暴露疗法:面对和管理你的恐惧
其中的一个治疗惊恐障碍的主要方法是暴露疗法。这是你为了克服焦虑而面对恐惧的情况。虽然很多人选择与治疗师一起工作，但也有一些人成功了自导的暴露疗法通过这些步骤，增加他们与地方、环境和人的互动，建立他们的容忍度。但是，这只是一部分接触过程。为了让暴露疗法成功，你必须学会在那种情况下如何管理你的恐惧。
例如，假设你害怕去购物中心。你避免在购物中心的商店购物，要么在网上购物，要么去小一点的、偏僻的商店。你计划自己的暴露疗法，每天多去商场几分钟。每一天你都没有经历恐慌症你觉得这次冒险是成功的。你的目标是在商场里待上一个小时而不惊慌失措。
但是，你的计划错过了暴露疗法最重要的部分。它没有处理你的恐慌症。无论你对一种情况或地方建立了多大的容忍，如果你不学会管理和面对你的恐惧，你仍然会被你的焦虑所控制。暴露疗法必须包括在焦虑发生时面对焦虑的方法。在商场的例子中，你可以建立你的容忍点，你可以花几个小时在商场，但是，如果你不处理恐慌发作的症状，你仍然不会做好准备，当它发生。
准备恐慌
在你去商场面对恐惧之前，你需要有一个计划。你需要知道你要做什么控制恐慌发作。这并不意味着通过分散自己的注意力来避免它，而是要直面它，并知道你可以克服恐慌症。
接受恐慌症会发生，但并不危险。恐慌症发作的感觉很糟糕。你可能会觉得无法呼吸或头晕。你可能会觉得你的心跳得很厉害，快从胸腔里跳出来了。你可能会觉得自己快要死了。但是，尽管恐慌症会让人不舒服，但并不危险。通常在几分钟内，它们就会消退。克服恐慌的第一步是接受你可以“渡过难关”，没有什么会发生在你身上。
避免逃离。当恐慌袭来时，你的第一反应可能是逃跑。你想要尽快地从这种情况中脱身，这样这种可怕的感觉就会消失。但这样做，你就向焦虑屈服，任由它控制你的行为。为了真正克服你的恐惧，你只需要呆在原地。你计划的一部分可能是站在一个地方(或者找一张长凳坐下)，让你的恐惧达到顶峰，然后消退。根据不同的情况，这可能是困难的，例如，如果你在开车时经历了恐慌症，你可能需要继续开车或靠边停车——不是为了避免恐慌症，而是让它发生。
注意你的恐慌症发作。惊恐发作之前、期间和之后会发生什么吗?跟踪你的恐慌发作可以帮助你学习下一次如何最好地应对。问自己一些具体的问题，例如:
你在哪里?
在恐慌开始之前发生了什么?
在恐慌开始前你是怎么想的?
惊恐发作的时候你是怎么想的?
你用了什么方法让自己冷静下来(自我对话，深呼吸，时刻关注，放松身体，等等)?
袭击是如何结束的，持续了多长时间?
下次你能做些什么不同的事情吗?
你应该在恐慌发作期间或之后尽快回答这些问题。这会让你对恐慌症的发作有一个更客观的看法，以及你应该如何应对，以帮助降低你的焦虑水平。
记下哪些策略对你有效。因为每个人对恐慌发作的反应不同，所以不同的策略对不同的人有效是有道理的。你可能会发现停止并专注于当前的时刻很有效，而另一个人可能会发现深呼吸和自言自语更有效。当你跟踪你的恐慌发作时，你会学到什么技巧对你最有效，并为将来做更好的准备。
感觉你的恐慌
因此，暴露疗法并不是希望没有恐慌，而是将自己置于一个你确信自己会感到恐慌的情境中，然后处理症状。记住，即使你不去“做”任何事，恐慌症的发作也会结束的。它们开始，达到顶峰，然后消失。在暴露疗法中，你的工作不是避免恐慌或逃避它，而是去感受它，克服它，并知道你可以而且将会生存下来。
