定你的骨盆底肌肉，可以放松或激励，根据一天，Cannon说。
如何:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。把手放在腹部，这样你就可以感受到你的呼吸。吸气并允许腹部扩展。在呼气中，试着想象蜷缩在腰部并向彼此编织肋骨，从事腹部肌肉，让呼吸充分留下你的身体。
继续进行几轮呼吸，扫描身体的任何张力，您可能会握住腹部，臀部，内大腿，颈部和肩部。专注于允许骨盆楼肌肉放松吸气，并在呼气期间抬起并占用。
2.找到一个中立的脊柱
在普拉提中，许多动作都是在脊柱中立的情况下进行的。这对每个人来说都有一点不同，从站立和移动的时候尾骨要夹在下面，到下背部要有一个深的曲线，再到介于两者之间。花些时间练习找到一个真正的中立脊柱可以帮助你安全地进行更高级的锻炼，Cannon说。
如何:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。把你的手放在你的髋骨前面，注意你的髋骨和耻骨是如何对齐的。深呼吸，专注于呼气，改变你的重心，直到你觉得你可以把一杯水放在你的小腹上，而不是让它前后摇晃。例如，如果你的脊椎收起来，你想象中的杯子就会朝你掉过来。
3.骨盆倾斜
通常称为“印记”在普拉提中，骨盆倾斜允许您探索骨盆内的运动范围，同时稳定深核和骨盆底部肌肉。
如何:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽，脊柱保持中立姿势。吸气并在腰椎（下背部）中创造一个拱形，引导与耻骨的运动。当你呼气时，通过中性移动，然后轻轻地按下，或者印记，你的下背部靠背。
你可以把骨盆倾斜想象成倾斜的迷你cat-cow构成大炮说。运动应该感觉像通过低背和骨盆的一个非常微妙的摇摆运动。
4.桥梁
卡农说，小桥，在普拉提中也被称为骨盆卷，可以增强你身体后部和臀部的力量，这可以帮助你随着年龄的增长保持身体稳定。
如何:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽，脊柱保持中立姿势。吸入准备。呼气，收紧腰，双脚平放在垫子上，用双腿的力量把臀部抬离垫子。
只要你可以在没有咬紧牙眼的情况下，只能抬起臀部，在不握紧臀部，将压力放在腰部，或喇叭形。
“重要的不是你走多远，而是你怎么走，”Cannon说道。“你真的要确保排骨在整个过程中轻轻向下折叠。肋骨是你能举起多远的终点。”
为了增加额外的好处，集中在充分放松通过臀大肌，大腿内侧，和骨盆底与每个休息吸气之间的桥。
5.基本后延伸
如果你想在绝经后保持挺拔，基本的背部伸展可以帮助你。卡农解释说，这个练习可以增强你上背部周围的胸肌的力量，这些肌肉通常被认为是“姿势肌肉”。
如何:用手沿着你的手臂伸出你的腹部，手掌朝着彼此轻轻地拉紧你的腿并指出你的脚趾。吸入准备。呼气并抬起头部肩膀，胸部，稍微脱离垫子。使用肩胛骨之间的肌肉来启动运动，向下和背部绘制肩胛骨。当你抬起时，让你的腹部献身以保护你的低背部，看起来略微向前看，以保持你的头部与脊柱对齐。在重复之前，吸入返回休息位置。
6.木板
平板支撑，是一种流行的健身运动，可以帮助建立整个身体的力量和稳定性。在普拉提的世界里，它们也被称为“前支撑”。
如何:用中性脊柱开始你的手和膝盖。稳定在你的肩膀，臀部和膝盖上，深呼吸，想象你的身体是一个强壮的坚实桥，不会在巨大的体重下凸出。大炮说，这种“四足”木板对武器和建筑骨密度和肌肉力量的重量，以及骨骼密度和肌肉力量。
如果你在寻找一种挑战，呼气时一条腿向后伸展，最小的重量转移到前支撑平板的位置。请记住，完整的平板支撑永远不是最终目标，它只是前进的一个选择，Cannon说道。
“只要呼吸没有受到损害，也不是姿势的质量，那么你就可以持有，只要你想要，”她说。“一旦你的呼吸无法流动的疲劳，有疼痛，或者你的重力沉没或凹陷，这是终点。”
7.侧面躺着的直腿抬起
大炮说，在我们不断前进的世界中，我们在身体的一侧检查，特别是你的侧面臀部是个好主意。这些经常被忽略的肌肉在平衡和稳定骨盆，骨盆底和低后退地区发挥着关键作用。
如何:开始侧卧，让你的耳朵、肩膀、肋骨、臀部和膝盖在一条线上。伸展你的下手臂来支撑你的头部，弯曲你的下膝盖和你的臀部和膝盖形成一个90度的角度来支撑。你可以把你的上臂放在你的臀部，或在你前面的垫子上增加支持。保持你的上肢与你的肋骨保持一致，延伸你的躯干，并使你的上肢远离你，到达对面的墙。在腿部活动的情况下，呼气时轻轻抬起腿部，约6英寸，然后回到起始位置。
- 普拉提和更年期症状：运动康复杂志。（2016）。“8周普拉提锻炼计划对绝经后症状和腰腰症状和腰椎强度和灵活性的影响。”ncbi.nlm.nih.gov / pmc /文章/ PMC4934971 / pdf /周- 12 - 3 - 247. - pdf
