焦虑时获得更好睡眠的25个技巧

每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床，即使是周末。尝试不同的就寝时间和起床时间，找到你的自然睡眠周期。

如果你一定要午睡，尽量保持30分钟，下午早些时候小睡。之后的小睡可能会干扰你在晚上入睡的能力。

在你设定的就寝时间至少30分钟前切断电子设备。除了让你的大脑受到刺激外，iPad或其他电子设备的光线还会让你的大脑认为现在还是白天。确保把这些设备放在另一个房间，关掉它们或盖住蓝色的光显示器。这包括数字时钟和电视。

在睡觉前几小时开始调暗屋子里的灯光。把几个灯泡调到低瓦数;这样你就可以关掉较亮的灯，还有一些光。较低的光线水平会让你的身体产生褪黑激素，准备睡觉。

虽然在晚上喝酒一开始可能会帮助你入睡，但你不会在喝酒后获得相同的睡眠质量，你可能会发现自己在一两个小时内醒来。失眠也与青少年饮酒情况。

下午2点以后不要喝含咖啡因的饮料和食物咖啡因对每个人的影响不同，所以你的休息时间可能早一点或晚一点，但从下午两点开始，根据需要调整。国家睡眠基金会确定咖啡因是失眠、焦虑、尿频、烦躁和心跳加速的根源。

尼古丁是一种兴奋剂，会干扰睡眠。在你真正戒烟之前，睡前几小时限制你的香烟。

你睡觉的房间应该是一个让人放松的地方。避免在电脑上工作、付账单或在卧室里做其他工作。你也可以把宠物从床上挪开。除了会引起过敏，运动还会让你无法入睡。

运动有助于减少焦虑和抑郁提高睡眠质量。你应该早起锻炼，最晚在睡前3 - 4小时。睡前做瑜伽或太极可以帮助你入睡。

晚上大吃一顿可能会影响睡眠。坚持吃含复合碳水化合物和/或乳制品的零食，比如加牛奶、奶酪和饼干的麦片。

睡前几小时不要喝任何东西。这有助于消除半夜起床上厕所的需要。

很多人觉得风扇的声音或静电声很舒缓，可以掩盖其他让你睡不着的夜间噪音。如今，你可以在睡觉时使用白噪音机或应用程序。有证据表明过滤了白噪声，虽然可能不会增加整体睡眠，但可能会减少入睡时间

想办法在睡觉前让你的大脑平静下来。这可以是阅读(确保是一本你不介意放下来的轻松的书)，冥想，洗个热水澡，听听音乐。这有助于理清你的思绪。你的夜间活动时间从10分钟到1小时不等。

有很多应用程序(如果你使用应用程序，记得用黑布盖住你的手机或iPad，这样光线就看不见了)引导图像和冥想，可以帮助你放松和入睡。

把你担心的每一件事都写下来，然后合上笔记本，跟你担心的事说晚安。然后把它们放到一边直到第二天早上。

写下你什么时候上床睡觉，需要多长时间才能入睡，你醒来多少次，你早上什么时候醒来，你是怎么睡的。你还需要记录下你前一天晚上吃了什么，临睡前做了什么活动，锻炼了多少等等。做记录可以帮助你看到模式，并意识到什么类型的活动/食物让你保持清醒，什么有助于你睡得更好。

有些药物会导致失眠。如果你睡眠不佳，和你的医生谈谈调整药物剂量或改变一天的服药时间。

大多数人发现，当房间温度在65度到75度之间时，他们睡得最好，但每个人都有一点不同。你可能想把温度写在你的睡眠日记里，看看温度是否会影响你的睡眠。

如果你夜间醒来，使用手电筒或夜灯。明亮的灯光会向你的大脑发出起床的信号。当你需要使用浴室时，不要开灯，在你的床边放一个手电筒，或者在走廊和浴室开一个夜灯，这样你不用强光就能看到。

一些气味，如薰衣草或洋甘菊可以帮助你放松。在枕头上喷洒香水(轻轻地)或在枕头下放一个香囊，看看某种气味是否能帮助你放松。

当你躺在床上时，花几分钟做个深呼吸。吸气5秒，保持3秒，然后呼气5秒，重复10到15次。注意你的呼吸。这可以帮助你放松和清理你的大脑。

没有什么比看着时间一分一秒地过去，却发现自己还没睡着更糟糕的了。相反，把你的时钟盖上，这样你就看不到现在几点了。

使用柔和的颜色和棉质或丝质的床单。穿舒适的睡衣(或者什么都不穿)。使用遮光窗帘来阻挡多余的光线。

在早晨尽快进入自然的阳光下。明亮的光线会告诉你的身体该起床了，还能帮助你调节生物钟。通常，在醒来14到16个小时后，你的身体会发出起床的信号。

晚饭后在沙发上打盹往往会导致睡不着。让自己忙于适度的刺激活动。打扫厨房，洗衣服，或者准备好第二天要穿的衣服。