骨关节炎的最佳镇痛练习
这五个将帮助你的手移动,臀部,膝盖等等。
当你厚在阵痛骨关节炎引起的疼痛,你可能想要做的最后一件事是移动。骨关节炎(OA),最常见的关节炎,发生在软骨垫你的骨骼的末端恶化(通常从年龄和/或过度使用),导致骨骨摩擦在全身关节。由此产生的疼痛、僵硬、肿胀可能会有所不同从轻微到严重的地区包括你的手,膝盖,臀部,脚,有时,你的肩膀。
难怪,当骨关节炎的症状爆发,你不觉得锻炼。但事实是这样的:最新的研究骨关节炎和锻炼表明,适当的运动不仅可以缓解骨关节炎的疼痛实际上可能有助于防止进一步恶化的软骨造成的疼痛。当然,问题是:骨关节炎最好的运动是什么?
锻炼如何帮助骨关节炎疼痛吗
分解的事情之前,让我们看一看大局,运动对你的身体和积极作用如果你患有骨关节炎。“运动不能反向OA,但它确实可以帮助别人感觉更好,提高他们的生活质量,”加入说教练和运动和流动教练Laura Brunnhoelzl从活力健身,在康科德,数控。十多年来,Brunnhoelzl一直在与客户居住与办公自动化。“经常锻炼不仅能加强你的肌肉,但会提高灵活性和平衡某个东西,通常在OA患者的年龄下降。“这强度和灵活性有助于改善你的肌肉来支持你的身体因此更少的压力放在你bones-hence,减少疼痛。
杰拉德•戈登,在面包干康复理疗主管纽约大学Langone门诊湖成功,纽约,同意运动是关键在骨关节炎。“思维——关节的传统方式是像一个机器零件磨损与普通使用只有部分正确,”他说。“事实是,人类的身体非常适应,通过定期移动和加载我们的关节(甚至关节炎的),我们可以帮助减少相关的僵硬和疼痛。“科学支持这个理论,他补充道:“最好的证据表明,那些更活跃的一生中往往有更少的症状和功能缺陷与骨关节炎与那些更久坐不动的。”
运动帮助与骨关节炎疼痛的另一个原因:经常运动有助于滑液的生产和流通,你的关节的天然润滑剂,有助于骨骼滑移,而不是崩溃,在一起,戈登说。体育运动也能提高体内组织的血流量而减少炎症,增强你的肌肉,改善心理健康,提高睡眠质量,一些关节炎疼痛的人都知道是很困难的。“不是每个人都能积极回应锻炼,”戈登说。“但绝大多数,它应该的第一行治疗骨关节炎的症状。”
如何开始一个骨关节炎运动项目
像任何启动一个锻炼的计划时,你需要倾听你的身体,Brunnhoelzl说。如果你不确定你是否做正确一个特定的运动,让物理治疗师的帮助或私人教练会话或两个。“即使在我们组类设置我们可以单独向您展示如何调整练习如果你有OA,”她说。“让这些练习在自己的范围内不仅会帮助你向前进步,也会防止受伤。”
如果这些肢体动作开始引起你更多,而不是更少,痛苦,这是你的医生检查一下。“寻求治疗的时间是当疼痛越来越严重或你很难和你的正常水平的功能,”戈登说。“最好尽快寻求医疗救治,许多慢性疾病随着时间的推移变得更加耐保守治疗。”
骨关节炎最好的锻炼方式
准备试一试吗?从这些举措,建议Brunnhoelzl和戈登,这帮助对抗骨关节炎症状,缓解疼痛。
拳头敲钉头用具的手骨关节炎疼痛
科学:大约50%的女性和25%的男性会经历骨关节炎僵硬和疼痛在他们的手中时已经85岁了。OA通常影响拇指的基地,联合最接近的指尖,中间接头的手指。OA在你手中的特点之一是weakness-no不再能够控制一个咖啡杯,打开一罐,你的衬衫或按钮。根据Brunnhoelzl,“加强你的手可以帮助战斗损失”和提供手骨关节炎疼痛。
如何:用手握拳,挤压尽可能紧密不会引起疼痛。保持几秒钟和释放。两边重复10次。抵消收缩,伸展你的手,伸出你的手臂在身体前面你说“停止。“抓住你伸出的手的手指,轻轻地把它们向后和向前,伸展和放松你的手腕。
桥姿势骨关节炎髋关节疼痛
科学:运动不仅有助于保持关节润滑,但可以减少髋部疼痛和刚度。“移动较大的关节(如你的臀部)能帮助他们保持润泽,可以减少疼痛和僵硬,“Bunnhoelzl说。”也,锻炼有助于保持英镑可以在关节有很大影响,支持大部分的身体的重量,就像你的臀部和膝盖。”
如何:平躺,双膝弯曲,双臂置于身体两侧。参与你的下腹部肌肉,挤压你的臀部,然后提高你的臀部抬离地面,到空气中,创建一个桥与你的身体。(额外的稳定,手臂在一个轻微的角度在地板上。)你可以保持10秒钟或者缓慢降低你的臀部在地上,提高10 - 15倍。
扩展对骨关节炎的膝盖疼痛
科学:膝盖是体内最大和最强的关节和骨关节炎是最常见的关节炎的膝盖。软骨磨损,它可以成为磨损和粗糙,和骨头之间的防护空间减少,导致严重的疼痛。“练习动作,增加你的膝盖的灵活性,以及加强你的腿的肌肉,可以帮助稳定关节,“Brunnhoelzl说。“膝盖扩展是一个伟大的方式来帮助你的运动范围,和一些我纳入自己的健身计划。”
如何:坐在一个坚固的表与你的膝盖在边缘,所以你的腿直挂的下半部分的地板上。将一条腿伸直向前你而迷人的大腿肌肉的运动范围的顶部。轻轻弯曲和放松你的腿回到起始位置。每条腿做15 - 20扩展。
脊柱伸展为骨关节炎颈部和背部疼痛
科学:脊柱的骨关节炎关节软骨的破坏和光盘的脖子和背部,通常更加明显当你弯曲或扭转回来。这是最常见的关节炎在后面,通常通过磨损发展。当你有脊柱骨关节炎、脊柱周围的肌肉被迫过度补偿,会变得紧张,导致更多的痛苦。伸展运动可以放松肌肉,同时提高你的运动范围。
如何:平躺,双腿张开。用手将单膝跪下向胸前,直到你感觉轻柔地舒展在你降低脊柱和髋部。膝盖保持10秒钟然后慢慢释放你的腿回到地板上。对每一方执行重复10 - 12。为达到最佳效果,此举在早上第一件事和晚上睡觉前。如果弯曲的膝盖感觉很好,尽量保持双膝胸,同时保持你的臀部在地上。
为骨关节炎的踝关节和足的疼痛写字母
科学:我们30英尺包含28骨骼和关节,这意味着有很多地方潜入骨关节炎。你的脚踝的地方遇见你的胫骨脚的最常见的一个地方你可能会经历OA。
如何:坐在边上的桌子或凳子上,你的脚不要碰在地板上。用一只脚,每个字母的字母写在空中,领导和你的大脚趾。用你的脚和脚踝,保持动作很小。一旦你完成地展示字母,开关脚再走。
OA是什么:国家老化研究所。(2017)“关节炎”。https://www.nia.nih.gov/health/osteoarthritis
运动可以防止软骨的恶化:细胞。(2019)“身体活动防止软骨退化:代谢组学研究维生素B6的参与。”https://www.mdpi.com/2073-4409/8/11/1374
什么导致了办公自动化:梅奥诊所。(2021)“关节炎”。https://www.mayoclinic.org/diseases - conditions/osteoarthritis/symptoms causes/syc - 20351925
手:关节炎基金会。(2021)“骨关节炎的手。”https://www.arthritis.org/diseases/more-about/osteoarthritis-of-the-hands
膝盖:美国矫形外科医生学会。(2021)“关节炎的膝盖。”https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/arthritis-of-the-knee/
脊柱:约翰·霍普金斯医学。(2021)“脊柱关节炎(后面的关节炎或颈部)。”https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/spinal-arthritis
脚:克利夫兰诊所。(2021)“脚和踝关节炎。”https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/13900-foot-and-ankle-arthritis
