当它来临时来缓解背部疼痛和僵硬由强直性脊柱炎(AS)，你可能更倾向于拿沙发枕头而不是瑜伽垫，但后者可能是更好的选择。“你真的不能夸大运动对AS患者的重要性，”Brian LaMoreaux医学博士说，他是IL Deerfield的风湿病学家，也是生物技术公司Horizon Therapeutics的高级医疗总监。不仅背痛(由AS引起的脊柱炎症的症状)会随着活动而改善，而且你所做的每一个动作都可以与慢性疾病导致的活动能力丧失作斗争。
拉莫罗博士指出，简单地说，没有比现在更好的时间来增加对背部有益的力量和拉伸运动。他说:“大多数AS患者从症状出现到诊断都有延迟，在此期间，未经控制的炎症正在损害他们的关节和骨骼。”“虽然服用有效的消炎药很重要，但你也需要重建诊断前减弱的肌肉力量。”考虑到这是对大约170万阿斯伯格病患者的行动呼吁政府统计数据．
从哪里开始呢?从这一系列的九个力量动作开始，它是由Maura Iversen定制的，以满足as的特定需求，Maura Iversen是马萨诸塞州波士顿的物理治疗医生，也是美国物理治疗协会的发言人。艾弗森说:“AS主要影响脊柱，从颅骨底部一直到骶髂关节(脊柱下部与骨盆相交的地方)。”“当病人站直时，疼痛通常会加剧，所以他们倾向于向前弯曲以保持舒适。随着时间的推移，脊柱的伸肌会过度拉伸，变得越来越弱，影响你直立的能力。”
艾弗森设计了这些基本的运动来加强长期过度拉伸的肌肉，同时也能调动你的关节和周围组织。先从一到两组，每组重复三到五次开始，慢慢习惯，然后再逐步增加到两到三组，每组10到15次。如果九组练习听起来一次完成很多，别担心。“把他们分开，”艾弗森说。“周一拍三部，周三拍三部，周五拍三部。”无论你用哪种方式锻炼，都要定期做这种锻炼，以确保你的背部(以及其他部位)得到它所需的TLC运动。
眼镜蛇俯卧撑
这个动作加强了你的竖脊肌(脊柱两侧垂直运动的肌肉)，也拉伸了你的腹肌和臀部，这两个部位都会因为慢性屈曲而变得紧绷和缩短。
脸朝下躺在瑜伽垫上，手掌平放在地板上，每个手掌都放在肩膀外侧。当你把上半身抬离地面时，尽量保持头部中立。如果需要的话，用你的手臂帮你撑起来。保持这个姿势15到30秒，然后恢复原来的姿势。
提示:随着你的进步，试着用你的背部和臀大肌把你抬离地面，减少对手臂的依赖。
肩胛收缩
艾弗森说，肩胛内收肌是使肩胛骨向内移动的肌肉，阿斯伯格综合症患者经常过度拉伸肩胛骨内收肌。这个简单的练习只需要小范围的运动，但在力量和灵活性方面对这个脆弱的区域有很大的帮助。
站直或坐直，手臂放在身体两侧，手肘弯曲90度。将肩胛骨向后拉，肘部向后拉。保持20 - 30秒，然后松开。挥动你的手臂，重复。
提示:如果激活这个区域有困难，想象一下在肩胛骨之间捏一支铅笔，并把它握在那里。
俯卧抬腿
信不信由你，你的臀大肌的功能不仅仅是让你的牛仔裤更丰满!尽管臀大肌(和腘绳肌)是帮助你行走时向前推进的主力，但臀大肌也参与维持平衡并保持你直立。艾弗森说:“阿斯伯格综合症患者需要不断改善自己的姿势。”“强壮的臀大肌是这个等式的一部分。”这项运动可以锻炼每条腿，加强你的臀大肌，也可以让臀部前面的屈肌得到很好的伸展。
脸朝下躺在瑜伽垫上，双腿伸直，头部和颈部保持中立。弯曲手肘，手掌平放在肩膀旁边的地板上。将一条腿抬离地面几英寸，保持10到20秒。降低到起始位置。继续，两边交替。
提示:为了获得更好的稳定性，主动地将不活动的那条腿压在垫子上。
墙滑
深蹲是人类的一种原始运动，这项运动有助于调动你的整个下半身，同时加强你的臀大肌、股四头肌(也就是大腿)肌肉和核心肌肉。
背靠着墙站立，双脚在墙前几英尺的位置。向后轻轻靠在墙上，这样你的上半身刚好碰到墙。弯曲膝盖和臀部，尽可能低地从墙上慢慢滑下。在底部保持10到20秒，然后伸展膝盖和臀部，重新站起来。
提示:艾弗森说:“把墙当作引导，而不是支撑。”换句话说，想象你正在做一个独立的深蹲，这样你就不会靠在它身上来帮助你完成这个动作。
板材
你的核心肌肉组织可以360度支持你的脊柱，所以对阿斯伯格综合症患者来说，发展核心力量是必不可少的，艾弗森说。平板支撑可以锻炼躯干周围的核心肌肉，对于任何想要增强力量和改善姿势的人来说都是必须要做的。
四肢平躺在垫子上，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。每次将一条腿向后伸展，保持头、臀部和脚跟对齐，呈平板支撑的姿势。保持10到15秒，然后放松。
提示:如果你的臀部开始下垂，想象把你的肚脐向上拉到天花板，让你的脊椎挺直。也可以试着用手“推”离你而去的地面，锻炼你的上半身肌肉，帮助稳定你的脊柱。
小腿提高
小腿的力量和脚踝的灵活性有助于你的姿势和站直的能力。这项运动的目标是你的小腿，因为它伸展了脚踝周围的支撑组织。
站立时双脚与臀部同宽，如果需要，轻轻抓住结实的椅背作为支撑。通过脚掌向下压，然后抬起脚尖。短暂停顿，然后降低到开始的位置。(为了增加挑战和拉伸，你可以面朝楼梯站着，抓住扶手，脚跟悬在台阶边缘。慢慢地尽量降低你的脚跟，然后通过你的脚掌向下压，然后抬起你的脚趾。)
提示:为了增加平衡的元素，一次用一只脚做这些动作。
俯卧头/颈部抬高
由于AS患者经常处于屈曲状态——背部呈圆形，躯干向前倾——他们可能会出现头倾，并有过度拉伸颈椎肌肉(又名颈部肌肉)的风险。这项运动可以锻炼这些肌肉，同时也可以锻炼你的颈部和脊柱上部。
脸朝下躺在垫子上，双腿并拢，手臂弯曲90度，手掌平放在肩膀旁边的地板上。你的头应该保持中立，鼻子指向地面。在不过度伸长脖子的情况下，慢慢地把头抬得尽可能高;你的胸部应该保持在垫子上。保持10秒钟，然后回到开始的位置。
提示:为了防止过度伸展，当你抬起头的时候，下巴要收起来。
侧刺
没有什么比横向运动更能调动你的臀部了。这种弓步动作也可以增强你的臀大肌和膝盖周围的肌肉。
双脚与臀部同宽站立，双手放在臀部。右脚向右迈一大步，脚尖向前着地。弯曲你的右膝，让它在你的脚趾上，弓箭步尽量低，让你觉得舒服。右脚下移，回到起始位置。继续，两边交替。
提示:做这个动作的时候尽量保持躯干直立。身体过于前倾会给背部带来压力，使你失去平衡。
向前突进
前倾或后倾都可以增强你的下半身和核心力量，还可以在调动你的臀部综合体的同时改善平衡。
双脚并拢站立，双手放在臀部。右脚向前迈一大步，弯曲双膝，笔直地朝下冲向地面。当你的右大腿与地面平行时(或接近于此)，保持底部10到15秒。然后推开你的右脚回到开始的位置。继续，两边交替。
提示:如果需要，可以用一把椅子或一面墙来保持平衡。
AS患者人数:美国脊柱炎协会。(n.d.)“强直性脊柱炎概述。”https://spondylitis.org/about-spondylitis/overview-of-spondyloarthritis/ankylosing-spondylitis/
