综合健康:预防和管理压力的应对技巧
通过艾米Hendel,公共广播 健康的作家
你紧张吗?根据年度美国儿科学会自2005年以来的调查显示，50- 58%的美国人表示自己感到压力或非常压力，其中包括38%的儿童。与这些统计数据相关的还有另一个数据集这表明，近43%的受访者报告在家庭中有“两种或两种以上不良童年经历”(药物滥用或精神疾病、言语或身体虐待、性虐待、家庭成员入狱、目睹家庭暴力)。基于目前的研究，一生流行的任何焦虑性障碍是28.8%。我们知道长期的压力会增加罹患多种慢性疾病的风险。高强度的压力会使患心脏病的风险增加50%。压力会破坏代谢稳态，并可能增加患内脏肥胖以及2型糖尿病代谢综合征。压力还会影响DNA修复，可以促进癌症和转移的生长，并且已知会削弱免疫反应。长期的压力会在体内产生一定程度的炎症，从而点燃所有这些身体负面结果的火焰。来自耶鲁大学医学院精神病学、神经生物学和儿童研究系的Rajit Sinha博士，发表了关于压力在综合健康研讨会(IHS2017)上，她提出有明确的证据表明压力的第一个“目标”是大脑。任何具有挑战性、威胁性、压倒性、不可控制或不可预测的刺激或事件压力如果没有解决办法，压力就会变成慢性的。失去所爱的人，工作负担，离婚，精神疾病，或经历身体或言语虐待，酒精或药物滥用的煽动压力而这又会影响到:
身体机能，如睡眠和饮食
创造力
关注/ /思维灵活性/内存/解决问题的意识
情绪当我们经历压力时，会有认知、情绪、行为和身体上的症状。你可能会突然出一身冷汗，感到胃不舒服，抓起一个甜甜圈，或在重要事件之前经历了赛车思维。如果每天的工作让你长期和持续地感到压力，你可能会咬指甲或孤立他人，或者你可能一直有悲观的想法。为了应对压力，你需要明确什么让你感到有压力，并评估你生活中的压力水平。重要的是要记住短期压力不一定是坏事。如果你突然有一个截止日期，那么压力是一种很好的反应，因为它使你充满活力，帮助你集中注意力在手头的任务上，提高你的工作记忆，实际上提高你的表现。它是当压力是重复的、未解决的或长期存在的它会成为一种危险的健康负担。一个2017年2月的研究根据从…推断出来的信息国际流行病学杂志证实慢性皮质醇水平升高(由压力引起)是肥胖的独立危险因素。你的大脑会试图调节压力，以防止人才流失和前面讨论过的所有负面后果。持续高水平的压力(和皮质醇)会降低脑组织水平，尤其是前额叶区域，这个区域起到调节作用。这个区域被认为是管理许多认知操作的，包括压力，所以这个大脑区域的组织的丢失将明显削弱有效的管理功能。辛哈医生建议我们需要保护大脑，这是一个动态的器官。大脑对一些简单的、负担得起的、可获得的“治疗”反应良好，特别是那些旨在拦截压力及其影响的治疗。让我们深呼吸，看看一些放松的方法。简单的减压练习
安静地坐着，闭上眼睛。首先，把你的注意力转移到呼吸。接下来，将一只手放在腹部。开始深呼吸，这样你的手就能感觉到腹部呼吸的深度。大约一分钟后，将你的手放在你的胸部，呼吸，这样你现在就能感觉到胸部的起伏。大约一分钟后，将你的手移到最后一个休息点，你的上胸部，靠近锁骨的地方，然后继续呼吸，集中注意力在那个区域的上升和下降，持续大约一分钟。放开你的手，睁开眼睛。
像这样一个简单的呼吸练习，经常进行，特别是当你感到压力上升时，可以阻止持续压力带来的负面后果。
精神办理登机手续
医生还建议“检查你的身体。”“心理检查清单包括问自己:
你现在的精力和疲劳程度如何?
你是饿了还是饱了?
你是太热还是太冷?
你有什么不舒服吗?
只是注意你的姿势比如，你在椅子上的身体姿势，你的胳膊和腿的姿势，以及注意你在意识到这些姿势后做出的任何心理判断，都有助于减轻压力。坐得更直，以一种更“可控”的姿势，把你的手牢牢地放在你的大腿上，放下你的双腿，把它们放在地板上，也可以帮助限制或消除积累的压力。这是一种负责的姿势，可以帮助限制压力。
辛哈博士说，你也可以把握当下的心态。这基本上就是所谓的惯例正念。工作要求:
关注当下
在做出判断
意识到你实时的想法、感觉、感觉和冲动
训练让你不断地释放消极的感觉，让自己处于“此刻”
不断练习正念的自我训练
健康中有一个与压力特别相关的部门是暴/成瘾行为。暴饮暴食、酗酒和持续使用科技设备(手机、电脑和其他电子产品)也会导致皮质醇水平升高。压力和升高的皮质醇水平会迅速消耗大脑能量，并能激发高热量的零食。当然，这种饮食方式和肥胖风险增加而这反过来又会引发一系列慢性疾病。所以压力会导致肥胖，然后周期性地，肥胖的本质会给人带来压力。
当然有治疗压力的药物。还有一些行为策略可以帮助管理压力。除了刚才分享的呼吸和正念技巧外，其他策略还包括:
习惯、饮食有什么帮助
建造也很重要弹性为你的一天。每天早晚做呼吸练习。如果你感到有压力的症状，白天暂停一下，按下重置键。当消极的想法开始侵入你的大脑时，要注意，学会快速给自己鼓劲。学会同情自己和他人。2017年1月发布的一项研究同时也表明注重饮食中的益生元有助于缓冲压力和改善睡眠。一个生命起源以前的饮食多吃富含纤维的食物，比如菊苣、洋蓟、大蒜、韭菜和洋葱，有助于减轻焦虑和压力。锻炼也有助于减轻压力，所以平衡生活方式的基础——饮食和锻炼——可以成为减压计划的基础。来源:应对压力以优化大脑功能，预防与压力有关的慢性疾病---艾米·亨德尔(Amy Hendel)，也被称为HealthGal，是一名医生助理、营养学家和健身专家。作为一个健康媒体人，她在生活方式问题和健康新闻上报道和写博客已经超过20年了。她是《健康家庭的4个习惯》的作者，她的网站提供每日的健康报告，她的博客链接，以及生活方式视频片段的图书馆。
