50岁以后你需要多少蛋白质?
通过南希·曼森 卫生师
全部标签将食物从早餐谷物中排序到芯片，冷冻Entrées到冰淇淋乌鸦围绕它们含有多少蛋白质。目标受众？人们在减肥计划和那些想要保持或恢复肌肉质量的人。
在很多人的心目中，蛋白质已经成了“健康”的同义词。慧俪轻体(Weight Watchers)已经将蛋白质纳入了智能点(SmartPoints)项目。
我们的饮食中确实需要足够的蛋白质，尤其是随着年龄的增长:蛋白质中含有有助于合成肌肉和维持骨骼的氨基酸。它还可以降低高血压。
但饮食调查显示，超过一半的美国人实际上得到了更多比2015-2020年要高美国人的饮食指南建议。过多的红肉蛋白质不是一件好事，因为它与结肠癌、糖尿病和心血管疾病有关。
虽然对骨质损失的链接被驳斥，但高蛋白质摄入量也可以超过慢性肾病或糖尿病的人的肾脏。
蛋白质可以帮助你减肥吗？
根据积累的数据，蛋白质可以帮助减肥——至少在一定程度上如此。但这项研究通常是由肉类、乳制品和蛋类行业的公司赞助的。
蛋白质最大的好处似乎是它可以让你在几个小时内保持饱腹感，这样你就会吃得更少。与碳水化合物不同，蛋白质消化缓慢，使血糖水平稳定。碳水化合物经常导致血糖水平飙升和崩溃，产生饥饿感。
然而，最终，人们往往会减轻相同的重量，无论是消耗高量还是低量的蛋白质：24种试验比较标准蛋白，低脂饮食到高蛋白质，低脂肪饮食的荟萃分析发现人们高蛋白质饮食中只损失了1.7磅的比标准蛋白质饮食的饮食。
蛋白质保护肌肉质量吗？
我们的身体每天在饭菜之间分解肌肉，并在饭后恢复备份。蛋白质不仅可以帮助您维持和恢复肌肉质量，而且对执行日常生活的任务至关重要，例如携带杂货袋。
我们倾向于在30岁时每年年龄约为1％的肌肉大量减少。与肌肉力量的损失相结合时，这种现象称为Sarcopenia。
Sarcopenia affects a third of adults over the age of 60 and more than half of people over age 80. The attrition of muscle can be accelerated by the tendency of older individuals to be sedentary for long periods of time—say, if they’re ill or have had surgery, or it’s too snowy or hot to go outside and be active. What’s more, the body’s ability to make muscle from protein also founders with age.
但肌少症是可以延迟的，最显著的方式就是经常锻炼重量训练和抗性锻炼结合充足的蛋白质摄入量。一个被引用的研究，女性的健康倡议发现，除了吃较少蛋白质的女性，患有更多蛋白质的女性越来越少肌肉损失和更好的身体功能。
你到底需要多少蛋白质?
政府建议健康年轻人的蛋白质摄入量是每公斤体重0.8克。简而言之，这意味着如果你体重130磅，你应该每天摄入47克蛋白质，如果你体重185磅，你应该每天摄入67克蛋白质。
计算蛋白质要求的简单方法是将重量分成两半：例如，如果你体重175磅，你应该每天消耗87.5克蛋白质。
但这里有一个问题:老年人比年轻人需要更多的蛋白质来维持他们的肌肉质量——大约每公斤体重1到1.2克——许多老年人不像他们过去吃那么多的食物。
正如他们的蛋白质要求增加，它们越来越少。他们可能不会那么饥饿，他们可能会造成咀嚼肉类和其他蛋白质来源，或者他们可能不想做饭。据一些研究人员称，Freail老年人需要比健康的老年人更多的蛋白质比健康的老年人更多的蛋白质：1.2至1.5克的体重。
太多或太少了？
满足你的蛋白质需求的第一步是弄清楚你目前的摄入量。查阅[USDA的标准参考国家营养数据库]（https://ndb.nal.usda.gov/ndb/食物）并点击有问题的食物，以确定您的典型食物选择是否包含多少蛋白质。
根据这些提示，您可能已经足够了，因为大多数美国人都这样做，但考虑将您的蛋白质混合精制到最佳水平，如下：
•每餐时消耗高质量的蛋白质。这通常意味着整个食物，例如3盎司的三文鱼，虾，牛肉，猪肉或鸡肉;1/2杯煮熟的扁豆;或2汤匙花生酱 - 不是蛋白质强化加工产品。
研究表明，平均分配你的蛋白质摄入量不仅能确保你每天获得足够的蛋白质，还能让你更有可能锻炼肌肉。如果你是老年人(60岁或以上)，每顿饭至少要摄入20克高质量蛋白质，如果不是25至30克的话。
•如果您咀嚼或需要良好的，可在-O的源，请用蛋白质奶昔和粉末（例如乳清粉，氨基酸亮氨酸的产品，为建筑肌肉批评，补充您的摄入量。
•举重或做阻力训练来补充你的蛋白质摄入——这两者的结合是在你的晚年保持强壮的最好方法。
•除了大豆和藜麦，植物蛋白可能是不完整的，比动物蛋白含有更少的氨基酸。尽管如此，通过结合不同种类的蛋白质——豆类、坚果、种子和谷物——素食者可以获得保持健康所需的氨基酸组合。
•如果你试图减肥，请观看卡路里，避免碳水化合物和脂肪，而不是蛋白质。您希望确保消耗足够的蛋白质以保持饱满，并保持肌肉和骨骼，两者都可以薄，切割卡路里。
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