你的秘密胆固醇降低武器
想提高你的心脏健康？专家讲解如何正在增加纤维的摄入量可能会做的伎俩。
除非你已经最近在处理一些严重堵塞的管道时，纤维可能并不是你饮食关注的首要问题。但明智的做法是，即使你的机器运行平稳，你也有可能得不到足够的东西——尤其是当你正在与高胆固醇作斗争的时候。医学研究所建议男性和女性每天至少分别摄入38克和25克。研究表明，只有5%的美国人达到了这些建议，平均每天摄入17克纤维。
“众所周知，多吃纤维的好处是有助于便秘，”马里兰州巴尔的摩约翰·霍普金斯海湾医疗中心的注册营养师和认证糖尿病教育家克里斯汀·麦金尼说，“定期排便对减少体内废物很重要。”但是纤维有很多其他的好处，包括控制血糖，喂养肠道中的有益细菌，给你一种饱腹感，帮助控制体重，减少胆固醇和其他废物。
纤维在我们身体中的作用
膳食纤维是植物性营养素，它是一种碳水化合物，我们的身体无法消化或吸收的。相反，它通过你的胃，小肠，结肠和出你的身体，与便秘消化和救援帮助。食品含有丰富的膳食纤维包括新鲜水果和蔬菜，豆类和粗粮。有两种类型的纤维的健康，消化和疾病预防的重要：可溶性和不溶性。
可溶性纤维在消化过程中吸收水分，并在消化过程中转化为凝胶，从而减缓消化过程。大麦、燕麦、豌豆、坚果、种子、豆类、扁豆以及一些水果和蔬菜，如苹果、柑橘类水果和胡萝卜，都含有可溶性纤维。它也存在于车前草中，车前草是一种常见的纤维补充剂成分(如Metamucil)。
不可溶性纤维它存在于全麦面粉和麸皮、全谷物、坚果、豆类、土豆和蔬菜如花椰菜和绿豆中。它促进食物通过胃和肠道的运动，提供大量的粪便，帮助缓解便秘。
增加纤维到降低胆固醇
可溶性纤维有助于小肠结合食物中的脂肪和胆固醇，降低胆固醇。一旦小肠的内部，纤维附着于胆固醇的颗粒，使得它是通过粪便，而不是被吸收到血流中排出。这一点很重要，因为在血液中多余的胆固醇会导致动脉堵塞斑块，可随着时间的推移，导致心脏发作的积累。多个研究已经得出结论，可溶性纤维有助于降低总的和低密度脂蛋白胆固醇。减少这些数字可能对心脏健康有积极作用。你的目标是小于100 LDL胆固醇水平和200下总胆固醇。
你不需要改变你的整个饮食来达到你每天的纤维目标。这里有10个简单的方法来增加你每天摄入的纤维量:
选择每份早餐至少含有5克纤维的谷类食品。高纤维谷物包括General Mills fiber One(每半杯14克)、Kellogg 's All-Bran(每半杯10克)和Post Grape Nuts(每半杯7克)。
在酸奶、燕麦片或奶昔中搅拌种子。一汤匙奇亚籽含有5克纤维，一汤匙磨碎的亚麻籽含有3克纤维。
全谷类的一个服务添加到每一餐。藜麦熟一杯茶会给你5个克的纤维。全麦面包（而不是白面包）一片可以给你高达3克。
添加豆类沙拉纤维的提升。芸豆的半杯有9克纤维。
添加至少5份新鲜水果和蔬菜的进入你的日常饮食中增加纤维的摄入量。覆盆子之一杯有8克纤维，熟花椰菜中的一个杯含有5克。
把白米换成糙米。一杯糙米含有3.5克纤维。
选择全麦饼干(每份含3克纤维)或爆米花(3杯含3.5克纤维)代替薯片作为零食。
加入扁豆您最喜爱的慢炖锅食谱。煮熟的扁豆半杯含8克纤维。
小吃坚果或他们折腾到你的沙拉。添加一盎司杏仁会给你额外的3克纤维。
记住，你的目标为25-38克的一天。如果你还在有关添加纤维补充剂，你的饮食落下短，聊到您的初级保健提供者。
慢慢开始
因为它能保持水分，并“堆积”粪便，如果你快速增加你的纤维摄入量，你可能会经历腹胀，疼痛，和其他不愉快的胃肠道副作用。每周对你的饮食做一点小小的改变(比如这周添加高纤维谷物，下周在沙拉中添加坚果，等等)。一天中多喝水，这将有助于减少一些副作用。
在饮食中摄入足够的纤维有助于改善消化，降低胆固醇水平，降低患心脏病和糖尿病的风险，减少便秘，让你在两餐之间感到满足。在你的饮食上做一些小的改变，你就可以改善你的整体健康状况，降低你患慢性疾病的风险。
光纤建议：美国国家科学、工程和医学研究院。能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
光纤和胆固醇（1）：美国临床营养杂志。（1999年）“降低胆固醇的膳食纤维的效果：a。荟萃分析”https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
纤维素和胆固醇(2.)美国临床营养杂志。（2014年）“燕麦的降胆固醇作用的β-葡聚糖：随机临床试验的metanalysis”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
