每年感冒和流感季节热身,也做的文章和在线讨论食物可以让你免于生病。这可能会让你想知道:你能穿上你的盘子吗真的避免咳嗽或发烧吗?
毫无疑问,一个健康的、全面的饮食通常将支持你的整体健康和帮助你感觉最好的。但答案是否一天一个苹果(或者在本例中,一杯富含维他命c的橙汁)可以保持远离医生比较复杂。
“吃某些食物可能不会阻止你得到每一个感冒或流感。但他们可能仍然支持你的免疫健康,”解释说达纳·埃利斯胡恩博士,r高级营养师在洛杉矶和加州大学洛杉矶分校医疗中心的作者生存的秘诀。
想知道,到底,可能会影响你的天数的计数和菜单的选择可能会有所不同?这是真的意味着什么吃的免疫力,可能最重要的食物。
吃免疫力实际上是什么意思?
你的免疫系统是一个复杂的网络的细胞,组织和器官,共同努力,帮助身体抵御细菌,它能使你生病,包括那些引起感冒或流感。
和饮食健康、全面的饮食让你的免疫系统所需要的燃料最好的功能。这是因为营养等抗氧化剂、蛋白质、健康的脂肪,身体使用的构建块和纤维细胞,包括免疫细胞,以及饲料的细菌在你的肠道microbiome-key多个身体功能,解释道希瑟星期一,医学博士的综合医生和所有者星期一功能和综合医疗中心在费城。
充满主要的饮食健康,营养丰富的食物也有助于保持低炎症,使你的免疫系统更容易做它的工作。“当我们吃不健康的饮食,我们经历更多的炎症反应在我们的身体,和炎症是一种已知的免疫系统抑制,”埃利斯胡恩表示。
这是否意味着囤积绿色果汁每天会让你整个冬天sniffle-free吗?可能不会。但是给你的免疫系统所需要的工具将帮助其更有效地工作,让它启动一个更强大,更强壮的抵御入侵的回应。“这并不意味着你永远不会再次被感染,但你可以呼吸道感染像感冒,流感,或者少COVID-19频繁,“星期一博士说。疾病发生时,很有可能你会反弹快一点而不是营养的饮食的人。
哪些食物最帮助?
甚至most-scrupulous饮食不会给你一个germ-proof力场。不过,某些营养物质已被证明在免疫健康起到特别重要的作用。结果,让你填给你的免疫系统更弹药和帮助保持最低的咳嗽和打喷嚏。
维生素C
目的获得:90毫克每日对于男人来说,女性每天75毫克。(如果你吸烟,瞄准一个额外的35毫克每天,因为吸烟降低维生素C水平。)
找到它:半杯红甜椒(95毫克),1中橙(70毫克),1介质猕猴桃(64毫克),1/2杯煮熟的西兰花(51毫克),1/2杯草莓片(49毫克),½杯煮甘蓝(48毫克)
维生素C中扮演着重要角色在支持免疫系统细胞的功能,是一种抗氧化剂抗免疫抑制炎症。研究还表明,太少会增加呼吸道感染的易感性。
200毫克维生素C补充剂在第一次感冒的迹象可能减少你的症状,帮助你获得更好的更快一点。(剂量不一定更有效。因为维生素C是一种水溶性的养分,你就尿出来多余的)。但对于日常免疫支持,值得让你填补通过食物,因为食物来源也可能包含其他营养物质协同工作来支持你的健康,埃利斯胡恩表示。新鲜农产品往往是富含维他命c,事实上,每天五份任何水果蔬菜的C将超过你需要在一天内,根据膳食补充剂办公室。
维生素D
目的获得:600 IU成人在70年,800 IU成年人超过70
找到它:3盎司煮鲑鱼(570 IU),牛奶1杯强化2% (120 IU),一份强化谷物(80 IU),沙丁鱼(46 IU / 2沙丁鱼),1大蛋(44 IU)
越来越多的证据表明,维生素D水平较低的人发射更疲软,那么有效的免疫系统对病毒的反应,引起呼吸道感染。事实上,一项研究发现COVID-19患者缺乏维生素D是14倍相比,更容易患上并发症病人的维生素D水平是足够的。“维生素D也参与抗体的产生,所以它可以帮助身体更快地应对病毒你捡起过去,“星期一博士说。
问题是,不是出现在许多的食物,维生素D可以使它很难得到你所需要的数量。大多数人还没有得到足够的保护(阅读:sunscreen-free)阳光照射阳光合成维生素D,尤其是在寒冷的冬季,当更多的细菌往往。跟你的医生如果你担心你的维生素D水平,如果他们低,询问补充。“你应该吃维生素D-rich食物,但大多数人仍然需要补充,“我们星期一博士说。
锌
目的获得:11毫克对于男人来说,女性8毫克
找到它:3盎司烹饪牡蛎(74毫克),3盎司牛肉夹头烤(7毫克),3盎司熟蟹肉(6.5毫克),3盎司熟猪排(2.9毫克),3盎司黑肉煮鸡(2.4毫克),1盎司南瓜子(2.2毫克),1盎司腰果(1.6毫克),1/2杯鹰嘴豆(1.3毫克),1包速溶燕麦片(1.1毫克)
锌包对免疫的健康的组合拳。矿物参与建立鼻窦粘膜细胞形式,鼻子和肺,帮助身体维持一个保护屏障保持细菌,我们星期一博士解释道。它还支持免疫细胞的生长和功能,帮助免疫系统点燃所有的汽缸当一个不必要的胚芽做使其方式。这可以帮助防止病毒繁殖,使你不容易生病或经验强有力的症状,她补充道。
身体不能存储锌,所以你每天需要一个稳定的来源。好消息是,大多数人不同的饮食没有很难获得足够的矿物质。但是你应该特别注意如果你遵循植物性饮食摄入量,因为锌是最丰富的肉类和家禽,我们星期一博士说。
益生菌和益生元
目的获得:目前,没有推荐每日摄入益生菌和益生元。
找到它们:发现益生菌在发酵食品,如酸奶、酸乳酒,泡菜,泡菜,或豆豉;发现益生元在大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉、等富含纤维的食物,比如全谷类和豆类。
健康的微生物(细菌的菌落生长在你的肠道)不仅支持健康消化,现在还可以支持你的免疫系统。肠道依赖益生菌或有益菌产生刺激脂肪酸以及保持健康的肠道粘膜,这有助于防止有害的入侵者在胃肠道交叉到血液中,解释道凡妮莎我́ndez,医学博士在有执照,胃肠病学家在南佛罗里达的私人执业。益生元,另一方面,作为食品保持良好的细菌在肠道营养。
研究表明,益生菌的摄入与低利率的呼吸道感染,有一个广泛的共识,那就是,友好的细菌中扮演重要角色的免疫健康。但是你不需要昂贵的益生菌补充剂中获得好处。现在,专家不能确定哪些益生菌菌株最有效的免疫健康和什么样的剂量是有效的。“吃各种各样的发酵和富含纤维的食品在服用补充剂是首选,”门德斯博士说。
底线
健康食品,特别是富含维生素C和D,锌、益生菌、益生元,提供你的免疫系统的营养需要抵抗细菌。这就意味着更少的,更短的疾病,和天感觉你最好的。
维生素C和免疫健康:营养物质。(2017)“维生素C和免疫功能”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
水果、蔬菜和维生素C:国家卫生研究院办公室膳食补充剂。(2021)“维生素C为健康专家简报。”https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
维生素D和呼吸道感染:BMJ。(2017)“维生素D补充剂预防急性呼吸道感染:系统回顾和荟萃分析的个体参与者数据。”https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
维生素D和COVID-19:《公共科学图书馆•综合》。(2022)“人体内25 -羟维生素D3水平和协会Pre-infection COVID-19疾病的严重程度。”https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0263069
锌和病毒:梅奥诊所。(2020)“锌对感冒:最后一个字?”https://www.mayoclinic.org/diseases - conditions/common cold/expert answers/zinc -对- colds/faq - 20057769
得到足够的锌:国家卫生研究院办公室膳食补充剂。(2021)“锌简报健康专家。”https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
益生菌和感染:营养物质。(2020)“益生菌在刺激免疫系统的作用在病毒性呼吸道感染:叙述审查”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33081138/
