健康心脏挑战:让你的引擎运转起来
通过艾米Hendel,公共广播 健康的作家
目标体重心脏健康的一个重要方面对我们大多数人来说，多余的重量通常是由于吃得太多(通常是错误的食物)和没有足够的锻炼。所以在做了健康检查后，我的第一个任务就是开始每天散步来运动。建议每天步行10到15分钟。我们建议你把这个承诺写进你的日常计划所以你“看它，做它”。“心脏健康需要每天的身体运动——这样你的心肌就会保持强壮，从而控制体重。”有氧运动对心脏健康很重要
什么是有氧运动?
也被称为心血管或心脏运动这种运动需要心脏以更快的速度泵血，以便将含氧血液输送到运动中的肌肉。你通常能够维持这种类型的运动很长一段时间因为氧气的输送。在无氧运动，你的身体正在非常努力地工作来维持锻炼，所以你跑得有点快，喘不过气来，而且不能维持太长时间(想想短跑和非常重的举重)。有氧运动的例子包括:步行，慢跑，跑步，徒步旅行，游泳，旋转，跳舞，越野滑雪，跆拳道，有氧运动课程和使用像跑步机，椭圆机，阶梯机，踏步机和固定自行车这样的有氧运动机器。这些可以成为厌氧如果你把强度提高到超高水平。
有氧运动如何改善心脏健康?
你的心脏通常每分钟跳动60 - 80次。当你每天都做有氧运动时，你的心脏肌肉就会开始增强，每分钟的心跳速度就会变慢，每次心跳都会给你的身体输送更多的血液。这是因为每次“推”都会更有效。一个成功的有氧运动的净效果是一个较低的心率。你也会变得更“氧气效率”，这意味着你的身体(尤其是肌肉)会适应并变得更有效地提取和利用氧气。最终，你的身体会适应一定程度的有氧运动，所以你需要增加运动量强度或持续时间为了保持减肥(燃烧卡路里)，你可以锻炼身体，或者两者兼而有之。有氧运动可以帮助降低血压。燃烧更多的卡路里也会帮助你减掉多余的体重和对抗肥胖。即使你有严重的心脏病，一个锻炼计划通常可以改善心脏健康和功能。
的美国疾病控制与预防中心(CDC)建议，最初的目标是每周进行150分钟的“适度”有氧运动。如果减肥和保持体重是你的心脏健康目标的重要组成部分，那么你应该逐步增加每周200- 300分钟的有氧运动。这表格可以帮助你评估当你进行一段时间的轻度、中度或剧烈运动时，你燃烧了多少卡路里。
步行项目的好处在于它只需要你的身体——不需要其他的运动器材——这使得步行项目可以负担得起，也很容易获得。买一双好的网球鞋，并计划每六个月更换一次。锻炼前后都要补水。只要记住，你的身体很快就会习惯锻炼，所以要继续努力。同时也要明白，锻炼带来的好处更多的是健康而不是健康不错的影响。
开始的步行计划是什么样的?
接下来三周的目标是每天快走20分钟。快走意味着你仍然可以说话，但在说完整的句子时感到有点困难。学会量脉搏并注意速度来确定一个适中的地方。指南建议,适度的运动大约是最大心率的70%。你需要计算出你的“最大心率”然后瞄准70%的持续脉冲。
通过记录你每天的进步来激励自己，包括步行的持续时间，以及你的平均心率(每五分钟走一次)。如果你觉得有了灵感，就把举重训练作为下一个目标。举重可以帮助你增加肌肉量，这将增加你的代谢燃烧卡路里的努力。记住，像Fitbit这样的跟踪设备或使用应用程序也可以帮助你跟踪进度，激励你坚持你的健身目标。
