我们已经到了。星期4我们10 k的训练计划,这意味着我们只是六天从运行(6.2英里)的比赛我们已经培训了所有月长。即使你的比赛不是安排在这个周末,你有很多庆祝本周结束时。你坚持我们的训练计划,跟着coaches-ultramarathoner /的建议强直性脊柱炎战士Helgi Olafson和物理治疗师/运行力学专家卢克Voss-along,最重要的是,你已经证明自己是多么的不可阻挡的你可以与慢性疾病,尽管任何挫折。Olafson知道挫折,他也知道有一些人甚至怀疑,强直性脊柱炎(AS)的人可以是一个竞争的运动员。“总有一些反对者评论,他没有。他没有办法移动,’”Olafson说。“这真是保持积极的态度。“无论何时何地,只要你的10 k开始行是登门公路赛或虚拟的开始你在周末run-know,你所有的努力工作还清。
感觉一些赛前紧张吗?牢记这一点:任何种族最难的不是比赛本身,而是所需要的培训做好准备。“干草在谷仓,这么说吧,”沃斯说,工作其中athletes-many跑步者具有抑制受损密歇根大学的冰块延伸康复运动医学诊所在安阿伯。沃斯提醒我们,我们已经放在努力工作;本周是时候放轻松,抵抗的冲动在比赛当天之前更多的培训。“你不会获得任何添加额外英里在这一点上,”他说。“容易运行很好,但不要把太多。”
我们将向你展示如何做:我们要打破如何最好地准备你的大日子,我们制定培训计划,周4轻的里程。(如果你只是无意间看到了这个计划,你想开始从一开始,你可以!简单的点击到星期1,星期2,星期3)。现在,让我们把这个大梦想穿越终点线,好吗?
星期4:锥形英里和准备比赛的一天
现在开始比赛当天准备
OlafsonFL, 39岁的好莱坞,得知矛盾以及随后的复苏从比赛的准备时,他好多了。顽固的位已经征服了150多冒险赛跑,10是高达200多英里。固体计划为这些艰苦持续多日的比赛是至关重要的,当你住在一起,是一种可引起全身关节,尤其是臀部和脊柱,变得僵硬和不动的。在比赛前几天,Olafson准备竞赛精神,想象每个阶段和思考他应该跑多快,他需要什么类型的支持,像食物,水,和船员的支持使他前进。他的建议对我们的10 k跑步吗?“充分利用比赛当天开始,尽可能准备好了一切,”他说。遵循这个expert-approved清单连同你的星期4培训计划,你会!
保持水分。在比赛前几天,一定要喝大量的水,沃斯说。进入比赛当天脱水会导致抽筋,疲劳,表现不佳。实际你的种族,堆栈上做以下卡对你有利,是推荐的布莱根妇女医院在波士顿,MA:
喝16盎司的水大约两小时之前运行。用零食或两餐之前,你通常会吃一个运行(任何新的或不同于正常)。
再喝6到8盎司的水对你的比赛开始前15分钟。
定期喝水在任何运行持续时间超过一个小时。如果你大量出汗,你可能需要多达16盎司每15分钟。
比赛后,目标至少喝16盎司的水和一些食物后完成。如果你是超级出汗,你需要更多,所以继续喝。
燃料自己。时你应该吃什么,沃斯说关注平衡,营养的进餐的混合蛋白质,全谷类,健康脂肪、水果和veggies-throughout。“别等到前一晚,臭名昭著的碳水化合物负载,”他说。根据梅奥诊所,增加碳水化合物的摄入量与意大利面条盛宴之前比赛只是有利于耐力events-longer超过90分钟的连续运动。
银行7到9小时的夜间睡眠。“我也建议人们尽量多睡一晚之前比赛前一晚早上因为很难睡在焦虑的前一天晚上比赛,”Olafson说。
坚持你的可靠的常规。沃斯说,无论你做什么,不要什么不平常的比赛那天,不管是穿上一双全新的跑鞋,或尝试吃你以前从来没有的课程。留在的为你工作在你的训练,你会好的。别忘了照顾你的脊柱。做一些基本的这样的延伸可以支持你的脊柱之前、期间和之后你的种族,并帮助缓解任何作物的背部疼痛。
4周训练计划
星期一:休息。
周二:3英里速度很容易。
周三:休息。
周四:2英里简单;完成四个90秒快迸出每个之间休息2分钟;做2英里容易。
星期五:休息。
星期六:休息。
桑迪:粉碎你的10 k比赛!
关键比赛当天从专家的建议
好,现在是有趣的部分。我们要运行这个比赛!“相信你的训练,”沃斯说。如果你有一个特定的目标速度,保持在前面的你的思想,让激励你。否则,只是享受。“不要过分强调,“他补充说。“我们的目标是完成,其他的都是背景噪音。”
一旦你离开开始线和你的课程,你可能会觉得肾上腺素激增。毕竟这是比赛当天!但记住你必须覆盖10公里(6.2英里),所以你要保持稳定。“走出去太快通常不顺利,“Olafson说。他建议想象比赛在较小的部分。通常有英里标记沿途你可以想象自己达成每一个里程碑,一次一个。但不要深思它,别忘了享受自己。“谦卑”,Olafson补充道。“种族与感激之情。”
沃斯建议使用援助站,即使你不认为你需要他们。脱水会悄悄降临你,尤其是如果它是炎热和潮湿的。所以,当你看到一个水或佳得乐停下来,喝杯饮料喝下去。
Olafson也提醒我们,事情并不总是按计划进行。如果你旅行和泄漏,或痉挛,或感觉胃肠道问题了,最好马上解决这些问题。花一分钟暂停和拉伸;放慢脚步,走一会儿。不要羞于延迟你的开始时间快速跑到便携式厕所。照顾这个额外的能完成比赛的区别与一个微笑或一瘸一拐。“小问题能迅速成为大问题,”Olafson说。你想做的最后一件事就是通过关节疼痛,最终护理受伤赛后的恶化。说,你准备好了,是时候享受你的终点的时刻!
如何照顾赛后的吗
冲过终点线后,是时候向你表示祝贺。你已经走了很长的路,值得庆祝!在比赛后的数小时,甚至数天,沃斯说,这是一个很好的时间来观察你的身体如何处理培训计划和比赛本身。如果你有关节炎,你注意到任何新的或更严重的疼痛,似乎你自普通的比赛吗?现在是时候把它解决之前任何新的培训计划。“一个物理治疗师将是一个优秀的第一道防线,”沃斯说。“他们有很多治疗方法可以降低受伤的风险,提高性能,并保持你的道路上。“这也是一个好主意来检查你的风湿病学家来确保你的治疗是最好的可以为你工作。
有正在运行的错误吗?考虑一个半程马拉松赛,甚至(杯)全程马拉松?如果你的身体感觉好,你的医生对你继续觉得是安全的,为什么不梦想更大呢?发表的一项研究美国心脏病学会杂志》上显示,培训和完成马拉松,即使在运动强度相对较低,可以改善你的血管系统函数,它类似于一个人四岁。
继续的理由
Olafson也平了他的梦想。他想要举办自己的种族和做的方式更加尊重自然环境的发生。他的梦想在天空大今年9月将开始成形,太,Olafson举办一个小的时候,邀请350英里的舞台冒险。大约15跑步者将解决的里程阶段的七天而不是一个长,连续比赛。运行的想法是,只在白天,夜晚休息会更容易在周围的荒野。它还让跑步者有机会一起夏令营,开始每天在同一部分的小道上,培育社区意识的运动员。一部分收入将捐给Olafson最喜欢的事业,美国脊柱炎协会。
你的下一个训练计划可以为目的,。需要一些想法吗?
你可以收集一个团队或者自己运行,游泳,或徒步旅行筹集资金赛车的治愈关节炎和自身免疫状况。也有受欢迎的阿尔茨海默氏症协会最长的一天上涨,社会女士步行女士,或白血病和淋巴瘤的球队训练预备参与者的耐力赛像马拉松和三项全能运动。或者你可以DIY:选择一个本地种族和使用你的培训里程作为筹集资金的动机很多慈善机构通过之一慈善英里应用。当谈到你的决心和你身体的能力,没有告诉什么类型的好你可以在这个世界上。只知道,无论这项运动需要你,我们会为你加油!
保持肌肤水润:布里格姆的健康中心。(无日期)。“跑步者注意:3保持水分的技巧。”注意跑步者:3技巧保持水分(brighamhealthhub.org)
碳水化合物加载效应:梅奥诊所。(2021)“营养和健康的饮食。”Carbohydrate-loading饮食——梅奥诊所
什么是比赛阶段:小道跑步者杂志。(2022)“5知道阶段竞赛方式适合你。”5种方法为你知道如果一个阶段比赛是正确的——试车手杂志
