健康心脏挑战:改变你的饮食
通过艾米Hendel,公共广播 健康的作家
如果你承诺到健康的心脏的挑战，然后你就有希望与你的医生进行检查和基线研究，以确定你目前的心脏健康状况。你已经确定了任何风险因素(包括家族史)你已经开始了步行计划。记住，保持你的锻炼承诺需要让它成为一种有意识的、有意识的日常习惯比如，在运动时跟踪你的心率，并努力增加有氧运动的持续时间和强度。在这个进步的基础上继续前进，进入下一个挑战，改善你的饮食。
如何遵循有益于心脏健康的饮食计划
心脏健康饮食计划的重要组成部分包括确定每天的总热量，这需要基础代谢率的计算(并且注重份量控制)，此外，主要选择食物超级明星。这些食物被认为是每一类食物中“最健康和营养密度最高的食物”。
如果你的目标是(同时)减肥，你需要计算出每天消耗的卡路里数，将你的体育活动考虑在内，使你的“每周不足”，这样你就可以燃烧多余的脂肪来弥补不足，最终开始减掉脂肪磅。重要的是燃烧脂肪，而不是肌肉。你的医生或者营养师或营养师可以帮助你确定每天适当的卡路里摄入量。你也可以使用一些基本的公式来计算你每天所需的热量。
值得一提的是，《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report)每年评选的40种最佳饮食仍在榜单前列DASH饮食和地中海式饮食高度。这两个饮食项目多年来排名靠前，支持所有年龄组的整体健康。如果你在任何一个项目中加入一些卡路里限制，那么就有可能改善血压和减肥(DASH)或减肥消炎(地中海)。这两个饮食计划也有可能提供一个框架吃一辈子。
让我们关注一些对心脏健康必要的特定饮食考虑。
钠
的DASH饮食实际上是为了预防/解决高血压而开发的，降低心脏病和中风的风险)。高血压的一个主要危险因素是摄入过多的盐或钠。DASH富含钾、钙、优质蛋白质和纤维，这些都是饮食中所强调的食物中的元素。强调饮食中食物包括水果和蔬菜(目标十份总量和种类),全谷物(看份量),健康的蛋白质像鱼,豆类和扁豆,豆腐,坚果和种子(后来富含健康脂肪看部分),和低脂奶制品像希腊酸奶(注意添加糖)。这种饮食富含天然食物，所以你被要求“剔除”许多可能会扰乱你当前日常饮食的精制食物。罐装蔬菜和豆类就可以了，只要把它们洗干净就可以了。如果你有高血压或对盐敏感，你的目标是每天摄入1500毫克的钠，如果你身体健康，你的目标是每天摄入2000毫克的钠。这将是一个巨大的挑战，所以随着时间的推移，朝着这个目标努力。
反式脂肪和饱和脂肪
大多数食品公司已经从他们的加工食品中去除了危险的堵塞动脉的反式脂肪，但它仍然潜伏着，所以要阅读标签，避免食用含有部分氢化脂肪的食品。动物食品(肉类、全脂乳制品)是主要来源的饱和脂肪。有很多食物含有健康脂肪，比如鳄梨、未加工的坚果、特级初榨橄榄油和鱼，其中很多都是地中海饮食中所强调的。研究显示这种生活方式计划对心脏健康的好处它还强调锻炼、新鲜农产品、限制糖和红肉。
鱼类和植物蛋白
鱼已经被提到了，因为它omega-3脂肪酸的来源它可以对抗炎症，而炎症是心脏病风险的一个组成部分。寻找低汞鱼类，比如野生鲑鱼。你也可以一周吃几次虾——关键是份量要适量，因为虾的胆固醇含量较高。人们普遍提倡消费者多吃植物性蛋白质，这可以帮助你限制饱和脂肪，同时摄入对心脏有益的脂肪。豆腐、豆豉、面食、豆类、种子和坚果、希腊脱脂酸奶和由鹰嘴豆和小扁豆制成的高蛋白面食提供了高质量的蛋白质，不含饱和脂肪。去皮的家禽在一周中的某些日子里可以作为一顿饭。即使对心脏病患者来说，每天吃一个鸡蛋也没什么问题。把红肉当成一种享受吧!
超级碳水化合物和份量控制
我们都在吃超大份量的不健康谷物食品，而且吃得太频繁了。许多以谷物为基础的加工食品含有大量的精制糖，现在被认为是一种炎症食物和一种可能引发心脏病的食物。过多的高糖食物也可能导致体重增加。所以让我们说清楚——你想要优先考虑全谷物注意食物的分量。这是给我们带来最多麻烦的食物类别。
满足日常纤维的需求对于你这个年龄段的人来说，这会促使你吃更健康的以谷物为主的食物。记住烘焙食品也是钠的来源，所以要阅读标签。可以把谷物当做浇头或配料，而不是主食——用健康的谷物作为浇头，而不是主菜，添加意大利面食配上你堆积的烤或烤蔬菜盘，在你的汤或沙拉上撒上几块烤饼干。
因为水果和蔬菜也是碳水化合物(天然含有纤维)，所以制定一个总共10份的菜单计划，然后再加入几份谷物。了解古代谷物和其他美味健康的谷物。
饮料呢?
你需要戒掉含糖饮料(苏打水、能量饮料和甜茶)，限制果汁(不要喝水果)，限制或不喝无糖汽水，因为它充满化学物质，通常含有一些钠和糖可能会导致体重增加。小心冰沙，它们通常都含有大量的卡路里。此外，如果你不喝酒，可能对心脏健康有好处，因此不值得养成新习惯。如果你确实喝了酒，一个很好的目标是一周几次适量饮酒。喝百分之一或脱脂牛奶或一些钙强化的替代牛奶(大豆，豆类蛋白质)，开始选择这些作为你的咖啡奶精。
一天的食物
把这个饮食习惯写在一张清单上。看看你能否达到一天的目标:
5份蔬菜
3到5份水果
2份低脂或无脂奶制品(每份70 - 80卡路里)
2-3份瘦肉蛋白(每份3 - 6盎司，视每日总热量而定)
几份健康脂肪(记住，健康蛋白质，如坚果、种子、鱼都含有脂肪)
3-5份谷物(每份约50 - 80卡路里)
记住，这个框架应该在其中工作你每天的卡路里总量。
