你是否应该考虑绿色地中海饮食?

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当谈到对于心脏来说，很少有饮食模式被证明能让所有健康的心脏指标——血压、胆固醇和甘油三酯——保持一致。地中海饮食就是其中之一。

以生活在地中海沿岸地区的人们的传统饮食为基础，它非常强调水果和蔬菜等植物性食物、橄榄油和坚果等健康脂肪、全谷物和豆类，这些都是每天食用的。海鲜、蛋类、乳制品或家禽每周食用几次，而红肉、糖果或加工食品则留到特殊场合食用。许多地中海饮食的追随者也有节制地饮用红酒。

大量研究表明，地中海饮食能有效控制血压和胆固醇，改善心脏健康。现在，一种被称为绿色地中海饮食的更新版本可能会起到更好的作用。最近发表在杂志上的研究心研究发现，与遵循传统地中海饮食的参与者相比，遵循绿色地中海饮食六个月的参与者降低了他们的低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇、血压和炎症标志物的程度更高。

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建立在地中海饮食成功的基础上

传统的地中海饮食强调植物，根据发表在《每日邮报》上的一项研究，植物可以保护人们免受炎症和氧化应激的伤害，随着时间的推移，这些炎症和氧化应激会增加患慢性疾病的风险老年学杂志。在你的盘子里塞满大部分的植物也会限制你吃不太健康的食物的空间，比如红肉或加工过的碳水化合物，Ruby Jain Shah医学博士解释道，他是德克萨斯州普雷托的德克萨斯健康长老会医院的内科医生和肥胖专家。绿色地中海饮食的想法建立并扩展了这一点。

由研究人员专门为2020年11月创建(并命名)心研究发现，绿色地中海饮食本质上是传统饮食计划的超级植物化版本。遵循绿色地中海饮食的受试者很少吃简单的碳水化合物(如意大利面和白面包)，更多的植物性食物(水果、蔬菜、坚果等)，完全避免吃红肉(相反地，吃得很少)，用家禽或鱼类代替。他们还每天在饮食中加入3到4杯绿茶和四分之一杯核桃。

哦，还有一件事:在这项研究中，绿色地中海饮食的追随者还每天喝一份由浮萍制成的奶昔，浮萍是一种富含蛋白质的水生植物，被用作动物蛋白质的部分替代品。

结果是:6个月后，绿色地中海饮食组的低密度脂蛋白胆固醇(坏的一种)比标准地中海饮食组低约4%。他们还经历了舒张压、胰岛素抵抗和炎症标志物的下降。不过，有一点很重要这两个这些小组都经历了明显的心脏健康益处，同时体重也减轻了差不多的量。

绿色医学饮食值得吗?

尽管有这样的研究，但并不是所有的专家都相信绿色医学饮食对心脏健康至关重要。如果你想在你的饮食中添加额外的绿色食物，那就吃吧——但这不是必须的，Robert Greenfield医学博士说道。Robert Greenfield博士是加州喷泉谷橘海岸纪念医疗中心MemorialCare心脏与血管研究所的双认证心脏病专家和血脂学家。

“它们可能是健康的补充，但如果没有绿色蔬菜，人们也能从地中海饮食中获益，”《绿色蔬菜》的合著者詹妮弗·麦克丹尼尔(Jennifer McDaniel)说预防地中海表“最重要的一点是建立一个始终富含植物的饮食，用健康的脂肪取代不健康的脂肪[就像用黄油换橄榄油]多吃海鲜，少吃糖和红肉。”麦克丹尼尔补充说，每天吃核桃、绿茶和浮萍奶昔就像“锦上添花”。(也就是说，如果你能在当地的超市找到浮萍的话。)

沙阿博士对此表示赞同。她指出，更重要的是关注健康地中海饮食的基本要素，而不是专注于吃特定的超级食物。

如何去更多的地中海

让你的饮食地中海化并不需要像绿色计划那样购买特殊的食物或饮料。麦克丹尼尔说:“这种饮食方式鼓励人们吃各种各样的食物，而不是一份黑白名单，告诉你吃这个，而不是那个。”

最重要的是，你很有可能已经遵循了一些地中海饮食的原则。麦克丹尼尔说:“就像任何好的习惯建设者一样，我们必须从小处开始，在我们已经做得很好的基础上再做。”这里有一些简单又美味的方法:

• 让水果和蔬菜成为大多数食物的主角。麦克丹尼尔喜欢1 2 3方法。早餐吃一份植物(比如菠菜炒鸡蛋)，午餐吃两份(比如火鸡三明治加鳄梨和樱桃)，晚餐吃三份(比如沙拉、花椰菜土豆泥和水果甜点)。

• 把肉当作调味品来对待。你没必要把红肉从餐桌上拿走。只是少吃点，少吃点。麦克丹尼尔建议，不要只用牛肉做玉米卷馅料，把牛肉切成两半，然后加入一罐黑豆。

• 多吃粗粮。享受全谷物面食或面包而不是白面包。煮一锅糙米或藜麦加入沙拉。在烘焙时，可以尝试用一些白面粉代替全麦面粉。

• 交换你的脂肪。麦克丹尼尔建议，烹饪时用橄榄油而不是黄油或植物油，在沙拉上浇上坚果而不是培根屑，或者用烤鲑鱼而不是汉堡。

• 试着用水果做甜点。最后吃点时令的甜食，比如新鲜浆果加一小块鲜奶油，或者烤苹果加肉桂。

• 如果你愿意，请喝杯红酒。它比其他酒精更健康，因为它含有有益的抗氧化化合物。但如果你不喝酒，“你绝对不应该为了更健康而开始喝红酒，”沙阿医生说。“多酚的更好来源是水果和蔬菜。”

结论:在心脏健康方面，绿色地中海饮食似乎比传统饮食略有优势，但最好的饮食是你可以长期坚持的。考虑一下分量，多吃蔬菜，少吃牛排，这样你的心脏就会更健康。

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