欢迎回来伟大的游泳，#历史勇士!这是第二周，你已经在征服开阔水域一英里的道路上有了一个强有力的开始。上周你检查了你的健康水平，并输入了你的自由式技术。现在，是时候开始锻炼你的游泳耐力了，至少比以前多游10%的距离，同时做好准备和恢复工作，这将使你游泳的时间更长。超级马拉松游泳运动员、游泳教练凯蒂·庞弗瑞(Katie Pumphrey)说:“这不仅仅是强迫你的身体在水中做艰苦的运动，还包括更多的睡眠、更多的伸展运动，以及在你需要的时候进行康复。”
你可以从庞弗雷那里学到:她不仅在开放水域有本领(提醒:这个女人游过了英吉利海峡!)两次了!)但和你一样，她知道如何克服慢性疼痛。她的成功方法也是你可以从中受益的，无论你是在处理纤维肌痛症，疼痛的关节关节炎，或不舒服的礼貌炎症性肠病．
与此同时，纽约市切尔西码头(Chelsea Piers)健身房的游泳教练迈克尔·萨巴拉(Michael Sabala)有正确的动作和训练目标，帮助你实现你的大目标。“通常情况下，当你制定一个健身目标时，你必须根据你愿意花在锻炼上的时间来增加预算，”萨巴拉说。他指出，当你面对慢性疼痛时，这就变得很棘手了，所以做一些试验和错误，看看什么适合你。他说:“如果可以的话，尽量不要放弃你已经在健身计划中的东西。”无论是瑜伽课，还是Peloton骑行，还是力量训练，“这些都是对你的健康大有裨益的。”
如何确定正确的平衡，以避免纤维肌痛的爆发，或加重慢性疼痛的另一种情况?“监测你的睡眠情况和心率的变化，”萨巴拉说。“如果你睡得不那么香，如果你的静息心率如果疼痛达到了无法控制的程度——这对每个人来说都是不同的——倾听你的身体告诉你的，然后休息一下。”
准备好划水了吗?我们走吧!
第二周:建立距离，做好身体准备
感知你的速度
利用这个星期，以及你知道你的圈长度的事实，来衡量你的速度和你在不同强度水平下的耐力。“在接下来的几周里，如果你能提前几秒到达泳池边，或者能多游10秒，你就取得了进步。这就是我们想看到的，”萨巴拉说。在公开水域游泳时，我们的两位专家一致认为，你需要从剧烈的游泳交替到更放松的游泳。彭菲说:“在我游泳的时候，我身边的一群人在船上告诉我，要么加快速度，要么休息一下。”“在开放水域游泳一英里是很多的，即使是对最有经验的游泳者。你需要调整自己的节奏，在你能喘口气的时候工作。”
这周的目标是感受在紧张的游泳时刻你能把自己推进多远，以及在你恢复更强劲的速度之前你需要多少放松时间。“并不是说你必须游得快，”萨巴拉说，“但你需要知道在不同的时间内你游得有多快。”
为减轻疼痛而热身
“拉伸肯定有助于缓解我的疼痛，”庞弗瑞说。“它能放松肌肉，让血液在全身流动。”在你进入游泳池之前，试试这个15分钟的热身。每个动作都有助于伸展肌肉，增加肩膀、臀部、胸部和腿部的灵活性——让你在水中更有效地移动。从五分钟快走开始，然后做以下练习:
前臂平板支撑(15 - 30秒)
墙壁俯卧撑(3次)
深蹲(8次)
普拉提俯卧撑到站立(2次)
手臂转圈(6个右手臂向前，然后6个向后;左臂向前，然后向后)
提小腿(15次)
第二周培训计划
星期一:计时。
在泳池里做10分钟的热身，混合游泳，用踢水板踢水，休息。
在泳池里做一个“轻松的游泳”(50或25码)，记下你的时间。休息5到10分钟(抓住泳池边，把腿抖出来)。
在泳池里“快速游”一段，注意你的时间。休息5到10分钟。
做一个“放松踢腿”(使用板)长度的游泳池，并注意你的时间。休息5到10分钟。
做一个“快速踢腿”长度的泳池，并注意你的时间。
(你将在第三周检查这些时间的进度。)
星期二:交替你的游泳强度。
热身10到15分钟，交替游泳和踢腿。根据需要休息。
在泳池里踢六段:两段以放松的速度;两人以适度的步伐;还有两个全速前进。根据需要休息。
游泳6个长度的游泳池:两个以放松的速度;两人以适度的步伐;还有两个全速前进。
周三:休息。
星期四:重复星期二的锻炼
星期五:休息。
周六:测试你的距离。
在进入泳池前做15分钟的有氧运动热身(比如中等速度的散步)。1分钟的高强度游泳和2分钟的休息或轻松游泳交替进行，共5次。记录下你在一分钟内跑了多少距离，因为你想记录下你在未来几周内的进步。最后，交替进行轻松的游泳和踢腿，前后都要进行15分钟。
周日:休息。
逐步恢复
和其他人一样，患有慢性疼痛的人在训练时会感到全身新的疼痛，这就是为什么复苏出现的原因。“当你专注于训练时，一切都必须协同工作——你必须吃更好的食物，你必须睡更多的觉，”庞弗雷说。“睡眠是恢复的最好方法。当我训练时，我肯定会注意到我的睡眠方式有了变化——睡得更深更香了。”Sabala建议这个月稍微早一点睡觉，试着比平时多睡至少30分钟到1小时。研究支持他们的合理(睡眠)建议，表明高质量的睡眠可以帮助缓解慢性疼痛，而睡眠不足会加剧慢性疼痛。
她训练的一个重要部分就是只要有可能就和理疗师一起工作。“我喜欢深层按摩，”庞弗瑞说。但你不需要在锻炼过程中花钱:试试用泡沫辊解决拥挤的地方．虽然最后的结论是，熨烫你的怪癖能有多大的帮助，第一最近的荟萃分析泡沫滚动的研究发现，运动后滚动可能有助于恢复你的速度和力量。
远离疼痛的另一个关键是:在良好的锻炼后散步。“很多人都倾向于这样想，‘哦，我游了很多次泳。现在，我要好好睡一觉了。’但是，运动有助于恢复，”庞弗瑞说。“如果你在训练后完全停滞不前，你会感到僵硬。恢复意味着保持血液流动。”在你的邻居周围走走。练习几个瑜伽姿势。彭菲说:“只要对你容易起作用，让你感觉很棒就行了。”她最喜欢的游泳后恢复运动? Walking her dogs, pit bull mixes Adja and Monty.
快速抗氯小贴士
如果你经常泡在游泳池里，很有可能会有气味，感觉和干燥的效果氯东东有鳞的皮肤甚至湿疹冲突-开始困扰你了。萨巴拉指出，大多数狂热的游泳者在游泳结束后都会进行微出汗，以帮助冲洗毛孔中的氯。“游泳后，如果可以的话，骑上自行车、跑步机或爬楼梯五分钟，让你大汗淋漓，”萨巴拉说。“一旦你开始出汗，你就完成了。我认识的每个游泳者都对这个誓言深信不疑。之后，补充水分，淋浴，洗头。”
试试下面Sabala的洁面精选，帮助去除氯，给皮肤和头发补水。
雅达太阳护理头发和身体清洁, 28美元
塔马努油和椰子油(两种极具补水作用的坚果油)能立即使干燥的皮肤恢复活力，而葵花籽油、维生素E和绿茶则能保持头发柔软柔滑。
Triswim Bodywash, 18美元
天然成分，如芦荟，洋甘菊和豆瓣菜，恢复皮肤的水分平衡，它的轻，柑橘味提升感官。
TYR净化沐浴露, 15美元
深层清洁配方温和地去除氯、化学气味和残留的盐，舒缓的芦荟和甜杏仁油有助于防止干燥的皮肤斑块形成。
EverShield游泳后沐浴露和洗发水, 16美元
这款沐浴露/洗发水富含丰富的天然精油——荷荷巴油、维生素E、薰衣草、玫瑰果籽、粉红葡萄柚、柠檬、酸橙、柑橘和甜橙——能让头发和皮肤感觉清爽滋润。
洗澡愉快，下周你的训练距离达到顶峰时我们再见。所以真的要注意你的康复建议!
静息心率:梅奥诊所。“正常的静息心率是多少?”https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
恢复:克利夫兰诊所。(2022)“为健康肌肉生长制定的运动后恢复计划。”https://health.clevelandclinic.org/strenuous-workouts-try-these-6-best-recovery-tips/
泡沫滚动:生理学前沿．(2019)“泡沫轧制对性能和回收率影响的元分析。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465761/
氯:美国游泳大师赛。(2019)“游泳者最好的皮肤护理是什么?”https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/whats-the-best-skin-care-for-swimmers
干燥皮肤和氯:国际环境研究与公共卫生杂志．(2021.)“运动对青年优秀运动员皮肤上皮屏障的影响——游泳与非水上运动训练的比较。”https://www.mdpi.com/1660-4601/18/2/653/htm
氯和湿疹:全国湿疹协会。(n.d.)“游泳和湿疹。”https://eczema.org/information-and-advice/triggers-for-eczema/swimming-and-eczema/
神经精神药理学:自然．(2019.)“睡眠不足和慢性疼痛:潜在的潜在机制和临床意义。”https://www.nature.com/articles/s41386-019-0439-z
睡眠与慢性疼痛:心理学前沿．(2021)“在慢性疼痛患者中，良好的睡眠质量改善了疼痛和抑郁之间的关系。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.668930/full
