如何使CBT治疗失眠更有效
通过马丁•里德 病人的倡导者
认知行为疗法美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)和英国精神药理学协会(British Association for Psychopharmacology)等专业组织推荐CBTI作为失眠的一线治疗方法。美国睡眠医学学会推荐CBTI作为一种普遍接受的方法具有较高临床确定性的失眠治疗策略。
CBTI的有效性如何?
一项研究发现70%到80%的人受益于认知行为疗法。然而，只有40%的个体达到临床缓解。
因此，尽管CBTI可以改善睡眠，但仍有改善的空间。
发表在杂志上的一项研究临床心理学与心理治疗开始调查额外的认知疗法或正念疗法是否能使CBTI更有效。
该研究的参与者参加了四个1小时的CBTI疗程，然后随机分配到两种治疗中的一种;另外四次一小时的认知疗法或四次一小时的正念疗法。
认知行为通常包括:
额外的认知疗法旨在纠正:
担心
选择性注意和监视
对睡眠和白天疲劳的误解
安全行为(如在床上呆太久)
什么是正念疗法?
正念是一种将思想和意识集中于现在的过程，而不是过去或未来。练习正念可以帮助你识别消极的想法把你的注意力转移到现在。
正念是以冥想为基础的，包括将注意力集中在诸如呼吸身体的意识和环境的声音。
正念疗法有效吗?
22项研究的综述发现正念疗法对以下情况有益:
正念疗法是如何改善睡眠的?
正念可以帮助解决压力和与担忧相关的觉醒这在失眠患者中很常见。它还可以帮助你接受自己目前的睡眠状况，减少强迫自己入睡的诱惑，否则会让你更难入睡。
的临床心理学与心理治疗研究发现，经过四次CBTI治疗后，失眠症状、睡眠效率和睡眠时间都有了显著改善。
研究还发现，额外的认知疗法和正念疗法都进一步显著改善了失眠症状、总睡眠时间、睡眠开始后的清醒程度和睡眠效率。
数字时代的正念
如果你想尝试正念，你不一定需要去看治疗师。数字正念平台可以帮助你在适合你的时间和地点进行冥想和正念。
Kim Yunha是这款个性化冥想应用的创始人兼首席执行官简单的习惯他指出，与面对面的正念疗法相比，数字正念平台更便宜，需要的时间也更少。
正念应用在你需要的任何时候都可以使用;如果你即将参加一个有压力的会议，你可以打开一个应用程序，花5分钟在引导下练习冥想。如果你躺在床上难以入睡，你可以练习冥想。
基于睡眠的冥想是Simple Habit网站上最受欢迎的冥想方式。Kim指出，正念在缓解生活变化、职业和人际关系等挑战带来的压力和焦虑方面特别有效。她建议每天留出5分钟来冥想。
数字平台定期增加新的课程，提供各种各样的教师，也可以帮助你保持动力，防止无聊。
金确实说过，如果你在没有任何社会压力的情况下也很难保持动力，那么你可以进行正念训练。例如，如果有一个私人教练是你能保证定期去健身房的唯一方法，一个数字正念应用可能不是你的正确选择。
如何改善你的睡眠
当你研究治疗失眠的最佳方法时，CBTI应该在你的清单上名列前茅。用额外的认知疗法或正念疗法来补充CBTI可以使CBTI更有效。
与正念疗法相比，认知疗法可能更难找到(也更昂贵)，你可能想要研究提供正念冥想的数字平台——作为CBTI的补充，甚至作为你失眠的初始治疗选择。
Martin是《Insomnia Land’s free》的创造者失眠睡眠训练。他的在线课程使用CBT技术来教授参与者如何睡而不依赖安眠药。超过5000名失眠症患者已经完成了他的课程，97%的毕业生表示他们会推荐给朋友。
