让你的心脏在蜱圈形状中
五十个根据美国心脏协会（AHA）的历史统计数据，美国人有高胆固醇。更糟糕的是，17％的美国人的血液胆固醇水平超过240，这使它们处于高风险的心脏病发作和中风。这些费率令人震惊，但我们可以通过饮食和运动来改善他们的胆固醇水平的东西。事实上，在你吃的东西和更活跃的情况下，你可以更加活跃地迈向降低患心脏病的风险。
胆固醇是一种在肝脏中产生的蜡质，脂肪样物质。它在身体中有许多功能，例如：
脂肪消化
它是细胞膜的重要组成部分
像素体，肾上腺素，雌激素和睾酮等激素的生产
尽管体内有几个角色，但您只需要少量的胆固醇，并且任何剩菜都沉积在动脉中。这种过量的胆固醇有助于缩小动脉和可能导致心脏病发作和中风的障碍。
我将特别谈论两种类型的胆固醇：HDL，我将其称为您的“健康”胆固醇和LDL，我称之为您的“糟糕”胆固醇。简单地说，你想保持健康的胆固醇水平高，你的惰性胆固醇水平低。只需记住HDL / Healthy / High和LDL / LOUSY / LOW。两种类型的胆固醇受饮食和运动的影响。虽然许多人可以通过生活方式改变来控制胆固醇水平，但有些人确实需要药物。
饮食和胆固醇
蛋
好消息是，饮食和锻炼可以帮助你保持健康的胆固醇水平高，而糟糕的胆固醇水平低。当谈到低胆固醇饮食时，鸡蛋受到了打击。这是因为美国心脏协会建议将膳食胆固醇限制在300毫克。一个鸡蛋含有210毫克胆固醇含量，几乎是你每日的极限!然而，最近的研究表明，是膳食脂肪，而不是膳食胆固醇，对你的血液胆固醇水平有最大的影响。
脂肪
在肉类，家禽，全脂肪乳制品和热带油中发现的饱和脂肪可以增加您的总胆固醇和幸存胆固醇水平。AHA建议将您的饱和脂肪的摄入量限制在每日总卡路里的含量不到10％。饱和脂肪包括：
猪油
黄油
肉的脂肪
由全牛奶制成的乳制品
鸡肉和土耳其皮肤
棕榈油和棕榈仁油
椰子油
可可黄油
还发现反式脂肪升高胆固醇水平。这种类型的脂肪不是天然存在的，并且在将氢气加入植物油时产生以产生固体物质。虽然被认为是饱和脂肪的健康替代品，但反式脂肪与心脏病的风险增加有关。它被添加到许多商业加工的食品和烘焙食品中。要确定您吃的食物是否包含在食品标签上的以下成分的反式脂肪：
缩短
氢化植物油
部分氢化植物油
欧米茄3脂肪酸
已经证明了ω3脂肪酸降低了心脏病的风险。这种健康的脂肪来自冷水鱼，如鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲭鱼，鲱鱼和鳟鱼以及核桃，油菜籽油，亚麻油和大豆油。AHA建议在欧米茄3脂肪酸中消耗高的鱼，以至少每周两次达到高度饱和的肉类产品，以降低心脏病的风险。
可溶性纤维
在燕麦，大麦，扁豆和分裂豌豆和豆类中发现的可溶性纤维是通过减少储存胆固醇来保护心脏病。它减少了肠道中胆固醇的吸收，并帮助您的身体排除过量。专家建议每天消耗20至35克纤维，可溶解源至少3至4克以降低胆固醇水平。
锻炼和胆固醇
运动是影响血液胆固醇水平的另一个生活方式因素。《2005年美国人饮食指南》建议，一周中的大部分时间，如果不是全部时间，至少要进行30分钟的中等强度运动。定期锻炼可以改善你的胆固醇水平，特别是你的健康胆固醇。和往常一样，如果你已经超过40岁，超重或有预先存在的疾病，在开始锻炼计划之前请咨询你的医生。
