运动如何帮助控制糖尿病
通过蒂姆·高尔 健康的作家
锻炼是一个如果你患有糖尿病，你可以做的最重要的事情是保持健康。然而，大多数患有这种疾病的人和高危人群并没有得到足够的锻炼——尽管研究表明，定期锻炼和适度锻炼相结合减肥可以帮助预防或控制疾病。
因此，美国糖尿病协会(ADA)与美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)合作发布了这项研究锻炼指导特别是对糖尿病患者。
指导方针要求运动计划包括有氧运动和力量训练。
有氧运动
有氧运动也被称为心血管运动，它能让你的心脏跳动和肌肉运动。常见的有氧运动包括步行、跑步、游泳和骑自行车。即使是和孩子们一起玩耍——如果以类似快走的强度——也可以被认为是有氧运动。
在有氧运动中，你的肌肉需要能量来收缩。它们从血液中的葡萄糖中获取能量，这有助于控制血糖水平。
此外，一次有氧运动可以提高胰岛素作用超过24小时，持续的运动可以观察到更持久的益处。美国饮食协会的指导方针要求每周至少进行2.5小时的中强度到高强度的有氧运动，至少持续三天，两次运动之间的间隔不超过连续两天。
该指南建议以你最大运动量的40%到60%进行锻炼，这可以通过运动压力测试来正式确定。
对于许多2型糖尿病患者来说，快步走也许足以改善血糖控制。对于那些有患2型糖尿病风险的人来说，良好的锻炼可以降低他们的风险。
一项对10项研究的荟萃分析发现，遵循指导方针、每周快走2.5小时的人患糖尿病的可能性要低70%。然而，研究表明，体育活动的强度是血糖控制的一个重要指标，所以你的锻炼强度越大越好。
力量训练
力量训练也被称为阻力训练，正如它所说的那样——它能增强你的肌肉。力量训练包括使用自由重量或重量器械来锻炼肌肉。
指导方针建议，每个力量训练包括5到10个针对主要肌肉群的练习，如上半身，下半身和核心肌群。
你怎么知道正确的重量?如果你能在感到疲劳之前做10到15次这样的运动，那么你的体重是正确的。
如果你是初学者，可以从每项运动做一组重复开始，然后逐渐增加到三到四组。随着你的进步和锻炼变得容易，逐渐增加重量到你可以举起8到10次。
因为在做力量训练时使用正确的形式是很重要的，找一个有资格的运动教练指导和定期评估。
力量训练对2型糖尿病患者的益处已经得到了充分的证明。例如，对刚被诊断为2型糖尿病的老年男性进行为期16周、每周两次的力量训练，胰岛素活性增加了46%，空腹血糖水平降低了7%，内脏脂肪显著减少。
力量训练也可以通过增加肌肉质量来改善血糖水平。肌肉以葡萄糖为食，你拥有的肌肉越多，它就会从你的血液中吸收越多的葡萄糖。
安全第一
有些形式的运动，比如散步，是非常安全的，它们很少需要事先批准。然而，让你的医生知道你计划开始的任何锻炼项目是一个好主意，这样他或她可以讨论它如何影响你的血糖水平、药物或胰岛素使用。
虽然从长远来看，锻炼可以改善糖尿病相关的并发症，但在短期内它也会带来挑战。如果你有任何与糖尿病相关的并发症，在开始锻炼计划之前咨询你的医生是特别重要的。
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