如果你在看要想最终在一天中做更多的活动，攀岩挑战是一个获得动力的好方法。一旦你开始了，就很难放弃，因为你会有动力去达到你设定的最终目标。
乞力马扎罗山是非洲最高的山。它需要2578层楼梯，或38680级台阶才能到达顶峰。也就是每周飞行644.5次，或每周走9670步。再进一步分析，在一个月的时间里，大约是每天飞行86次或每天1289步。如果你这么想的话，似乎完全可行，对吧?但即使这听起来对你来说是一种奢望，也要振作起来。
以下是如何每周分解这个挑战的方法，这样你就可以在短短四周内到达虚拟的顶峰。
第一周:慢慢开始
科学:爬楼梯是改善心血管健康的好方法，而且很容易根据你目前的健康水平来调整锻炼。你不需要爬几英里的楼梯来获得锻炼的好处。一项研究运动与积极生活前沿研究发现，短时间、剧烈的爬楼梯对改善冠状动脉疾病患者的心肺健康有效。什么是“简短”?参与者被要求在一段楼梯上上下三次(每段楼梯大约12级)，速度要有挑战性，但要足够舒适，可以安全降落。在三次上下攀爬的间歇，他们积极休息了90秒。
周一的:如果爬楼梯对你来说是完全陌生的，你会想要慢慢地适应它，明尼苏达州白熊湖终身健身公司的美国全国游泳协会认证私人教练梅雷迪思·韦德(Meredith Wade)说。这意味着第一周应该致力于找出什么对你来说是真正可行的，无论是从你目前的健身水平还是你的日程安排来看。然后，你可以开始每周增加你的输出，直到你达到一个地方，你可以在四周内处理2578个航班。到本周结束时，你应该已经完成了644段飞行，或9670级垂直台阶，以便在挑战结束时达到顶峰。
计划:韦德说，跳上楼梯磨机或找楼梯爬，看看你能爬多久。攀登是为了时间，而不是为了步伐。“也许你只能坚持五分钟就会精疲力竭——没关系。一旦你知道自己从哪里开始，你就可以慢慢积累，每周多花一点时间。”
第一周应该只是开始攀登，每天做你能做的事情，即使一次只有一点点，这样你就能弄清楚什么是现实的。当然，你应该计算你的步数，这样你就可以扣除它们以达到最终目标。但首先关注时间会帮助你了解什么样的日常目标对你来说是现实的，如果你需要这样做才能进入正轨，你需要更多地适应。在一周结束时，数一数你爬了多少层楼梯。如果你没有达到目标，不要担心:重新计算你还剩多少步数，并把它们分成三周，让你的新每周目标保持在正轨上。
重要提示:把这些步骤在一天中分成更小的增量并没有什么错。韦德说:“一次性做所有事情的唯一好处是你会多锻炼一点耐力，但你仍然在锻炼力量和有氧耐力，即使不是一次完成。”
第二周:提高一个档次
科学:韦德说:“如果你每天都做一些像爬楼梯这样的运动，你会看到心血管力量和耐力的增加。”“随着时间的推移，你会觉得自己可以掌控更多的时间，呼吸也比刚开始时轻松了一些。”韦德解释说，通过持续的有氧运动，你的最大摄氧量(VO2max)会增加，也就是你的身体在运动过程中可以吸收并输送到肌肉的氧气量。你的身体对氧气的利用越好，有氧运动就会感觉越容易。
周一的:到现在为止，你已经爬了一个星期了。你知道什么是容易的，什么是有挑战性的，你能给自己多大的压力。幸运的是，你爬得越多，你的身体就越能适应，所以每一周都应该比上一周容易一些。这也意味着你可能觉得这周准备好了，要更努力地推进节奏。到本周结束时，你应该总共征服了1288个飞行，或19340个垂直台阶，以便在挑战结束时达到顶峰。
计划:挑战自己，爬得快一点，这意味着你可以在同一时间内挤进更多的台阶。如果你更喜欢慢慢爬，那就试着延长你的攀岩时间。无论哪种方式，这里的目标是每天多走几步，挑战你的心血管系统，使其工作得更快或更长。只要确保你在正确的轨道上，这取决于第一周后你还有多少次航班。
重要提示:你可以计算步数并记录纸质日志，但如果你有一个健身追踪器，这肯定会让事情变得更容易。韦德说，现在许多新款健身手表除了显示台阶外，还显示“爬过的楼梯”。但即使你只有一个记录步数的追踪器，这也是有用的。依靠你的追踪器还可以帮助你了解在某段时间内你可以爬多少步，以及随着你每周变得更强壮而发生的变化。
第三周:专注于恢复
科学:当你每天都在做一种新的运动或强迫自己时，恢复是至关重要的。事实上，如果你不让你的身体在两次运动之间有时间休息，就会导致过度训练，从而阻止你发挥出最佳状态。这意味着你可能会在爬楼梯的训练中开始感觉能力下降，疲劳可能会更快地出现。你的腿或屁股可能也会感到疼痛，好像它们在锻炼之间需要更多的休息时间。
周一的:进入攀岩的第三周，你可能会注意到你的腿感觉很累——尤其是如果你每天都在攀岩的话。花点时间休息是可以的，如果你的腿休息得很好，你甚至会觉得你在第二天的攀岩中准备得更充分了。同样，做一些快速的计算，看看你还剩多少次飞行/步骤，以及这周你需要做些什么来保持目标。如果你坚持在四周内等分，到本周末，你应该有1933次飞行，或29,010个垂直台阶，在挑战结束时达到目标。
计划:明尼苏达州白熊湖Life Time Fitness的美国全国体操协会认证私人教练梅雷迪思·韦德(Meredith Wade)建议在每天爬楼梯训练后或一天结束时，对你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌进行泡沫滚动(一种自我肌筋膜释放或按摩的形式)。你需要一个滚轮，就像这个。她说，这有助于减少肌肉酸痛，增加灵活性。如果你正在进行长时间或剧烈的攀岩运动，确保每一次之间至少有24小时的休息时间。如果这还不够，试着完全休息一天，第二天爬两倍的楼梯。每隔一天做一次可能最适合你，而且你仍然可以达到你的目标。韦德说:“当一切都失败了，你只是‘太酸痛了’，那就休息一天吧。”“如果你的身体需要休息，那么你可能就应该休息。”
重要提示:康复不仅仅是在你累了的时候休息一天。充足的睡眠，适当补水,给身体补充能量如果你想在锻炼中感觉强壮和有能力，这些都很重要。（美国心脏协会有一些很好的提示，什么是适当的水合作用和补充能量。)
第四周:让它变得有趣
科学:如果一项活动很无聊，你可能不会有动力每天都去做，对吧?研究表明，锻炼也是如此。无聊会让某些活动变得更难，并对自我控制产生负面影响，这意味着如果你无聊到哭，你就很难激励自己去做你计划好的锻炼。
周一的:到目前为止，你可能已经发现在健身房或家里爬楼梯有点单调。没有什么可看的，你什么地方也爬不上去。韦德建议，为了更轻松地度过最后一周，试着改变一下，去一些新的地方或结识新面孔。这周你应该还有645个飞行任务，或者9670个垂直台阶需要完成。(你可能会有或多或少的剩余，这取决于你选择如何分配——这也没关系!)
计划:头脑风暴想出一些有创意的、风景优美的方法来爬楼梯。例如，也许你可以在附近找到一个有大量海拔增益的徒步旅行。（AllTrails是一个在你附近寻找徒步路线的好地方。)或者也许你当地的公园有某种类型的楼梯，至少有树木或其他自然环境。你甚至可以在当地的高中或体育馆爬楼梯，如果那里对锻炼者开放的话。
重要提示:当有人和你一起健身时，健身总是更有趣。在最后一周，找一两个朋友一起出去爬楼梯。这可能是你最后冲刺登顶所需要的额外动力。
乞力马扎罗山数据:英国心脏基金会(2012.)“爬楼梯挑战。”https://www.nhsggc.org.uk/media/213470/haw_challenge_stair_climb.pdf
爬楼梯的好处:运动与积极生活前沿．(2021.)“短时间剧烈爬楼梯有效改善冠状动脉疾病患者的心肺健康:一项随机试验。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.630912/full
过度训练:最新运动医学报告．(2015)。“过度训练综合症”。https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Overtraining_Syndrome.7.aspx
锻炼无聊:心理学前沿．(2021.)“无聊在自我控制的运动和锻炼行为中的作用入门。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.637839/full
