练习规则:你需要热身吗?你应该冷静一下吗?
通过艾米Hendel,公共广播 健康的作家
当谈到总的来说，有一场持续不断的辩论，引发了强烈而不同的观点。如果你做运动，你应该做热身运动、降温运动，还是两者兼而有之?关于这个问题的另一个角度还需要你理解热身和降温在物理上的意思。并不是每个人对这些术语的定义都是一样的，这可能会影响运动安全和运动损伤的风险。两项研究提供了对这个难题的见解。
热身的组成是什么?热身应该做什么?
如果你参加了健身课程，或者你已经锻炼了一段时间，你可能会遇到一些教练或教练建议你在开始健身活动之前先热身。热身是为了让你的身体做好准备日常锻炼你已经计划好了，特别是如果是剧烈运动的话。
热身通常不是一系列静态的伸展运动，而是增加活跃的运动，让血液在全身流动和循环，特别是在你的手臂和四肢。它还包括慢慢地提高你的心率为你实际的健身计划提高心率做准备。许多专家认为，如果你开始伸展你的身体，而你没有“热身”，你可能会把自己置于受伤的风险。
一个2017年4月的研究发表在《英国运动医学杂志研究了一个著名的足球运动员热身项目，国际足联11和国际足联11 +,一个更新版本的热身。最初的FIFA 11项目大约需要10分钟，是“轻而快”的，包括跳跃、拖曳和平衡当你通过一系列的动作前进时。更新后的FIFA 11+在原协议的基础上，但更有活力，增加了下蹲，抬腿和垂直跳跃。这项研究是第一个真正检验热身运动是否有助于支持运动员的健康并保护他们免受伤害的研究。
在这项研究中，运动员被随机分配到一个国际足联的计划或一个不同的例行运动前热身，包括伸展运动和慢跑。结果表明，FIFA 11+赛前热身训练有助于限制练习膝盖与使用其他热身运动的组相比，他们的脚踝、腿筋、腹股沟和臀部受伤的比例约为40%。需要注意的是，不那么具有挑战性的FIFA11热身版本产生的结果与备选版本相似——这意味着，它并没有像FIFA11+那样降低受伤风险。
研究人员推论，FIFA11+实际上有助于改善肌肉力量、平衡和协调，因为它更具挑战性(尽管仍然没有进入真正的剧烈运动)。不那么具有挑战性的热身并不能带来这些收获。研究人员还表示，国际足联11+可能有利于篮球运动员和从事体育运动的个人运动方案这包括“冲刺、截速和加速的快速变化”。他们还警告说，锻炼者需要在“全力以赴”进行热身之前，慢慢适应FIFA 11+。否则，你可能会增加而不是减少受伤的风险。
一个冷却可以解释为缓慢减速你的动作在一个有力的锻炼程序，直到你最终能够安全停止，降低了你的心率和运动强度。在严肃的或业余的运动世界里，降温也可能意味着把你的身体浸泡在一个冰浴。一项研究发表在生理学杂志2017年2月的研究表明，冰浴可能并不能真正帮助运动员更快地从运动引起的(中度到重度)肌肉炎症中恢复。
这第二项研究要求9名健康的年轻男子用一条腿进行两轮艰苦的下半身锻炼。然后，他们被要求将身体浸泡在50度的冰水中10分钟。研究人员检查了炎症水平，观察特定的细胞，以观察对冰浴的反应。水平的炎症在冰浴后，以及48小时后，“用过的腿”和“没用过的腿”的比例仍然很高。研究人员并没有(主观地)询问这些人在冰浴后的感觉如何，只是对他们的炎症进行了细胞评估。没有人评价冰浴是否能使人更快地恢复体力锻炼要么。
虽然研究小组人数不多，但研究人员得出的结论是，尽管一些运动员“发誓用冰浴来恢复”，但支持这一观点的科学数据在这项研究中并不明显。
那么，如果你是一个经常锻炼的人，或者甚至是一个开始锻炼的人，你应该怎么做呢?这项研究和其他研究表明，谨慎的热身会逐渐变得更加激烈。花大约10分钟的时间，慢慢地练习涉及上肢和下肢的更大的动作。你甚至可以开始一个缓慢的慢跑在练习的最后，应该包括修改下蹲和跳跃。避免“冷拉伸”，也就是伸展运动在你开始运动以提高心率和增加血液循环之前。热身10分钟后，你可以停下来，在开始锻炼前轻轻伸展一下，虽然还不清楚这是否有助于减少受伤。降温后最好做伸展运动。
一个安全有效的冷却应该是指你不要突然停止运动，而是在大约5到10分钟的时间内放慢运动速度，直到你的心率升高明显降低。
