有远大的梦想:一个完整的周末
为了你的身心健康，是时候让你的拇指从滚动中休息一下了，从所有的屏幕时间中休息一下。这个为期4周的指南将教你如何做。
什么时候上次你空闲的时候没有下意识地拿起智能手机或遥控器吗?毫无顾忌地刷屏和刷网飞当然是有时间和地点的，但在这个时代，有时候所有的科技时间都有点太多了。此外，它还会对你的身心健康产生负面影响。这就是为什么我们制定了这个4周计划来帮助你在整个周末不插电。没错，整个周末，各位。不过别担心，我们会慢慢适应的。让我们开始吧。
第一周:检查你的科技使用情况
科学:“科技无处不在——即使我们想避开它，我们也无法避免，”卡伦·维蒂尼拉说，她是纽约市一家治疗机构Humantold的注册心理健康咨询师。“随着技术越来越先进，我们越来越不能脱离我们的技术使用。”事实上，根据斯克里普斯健康中心的数据，成年人平均看屏幕的时间约为11个小时。
但长时间看屏幕的负面影响是显而易见的。它对身体健康有很多影响——眼睛疲劳、睡眠中断、头痛、背痛、肌腱炎等等。它也会损害你的心理健康:例如，《预防医学报告》2017年的一项研究称，屏幕时间可能会让你更容易患上抑郁症。Veintimilla解释说:“它会对我们的健康产生负面影响，因为我们无法脱离社交媒体或技术的使用，无论是整天盯着手机，不断更新东西，发布帖子，snapchat，推特等等。”“所有的点赞和转发都会让我们产生多巴胺;它会让人上瘾。”
周二行动:Veintimilla说，第一步是真正注意到这些屏幕时间是如何对你产生负面影响的。这意味着给自己设定一个小目标，看看当你有意识地在一段时间内避免使用电子设备时，你会有什么感觉。
你也可以考虑利用这周来跟踪你的设备使用情况，这样你就可以开始看到你什么时候以及如何花了这么多时间盯着屏幕。这些信息可以帮助你选择在哪里减少，如何优先考虑，这样你就可以努力度过一个没有屏幕的周末。Veintimilla解释说:“当我们意识到社交媒体/技术有多有害时，如果只是为了我们个人的平静感，我们就可以开始设定一个目标。”
计划:每周的第一天，选一个你容易无意识地刷手机的时间。也许是在睡觉前或者早上的第一件事。然后，挑战一下自己:看看你能不能20分钟不碰手机——设置一个计时器，然后只注意你的感觉。维蒂利亚说:“如果你一直盯着手机，想着手机上的事情，甚至伸手去拿手机，这可能就是有问题的迹象。”这周的每一天，增加20分钟来提高自己。
本周，你也可以开始在更大范围内跟踪你的屏幕时间习惯。你可以使用一些应用程序来做到这一点——例如，包括iphone内置的屏幕时间应用程序，它可以自动记录你每天在手机上每个应用程序上花费的时间，或者你也可以用传统的笔和纸来记录。这可以帮助你开始更加注意你的科技使用，并了解你在哪里花了最多的屏幕时间。
一旦一周结束，反思你学到了什么。记下在小挑战中出现的任何不舒服的感觉，或者随着时间的推移，它是否变得更容易了。看看你看屏幕的时间记录，观察模式和可能减少的区域。
重要提示:如果你沉迷于电子设备或社交媒体，在第一周放松自己，在观察自己的习惯时，允许自己注意自己对科技产品使用的感觉。Veintimilla说:“用一个可能被滥用的比喻，把不插电想象成马拉松。“如果你这辈子一天都没跑过，就别指望能跑半程马拉松。”这就是为什么我们从小事做起。因此，如果你每天都使用科技产品，不要指望自己能一下子戒掉——在开始这段旅程时，给自己一些优雅。
第二周:与你的电子设备设定界限
科学:我们中的许多人都会被电子设备吸引，在任何空闲的时候，甚至会自动打开屏幕不-如此自由的时刻，比如我们和配偶或朋友出去吃饭的时候。结果呢?缺乏正念，也就是对当下时刻不加评判的意识。研究表明，专注能提高整体幸福感。例如，一项研究行为疗法发现正念可以帮助人们忍受痛苦的感觉。但科技的使用会阻碍我们的这种实践，因为它会把我们拉出当下。
“由于习惯行为，我们经常不假思索地使用电子设备。这通常是一种习得的特质，这意味着它也可以被忘记，”纽约一家治疗机构Humantold的注册心理健康咨询师凯伦·维蒂illa解释道。“我们必须学会忍受无聊的不适，忍受从点赞和转发的重复多巴胺中排毒的不适，最终接受没有全天候娱乐的事实。”本周，我们将通过对何时以及如何使用电子设备设定一些严格的限制来夺回控制权。
周一的:界限:这是一个心理健康的流行语，有充分的理由。设定正确的目标并坚持下去可以极大地提高你的幸福感。界限不仅适用于人际关系，你也可以在你的设备和社交媒体使用上设置界限。对科技产品的使用设定深思熟虑的限制可以帮助你更长的时间不插电，这样你就能真正活在现实生活中。
计划:有很多方法可以为你的设备设定健康的界限。不知道从哪里开始?根据第一周的提示:你注意到你的技术习惯中有哪些是你想要改变的?看看你能不能在这些地方找到答案。
以下是本周你可以为自己的电子设备设定的界限:
吃饭时不要看屏幕。我们都知道一心多用很诱人，但这周，把吃饭时放下手机、关掉电视作为一个目标吧。
把手机放在另一个房间。我们很多人总是把手机粘在手上或口袋里，但这真的有必要吗?试着把它放在另一个房间，除非你需要发短信或打电话给别人。
睡前扔掉电子设备。晚上躺在床上刷Instagram对你的睡眠质量没有好处。把电子设备放在床头柜上，睡前至少半小时不要碰它们。
调整你的设置。大多数设备都有可以帮助你与科技保持健康界限的设置，比如限制使用社交媒体或其他活动的应用程序，关闭通知或将手机调成静音的设置等等。你也可以试着把特别上瘾的应用(比如社交媒体应用)放在手机屏幕上的一个单独文件夹里，需要额外点击才能进入。
重要提示:还记得我们说过的那些屏幕时间应用程序吗?本周，这些会变得更加方便。维蒂利亚说:“许多科技公司都开发了一种停机功能，没有通知，你可以利用它来帮助自己建立和保持界限。”例如，iPhone屏幕时间应用程序有一个叫做“停机时间”的功能，你可以设置手机每天限制你可以使用的功能的固定时间，并静音任何通知或来电。
第三周:与他人设定界限
科学:你可能会问自己:在这个数字时代，远程工作，发短信是与朋友和家人沟通的主要方式，你真的能在整个周末不上网吗?这是一个挑战，但在这里，这些界限可以再次派上用场——这一次，在你的人际关系中。根据危机和创伤资源研究所的说法，在人际关系中设置健康的界限是一种告诉别人我们希望如何被对待和维护我们个人需求的方式。本周，我们将与我们生活中的人类设定健康的界限，以帮助我们设定对即将到来的无科技周末的期望，并帮助你在总体上对拔掉插头的过程感到更舒服。
星期一:你是那种即使在晚上和周末也总是回复工作邮件的人吗?你会因为没有立即回复生活中其他人的短信或电话而感到内疚吗?这些事情会让我们觉得离不开电子设备，让我们觉得拔掉电源几乎是不可能的——但只要对预期进行正确的管理，这是可能的。这意味着是时候为我们的科技产品使用设定一些健康的界限了，这样我们的朋友、家人和同事就会理解我们需要时不时地拔掉插头。
计划:提前考虑:周末你通常会和谁联系，你如何提前让他们知道你计划在这段时间远离科技产品?Veintimilla说:“为了开始设定界限，你需要让人们知道技术是如何影响你的，以及你选择为自己实施的改变。”一般来说，这可以是一个简单、直接的对话。试着用这些句子开始吧:
我想把我的心理健康放在第一位，所以这个周末我不会回复工作邮件。
如果我没有立即回答你，你就知道那是因为我有自己的时间。
这个周末除非有紧急情况，否则请不要联系我——我正在休技术假!
重要提示:执业心理治疗师Nedra Glover Tawwab在她的书中指出，当谈到界限时，以一种清晰一致的方式设定并坚持它们是很重要的设定界限，找到平静．以一种清晰的方式表达你的需求，不要觉得你必须给出大量的细节——你不需要证明你需要不插电的时间。如果有人挑战你的界限，不要害怕重申你的界限。记住，Veintimilla说:“我们生活中有一段时间没有手机，但我们挺过来了。我们可以设定界限，然后再回来。”
第四周:制定无屏幕计划
科学:一个月以来，你一直在练习减少设备的使用，设置健康的科技界限，让那些无屏幕的时刻更容易忍受，也更有意为之。现在是时候把它付诸实践，过一个完全不插电的周末了。但在此之前，我们需要一个计划——你到底要做什么来让自己忙起来?
要回答这个问题，首先要问一个问题:为什么我们在工作之余要花那么多时间在电子设备上?比如，社交媒体就是用来娱乐我们，帮助我们与他人联系的。使用智能手机会激活大量不同的社交刺激——朋友的短信或电话，点赞或转发，或通知。据《哈佛健康》杂志报道，这些都会导致我们的大脑释放多巴胺，这让我们的大脑渴望更多的社交刺激。从本质上讲，这是一个恶性循环，会形成根深蒂固的习惯。这就是为什么本周我们要努力用更健康、无科技的习惯来取代这些习惯。
周一的:当你有想要拿手机的冲动时，养成一个停下来的习惯，先问自己一个问题:此刻你想要满足什么需求?是想治愈无聊，想与他人交流，还是想麻木焦虑等不舒服的感觉?“技术/社交媒体使用会让人上瘾的一些最大因素是FOMO(害怕错过)，感觉与朋友和同龄人脱节，甚至害怕需要它来度过[其他经历或任务]卡伦·维蒂尼拉(Karen Veintimilla)说，她是纽约市一家治疗机构Humantold的注册心理健康咨询师。“意识到我们的行为可能会澄清我们为什么要做我们所做的事情。”
计划:一旦你开始确定自己在抓手机的时候有什么需求，是时候找到其他无屏幕的方式来满足它们，滋养自己了。Veintimilla说:“如果你试图做出改变，用一种更健康的行为取代一种不受欢迎的行为，这总是一种很好的做法。”“在那里留下一个洞通常会增加痛苦的感觉，导致回到旧的思维或行为模式。”为了成功地在这个周末放下电子产品，确保你已经准备好用不同的活动来回应你熟悉的冲动。
所以，制定一个计划-你会做什么活动而不是伸手去拿电子设备?一些建议:
亲近自然。在附近散步或徒步旅行——亲近大自然对你的健康大有裨益!
抓紧做家务。谁说只有春天才能大扫除?这个周末处理一项被你推迟的大的清洁或组织项目。
和别人出去玩，远离屏幕。计划一个没有科技产品的约会之夜，还是只和闺蜜在一起的夜晚?手机了!
让你的双手从事一项爱好。“疫情期间，我们许多人都养成了爱好，随着世界的开放，我们可以将这些爱好发扬光大;如果你的手正忙着揉面包、做木工活或上色等，它们就不能同时拿手机或浏览互联网，”Veintimilla说。
重要提示:你如何度过不插电的周末取决于你自己，所以让它让你感觉良好!计划一些你喜欢的活动，这些活动可以占据你的大脑，或者帮助你感到满足和富有成效。你甚至可以列出一个潜在的活动清单，在周末轮流做，让自己远离电子设备的诱惑。
- 成人平均屏幕时间:斯克里普斯健康。(2019年)“多长时间看屏幕算多?”https://www.scripps.org/news_items/6626-how-much-screen-time-is-too-much
- 屏幕时间与抑郁研究:预防医学报告．(2017)。“在美国成年人中，屏幕时间和抑郁之间的关系。”https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2017.08.005
- 正念和痛苦耐受力研究:行为疗法．(2019.)“简短的正念训练对痛苦耐受力和压力反应的影响。”https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789418301357
- 健康的边界:危机和创伤资源研究所。(2021.)“如何设定个人界限。”https://ca.ctrinstitute.com/blog/how-to-set-personal-boundaries/
- 设定界限，找到平静:陶瓦布，n.g.(2021。)设定界限，找到平静．TarcherPerigee。
- 多巴胺与智能手机:哈佛健康。(2020年)《多巴胺、智能手机和你:为你的时间而战》。https://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/dopamine-smartphones-battle-time/
