失眠教案
通过霍华德 患者专家
安二烯烃、年龄58，多年来一直被失眠困扰着。尽量试试，她根本无法睡个好觉。但她最近改变了她的态度并采用了一些新的睡眠策略，这使得一个不同的世界，她说。
迪恩斯 - 谁是纽约城市大学的英国教授，在曼哈顿，纽约的伟大脖子，与她的丈夫，罗伯特和他们的五只猫追溯到她20多岁的时候，她第一次搬进了自己的公寓。
“突然之间，真正独立的挑战对我来说太多了，失眠出现了，”她说。她还在与社交焦虑作斗争，这是导致她睡眠问题的原因之一。
Dienes尝试了草药疗法，比如缬草和薰衣草，放松技巧，褪黑激素和锻炼。没有什么能真正帮助她入睡。她说:“我30多岁开始练瑜伽，我喜欢把它作为一种锻炼方式。”“有些姿势应该有助于睡眠，但我不能说它们真的对我有帮助。”
她看到她的心情问题的治疗师将她推荐给一名规定低剂量镇静剂的医生。但她发现这是一个不满意的解决方案。“镇静剂可以成为你最好的朋友或你最大的敌人，”她说。“如果你不使用它们的正确方式 - 就像在夜间中旬服用一个 - 你最终会在第二天有头疼或宿醉。”
虽然Dienes觉得给大学一年级学生教作文课是对她有好处的，但失眠一直困扰着她，让她疲惫不堪。他们中有很多人是家里第一个上大学的。这让她与他人建立联系变得更加困难，也阻碍了她做自己想做的事情，比如追求职业机会和积极参与社交生活。“这让我一成不变，”她说。
睡眠习惯转变
大约一年前，Dienes向一位睡眠专家寻求帮助，并开始意识到解决问题的方法不仅在于她的失眠治疗，还在于她自己的习惯和态度。她说:“当你睡不着的时候，很容易就会开始过多地思考这件事，并设想出最糟糕的情况。”“但一旦你开始沉迷，就真的成问题了。”
失眠的人会开始担心自己无法入睡或得不到足够的睡眠。“我过去常常对失眠反应过度，这让情况更糟，”Dienes说。
这就是她所做的事情转动 - 以及可能有所帮助您睡得更好：
•将睡眠时间放在石头上。DIENES的最重要的事情之一是坚持同样的睡眠时间表，日内日和一天。“你需要有一个设置模式而不是从它那里转向，”她解释道。“你不会在周末睡觉或改变你的上床和醒来的时间。你试图保持尽可能一致。“
无论如何，与这种做法有关的是限制床上花费的时间。分配太多时间睡眠可能会导致在床上清醒的时间。“你肯定不想将床上醒着，”迪恩斯说。出于这个原因，您不应该工作，看电视，吃或在床上阅读。
•放松 - 不睡觉 - 你的目标。“一旦你给出了一份工作要做，就会继续检查你是否已经完成了，”Dienes解释道。“这与生活中的其他事物有关，但它不适用于睡眠，因为你需要走一步之遥，但你的思绪一直在望着你的肩膀并说，”你睡着了吗？“
Dienes说她必须学会如何放松。她说:“我往往会担心，想得太多。”“我正在学着更加轻松自在。所以放松是我的首要任务。我越放松，睡得就越好。”
Dienes还发现，一些瑜伽姿势，如前屈和抬腿，能让她感到舒缓。此外，她喜欢冥想。
其他平静的策略，Dienes说一直有助于包括“与朋友在一起，并只是和我的丈夫和宠物放松。看着我们的猫非常放松，因为它们是如此擅长懒惰和小睡。我真的从他们那里学到了很多！“
•放松下来睡觉。在睡前一小时，Dienes开始设置睡眠舞台。“我不能一整天都在进行，这样做，这样做，然后期望立即睡着了，”她解释道。“我的丈夫可以，但我需要真正缓解它，所以我需要把自己带下来，而不是谈论任何真正紧急或令人担忧的东西，只是区域。”
她首先关掉电视和其他电子设备。它们发出的光干扰了大脑关闭的能力。然后她做一些安静的事情，比如阅读。“当然，作为一名英语教授，我喜欢阅读，”Dienes说。“但你必须做出明智的选择。你不会想读一些过度刺激的东西，这会把你的大脑带到无数个地方。”
•尝试一个绝地记心术。当她睡着时睡着了，Dienes并不试图双重。相反，她告诉自己，“我只是在这里撒谎，放松，看看会发生什么。”策略令人惊讶地有效。
如果她在半夜醒来，她也使用这个伎俩。“这非常有用，”迪恩斯说。“它占据了一些关于睡眠的焦虑。”
•练习30分钟的规则。如果她一直在躺在床上大约半个小时并且仍然醒着，Dienes起床了。“我把瑜伽垫拿出来，我可能会去垫子，做一些伸展，”她说。只有当她觉得真的准备入睡时，她才会回到床上。
生活质量的转变
自从她做出改变之后，尼森的睡眠显着提高了 - 她的生活质量已经提升了。当她和她的丈夫有空闲时间时，他们享受简单的乐趣，就像去看电影和他们在他们的年轻人中享受的表演者的音乐会一样，如Pat蜂师，风格化，稳定丹。
迪恩斯说她不是没有失眠的，但没关系。“现在每个人都总是有一个糟糕的夜晚。这只是人类的一部分，“她说。“但现在我有更多的工具来应对它。”
