好蔬菜
通过大卫门多萨 患者倡导者当我开始去年12月，为了吃低碳水化合物的食物，我遇到了几个惊喜。重要的是低碳水化合物饮食对我来说是多么容易。我早就想——也写过——没有大量的碳水化合物是很难满足的。经验告诉我不是这样的。
另一个惊喜是我现在吃了多少蔬菜。像大多数人一样，我认为低碳水化合物饮食意味着少吃素。
这篇文章不会讨论我改变饮食的原因，只是说我想更好地控制我的糖尿病。在过去的几个月里，我在这里写了几篇文章，讲述了我是如何通过节食减肥的。
我确实已经停止吃任何类型和形式的谷物和小扁豆，它们可以降低血糖，但肯定不是低碳水化合物。在过去的十几年里，我一直保持低GI饮食，几乎不吃米饭、土豆或其他根类蔬菜，如红薯和甜菜。
但绿叶蔬菜碳水化合物含量很低，营养丰富。我也知道它们的味道也非常棒。我最喜欢的蔬菜有沙拉和烹饪蔬菜、红辣椒、朝鲜蓟和秋葵。现在我的碳水化合物含量低了，午餐我通常吃一大份沙拉，晚餐吃一份熟的绿色蔬菜，再加上四分之一磅的鱼、鸡肉或草食牛肉——或者只吃绿色蔬菜。
除非我去一个巨大的帮助，这些都不会导致我超过我选择的碳水化合物配额约一打可用的碳水化合物克每餐。我关注的是可用的碳水化合物——换句话说，淀粉和糖，但不包括我们不能消化的纤维。
已故的罗伯特·阿特金斯博士在他的书中同样考虑了他所说的可消化或净碳水化合物阿特金斯博士的新饮食革命。
医生迈克尔R。还有玛丽·丹·埃德斯。他们减去纤维以获得食物中的“有效碳水化合物含量”蛋白质能量生命计划. 然而，我在学习之后并不清楚伯恩斯坦医生的糖尿病解决方案糖尿病学家理查德K。伯恩斯坦，医学博士，是否他建议不超过42克碳水化合物每天包括纤维与否。所以我问他。
“我用的是道达尔[碳水化合物]“因为我觉得消化不良的部分实际上参与了中餐馆效应，现在称为肠促胰岛素效应，”伯恩斯坦博士给我回信说他在书中写道：“大餐会引起肠细胞更大的伸展，当肠细胞伸展时，会像饭后一样向血液中释放激素。”。
伯恩斯坦博士为他自己和他的病人分配的碳水化合物很少。他在书中指出，碳水化合物“对你的健康和幸福来说完全是不必要的……不存在正常发育所必需的碳水化合物，尽管大众媒体可能会让你相信这一点。”
那么，为什么要吃呢任何碳水化合物，这当然是提高糖尿病患者血糖水平的罪魁祸首？
伯恩斯坦博士写道：“我不建议你避免摄入所有碳水化合物的主要原因是，蔬菜中有许多成分——例如维生素和矿物质，还有许多其他非维生素化学物质（植物化学物质）——直到最近才被了解，但是这对饮食来说是至关重要的，而且不能通过传统的维生素补充剂来获得。”所以，当我开始吃低碳水化合物的时候，我同时开始寻找最好的蔬菜。为此，我查阅了我所知道的最好的资料来源。
首先，是世界上最健康的食物由乔治.马特兰基金会赞助。那个网站列表36种健康蔬菜。这是一个开始，但它包括几个高碳水化合物的蔬菜，并没有说为什么选择的30打蔬菜是最健康的。
因此，接下来我根据“营养行动健康信”对“最健康蔬菜”进行了分析，对53种蔬菜进行了排名，对它们的类胡萝卜素、维生素C、叶酸、钾、钙、铁和纤维进行了评分。但这份清单也包括了几种对我来说碳水化合物含量过高的蔬菜。
然而，从那以后，我很容易就可以列出自己的清单。为什么要这样做？因为我想拓宽我的视野，把我以前放弃的蔬菜也包括进来。
事实上，根据“营养行动健康信”的说法，所有蔬菜中最健康的是我以前从未准备过的一种：羽衣甘蓝，得分为461分.最后，我学会了如何用火腿条炖上几个小时，做出令人难以置信的美味。
第二种蔬菜，菠菜，得分424，是我生吃和熟吃的。像羽衣甘蓝、3号甘蓝（410分）和4号瑞士甜菜（322分）一样，所有这些绿叶蔬菜都与火腿、培根或其他熏肉和醋搭配得非常好（这是我从Ruth Reichl那里学到的技巧）美食食谱）.
然后是红辣椒（309分），我通常把它加到沙拉里，但也很好吃。跳过几个高碳水化合物的蔬菜，单子上的西兰花是179。
其次是秋葵，165岁；抱子甘蓝，143；莴苣，141；芦笋，84.令我惊讶的是，西红柿和鳄梨这两种荣誉蔬菜（从技术上讲是水果）分别排在76和71位。美妙的花椰菜排名更低，为64位，卷心菜为44位.排名靠后的是黄瓜、茄子、蘑菇和苜蓿芽。
当然，这些数字不是福音。他们做了一个很大的假设——我们知道的微量营养素就是我们所需要的，而事实上我们每天都在学习更多的营养素。我们甚至没有类胡萝卜素的日值（DV），所以“营养行动健康信”就自己编了。它甚至不考虑ω-3脂肪酸的含量，这是吃大量绿叶蔬菜的主要营养原因之一。但这份清单为我所做的——也能为你所做的——是把更多的注意力集中在它们上面。
在读了迈克尔·波伦的书之后，我的注意力就转到了那个方向为了保护食物.他在那里指出，当我们基本上从吃树叶转向吃种子（如谷物）时，所谓的“西方饮食”的问题就开始了。最顶级的蔬菜有多少是叶子，这确实令人吃惊。
“树叶提供了一系列关键的营养物质，而这些营养物质是通过食用精制种子无法获得的，”波伦写道有抗氧化剂和植物化学物质；有纤维；此外，在叶子中还发现了必需的欧米茄-3脂肪酸，一些研究人员认为，这些脂肪酸将成为所有营养素中最关键的缺失。”
为了完善我的最佳低碳水化合物蔬菜清单，我仔细阅读了800多页的文章全套食品柜台由Annette Natow和Jo-Ann Heslin研究，以确定哪些人在1/2杯的份量中含有少于6克的碳水化合物。但后来我意识到这本书与权威来源有一些实质性的区别美国农业部国家营养数据库，我在这里用它来展示由“营养行动健康信”命名的排名最高的低碳水化合物食物的结果：“羽衣甘蓝，煮熟，煮熟，去水，无盐，1/2杯：2克可用碳水化合物菠菜，煮熟，煮熟，去水，无盐，1/2杯：1菠菜，生的，1/2杯：少于0.5甘蓝，煮熟，去水，无盐，1/2杯切碎：3个焦糖，瑞士，熟的，煮熟，去水，无盐，1/2杯：2个胡椒，甜的，红的，生的，1/2杯切碎：3个胡椒，甜的，红的，熟的，煮熟，去水，无盐，1/2杯切碎：4个花椰菜，生的，1/2杯切碎或切丁：2
花椰菜，即食，煮熟，去水，无盐，切碎：3秋葵，1/2杯即食，煮熟，去水，无盐：2个抱子甘蓝，即食，煮熟，去水，无盐，1/2杯：4个生菜，白头菜（包括波士顿和比伯类型），椰菜，生菜，绿叶或红叶，生的，1/2杯切碎：少于0.5个芦笋，即食，煮熟，去水，1/2杯：2个鳄梨，生的，所有商业品种，1/2杯切片：1个朝鲜蓟，（球形或法式），即食，煮熟，去水，无盐，1/2杯心：1个花椰菜，生的，1/2杯：1个花椰菜，即食，煮熟，去水，无盐，1/2杯：1个卷心菜，（包括中国菜或白菜），即食，煮熟，去水，无盐，1/2杯切碎的：1我从小就对叶菜有些不屑，认为是“兔子的食物”。也许我们都这样做了。第一次提到莴苣兔食至少可以追溯到20世纪30年代。考虑到每个人从医疗机构一直以来对营养的看法都是错误的，所以我们对叶菜的看法也一直是错误的也就不足为奇了。
