糖尿病锻炼：抗性训练
有氧运动，也被称为“心血管”或“耐力”运动，是大多数人想到他们试图保持健康时的锻炼类型。并具有充分的理由，因为它提供的健康益处是无数的。
但倾向于倾向于你的肌肉也至关重要 - 特别是如果你有2型糖尿病。向锻炼常规添加抗性锻炼可以降低血糖并降低胰岛素抵抗 - 这可能最终降低了心脏病的风险。最近的证据表明它甚至可能会提高你的生活质量。
什么是抵抗训练？
阻力训练（也称为重量训练或力量训练）是需要身体施加或抵抗力的任何运动。提升重量（使用重量机或自由重量，如杠铃，哑铃或脚踝重量），是最常见的电阻运动。练习武力施加对自己的身体，例如俯卧撑和仰卧起坐，也是阻力运动的形式，因为对抗电阻带的练习。在抗抵抗练习中，肌肉提升或移动比习惯于习惯的重量，这加强了它们。
向您的有氧运动计划添加阻力组件的益处的令人信服的证据来自Hart-D（有氧和抗性患有2型糖尿病患者的健康益处）学习。调查人员招募了262名患有2型糖尿病的久坐因素，年龄30至75岁，并随机分配给他们：
•仅适用于有氧培训的群体，
•抵抗培训组，
•进行有氧和抵抗培训的组合组，或
•自行指导控制组。
所有运动群体都受到监督，每组在九个月研究的开始和结束时患有HBA1C血液测试，以评估血糖控制的长期变化。
该研究结果是在2010年报告的美国医学协会杂志据表明，每周有氧和抗性训练组合的140分钟对血糖水平，健康和体重控制具有更大的益处，而不是单独的有氧或抗性训练。
最近对HART-D数据进行了分析，于2014年发布体育与锻炼医学与科学。在该研究中，调查人员看着来自2型糖尿病和代谢综合征的参与者的数据 - 一种危险因素，包括普甘油酯升高，HDL胆固醇水平和高血压，当存在增加心脏病的风险时。他们发现，组合的好氧和强度训练计划降低了代谢综合征评分和代谢综合征的患病率。
哈特-D调查人员在2013年报告的另一个福利糖尿病护理：综合运动集团的参与者对其心理健康和活力的评估有更多的改善，而不是其他群体的对应物。
起始抵抗培训
不要让年龄是启动阻力锻炼计划的威慑力量。研究表明，老年人可以像年轻人那样受益。抗性训练对老年人来说甚至更为重要，因为它也可以减少骨质损失并防止骨折。在启动抗训练之前，请务必让您的医生确定。
美国糖尿病协会和美国体育医学院建议2型糖尿病的人每周至少表现至少两到三天的剧烈阻力训练。您可以使用您家中的权重，电阻乐队或常见物体;例如，8盎司的食物。或者，您可以在健身中心或健身房使用强度训练设备。用轻量级开始。尝试锻炼所有五个主要肌肉群（胸部，背部，手臂和肩部，腹部，腿部）每次举行30分钟，但在一排连续2天内锻炼相同的肌肉组。你的肌肉需要时间恢复。
如果您之前从未使用过重量，则在健身房或社区中心的私人教练或健身教练安排一些时间。她或他可以向您展示如何正确使用设备，并确定适合您的适当重量和重复数量。
