周末烧烤更健康

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射击时烧烤经常被吹捧为一个有趣的周末活动，它也可以是在桌子上吃饭的最快和最简单的方式之一任何天。烧烤不必意味着更健康的饭菜。这就是你烧烤 - 你是如何烧烤的 - 这很重要。For instance, “grilling is a great way to give a lot of flavor to lower fat foods that are harder to cook in other ways,” says Julie LG Lanford, R.D., registered dietitian nutritionist at Cancer Services, a survivorship nonprofit in Winston-Salem, NC. Before you plan your menu, find out how to get the most flavor—and the most nutrition—out of your next grill night.

开始清洁

一个干净的烧烤均匀加热，更有效地烹饪，不会将旧脂肪，油，CRUD和不需要的味道转移到您的饭上。“Keeping your grill clean also helps to avoid cross-contamination between uncooked meat and produce,” says Cassie Vanderwall, Ph.D, R.D., manager of ambulatory nutrition and health education programming at UW Health, the integrated health system of the University of Wisconsin-Madison. But instead of using a wire-bristle grill brush, consider a pumice-like grill stone or crumbled aluminum foil. University of Missouri researchers found that the wire in bristle brushes can land in food, leading to painful mouth and throat injuries, which sent over 1,600 folks to the ER over a 12-year period.

选择最好的肉类

如果肉在菜单上，请用叶片，脊肉牛排，脊肉素或牛腩粘稠。“选择较薄的切割厚切，始终首先修剪脂肪，”Lanford说。“更薄的切割厨师更快，更少的脂肪不仅更健康，而且意味着更少的脂肪会滴入烤架。”这是重要的，因为减少的烤肉时间是指您的食物将暴露于更少的杂环胺（HCA），潜在的癌症导致化学品，这些化学品在肉中暴露于高温时形成。“当脂肪滴入烤架时，火焰可以用多芳芳烃，PAH覆盖食物，这是另一个可能的人类致癌物，”Lanford说。

思考Kabob.为了健康

“我喜欢用洋葱，辣椒和肉烤箱，”Lanford说。“我也会在烤架上做布鲁塞尔豆芽和玉米棒上的一些玉米。”她在烧烤前微微过滤，在烧烤前微波炉大约三分钟，然后在将烹饪中加快烹饪时间，然后在油中放入篮筐之前。“对于kabobs来说，我在橄榄油中涂上一切，用盐和胡椒撒，烧烤大约10分钟 - 砂浆的相同时间，”Lanford说。每3到5分钟搅拌芽，然后将kabobs翻转过来。“如果你使用竹串，首先将它们浸泡在水中，所以他们不会烧伤！”Lanford说。

跳过魅力

“因为烧焦和干燥的烤蛋白含有致癌物质HCA和PAH，我喜欢我的烤肉是罕见的或中罕见的，”Vanderwall说。为了避免炭化，彻底解冻肉，烧烤，修剪脂肪，去除皮肤，部分预先煮熟的肉，以及“在火焰外面的烹饪食物，而不是直接过度，”Lanford说。对于完美的烤牛排，Vanderwall用新鲜的大蒜，胡椒和犹太盐来擦拭她的顶一轮，让它坐在15分钟到2小时的任何地方。“由于未煮熟的肉是危险的，您希望您的中稀有牛排到130°F至135°F之间，”Vanderwall说，注意到罕见的牛排应该达到125°F，加上三分钟的休息时间。

不要忘记腌料

腌制的肉类和鱼类味道很棒，但还有其他原因在烧烤前给你的饭菜味道：“腌料在肉外面创造了一种防止火焰形成潜在致癌物的保护屏障，”Lanford说。“此外，“腌料增加了强烈的口味，它们与维生素一起包装，并且通常含有有效的抗氧化剂，进一步阻止形成有害的HCA和PAH，”Vanderwall说。一个小时长的鱼或蔬菜浸泡应该做伎俩（肉类和家禽至少拍摄至少一到两个小时）。没有制作自己的腌料？不用担心：典型的商店买的腌料也减少了这些潜在的致癌物质。

尝试这些腌料

“我喜欢将富含抗氧化的浆果添加到荒谬的腌料中，为一个梦幻般的腌料，”Vanderwall说，他指出，她最喜欢的腌制饭是亚洲风格的鸡胸，一侧烤菠萝。为了制作腌料，让鸡肉沐浴在大蒜，新鲜的姜，酱油，芝麻油和蜂蜜中。与此同时，核心并将菠萝切成½英寸厚的回合，用油轻轻刷，烧烤，直到嫩，或者约7到10分钟，中间厨师翻转。因为菠萝在糖中很高，所以它们在烤架的热量上精美地焦糖。“并确保乳房彻底煮熟，内部温度需要达到165°F，”Vanderwall说。

像这样的烤肉汉堡

在制作馅饼时，请务必将大蒜直接纳入碎肉。报告自然医学杂志注意到这种做法可以降低HCA产量超过60％。（添加一些姜黄或迷迭香也可以降低HCA，因为可以将一些辣椒折叠到混合中。）用蘑菇的盐水纯粹的蘑菇替换大约瘦牛肉并切割脂肪也是一个好主意。一旦你的汉堡在烤架上，一定要经常翻转它们。同样的报告指出，这种做法可防止肉达到高温，从而减少形成的HCA。

箔片 - 包装一些鱼

“户外烤鱼意味着没有挥之不去的鱼类气味，你将增加一个独特而吸引人的味道，非常适合那些更耐海鲜的人，”Vanderwall说。使清理轻松;减少烹饪时间;Lanford说，提供了一种免受火焰的保护层，使致癌物质不太可能形成，在箔中包裹鱼。季节用盐，胡椒和你喜欢的任何其他香料;淋上橄榄油;而顶上有柑橘切片。）“还添加了足够的肉汤或柠檬汁，以便鱼坐在液体中，但没有覆盖，”Lanford说。“这会确保没有表格。”折叠边缘取景，因此蒸汽无法逸出并烧烤7至10分钟。

像这样的烤肉虾

Vanessa Rissetto, R.D., co-founder of Culina Health, a personalized nutrition coaching service, loves to marinate jumbo or colossal size shrimp in the juice from one lime, 1 tablespoon of olive oil, ⅛ teaspoon crushed red pepper flakes, and about 5 cloves of garlic. (Be sure to remove the shell and de-vein before grilling.) You can either toss the shrimp in a basket or skewer and cook. “This grills to perfection in about 6 to 8 minutes, flipping at the halfway mark,” says Rissetto. “It's light and fresh and has a great summer vibe without any heaviness.” she says. When ready, the shrimp will turn a pink on the outside, opaque white inside, and the tails curl inward.

拿到你的蔬菜

“烧烤蔬菜不仅使他们更柔软，它释放了他们的天然糖，使它们更甜蜜，往往更有吸引力，”Rissetto说。为了获得最佳效果，将夏南瓜和茄子纵向切成圆角;种子和四分之一甜椒;在用油之前通过根剥离和四分之一的洋葱，并在烤架上扔它们。（触摸烤架的表面积越多，它们就会更加焦糖的味道。）与此同时，Lanford是烧烤十字架蔬菜的粉丝，如布鲁塞尔豆芽，西兰花和花椰菜。“他们已知癌症预防性质，您可以将西兰花和花椰菜切成3英寸的件，以便它们可以直接在烤架上进行，”她说。（烤3至5分钟或直到嫩。）

放置数目

坐在烤架后面的蔬菜，通常是最热门的。“我认为400°F是蔬菜的完美温度，”Rissetto说。“也，请务必将蔬菜放在一起，所以他们不粘在一起。”（尝试保持大约四分之一的烤肉食物，所以您可以根据需要移动食物。）对于丰满的辣椒和洋葱，烧烤约8到10分钟;茄子，壁球和西葫芦的改变为大约7分钟;芦笋约2至4分钟。并每次翻转。“我喜欢烧烤夏南瓜，夏天南瓜，按钮蘑菇，甜椒和红洋葱的组合，”Vanderwall说，在烧烤前使用香醋醋汁而不是油。

让蘑菇部分餐点

烧烤蘑菇实际上使它们更健康，结束了一项研究国际粮食科学与营养杂志。研究人员发现，当蘑菇烤时，多酚和抗氧化活性显着增加。当这种方式煮熟时，没有大的营养损失，因为蘑菇填充了维生素D，纤维，硒和B维生素。用橄榄油刷你的蘑菇，并将portabella帽直接放在格栅上。对于Creminis或White按钮，串有时会更好地工作。以7到10分钟的时间待烹制上述所有内容，但如果你烧烤了整个蘑菇，它可能需要大约15分钟。（不要忘记在中途点点。）

迎接我们的作家

Holly Pevzner.

Holly Pevzner专门为各种出版物创造健康，营养，育儿和怀孕内容，例如吃的好那家庭圈那父母， 和真实的简单。在成为全职作家之前，霍莉举行了高级员工职位预防那健康， 和自己杂志，涵盖医疗健康和心理学。她也是一个贡献的编辑学术父母和孩子杂志。她居住在纽约布鲁克林的家人。

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