你注意到吗?自从你开始和我们一起训练10公里后，你有什么变化吗?我们已经进行了两周的严格训练——让我们为达到中途点而欢呼吧!这是一个停下来考虑我们的收获的好时机。现在看到任何新的肌肉定义，更细的腰围，或关节炎症状的巨大改善可能还为时过早，但毅力和耐力的不太明显的回报呢?也许你现在跑得更快了，或者只是在跑步结束后感觉更好了。也许你已经养成了早起在上班前跑步的习惯。或者也许这是你第一次参加10公里比赛，你像老板一样坚持训练计划。你已经不是两周前开始做这件事的那个人了，这值得我们小小庆祝一下。
Helgi Olafson现年39岁，来自佛罗里达州好莱坞，是一名超级马拉松运动员强直性脊柱炎AS是我们这个月的健身教练，他把跑步者的转变比作蜕变。他说:“我看着它的身体就像龙虾一样——每次蜕皮，它都会长出新的、更坚硬的壳。”对奥拉夫森来说，这种变化既体现在精神上(你必须很坚强才能跑过26.2英里的马拉松距离)，也体现在身体上。自从他在2015年第一次参加5万米比赛以来，奥拉夫森增加了大约30磅的肌肉，他的脚也大了三个鞋码。他的跑步生涯始于大约十年前的1万公里，上个月刚刚完成了他的第10场200英里以上的比赛，与此同时，他还为as患者担任倡导者和筹款人，as是一种终身关节炎，主要影响臀部和脊柱。
在星期1在我们的训练计划中，我们承诺在本月底跑一场10公里比赛，并开始了为期四周的训练计划。在星期2在美国，当事情变得艰难时，我们采取了继续前进的策略。本周，我们在训练中增加了里程和速度，并讨论了如果你受伤或发现自己在一场糟糕的事故中会发生什么当耀斑在培训。
我们值得信赖的专家——奥拉夫森和卢克·沃斯，安阿伯密歇根大学医学运动冰立方诊所的物理治疗医生——在这里指导你克服训练中的任何障碍。
第三周:为下一次飞跃做好准备
做好万全准备
沃斯说，挫折是不可避免的，所以要未雨绸缪。(多年来，他为无数受伤的跑步者进行了康复治疗，他自己也是一名跑步者，所以他是我们团队中了不起的专家。)
沃斯说，如果受伤或疾病让你缺席了几天或一整个星期的训练计划，你应该能够在不补上你错过的跑步的情况下重新开始训练。换句话说，如果你的AS让你在某一天感觉太僵硬而不能完成规定的跑步，不要担心，坐着休息一会儿恢复不会让你付出的努力白费，也不会让你错过你的目标:起跑线。
然而，如果你昏迷了两周或更长时间，你就需要重新安排你的比赛，并在你的跑步计划中回到原来的轨道。错过了第2周和第3周之后，在第4周开始训练可能会让你受伤，因为你的身体没有时间逐渐适应增加的训练负荷。这可能会让你倒退得更远。好消息是，稍微折返一点不会破坏你的一万公里计划，只是稍微推迟一下。
沃斯说:“重要的是要意识到你需要修改你的训练计划，并接受它。”“没有什么是完美的。”
举个例子:就在去年8月，奥拉夫森还在为他职业生涯中最艰巨的赛事做准备——200岁跨式三冠王。他的计划是在三个月内跑完三场200英里以上的超级马拉松，而不是开车或坐飞机去三个比赛地点之间的距离运行在他们之间，在比赛总里程650英里的基础上再增加2200英里。他一直在努力训练，从私人厨师的工作中抽出时间，并组建了一个团队来帮助他。就在第一场比赛开始前六天，奥拉夫森在密歇根州的Big Sky进行最后一次训练，当时他摔得很重，左脚骨折。即便如此，他也不打算放弃自己的目标，但受伤迫使他改变了计划。(这就是所谓的撕脱性骨折，通常需要休息、冰敷和康复训练才能痊愈——尽管奥拉夫森并不是这么做的。)他觉得自己足够稳定，步行完成了三场比赛。但他知道，在比赛地点之间增加的跑步会给他的脚带来太大的压力，会危及他完成所有三场比赛的能力。因此，他决定在比赛地点之间骑自行车，而不是跑步。然后，他用人力里程完成了跨式三冠赛的“跨式”部分，只是不像他最初计划的那样。这很痛苦，但他完成了比赛，并赢得了他的跨式三冠王。 “Pain is temporary,” Olafson says.
我们不建议你在家里尝试。事实上，最好听从你的身体和医生的意见，但这个故事的寓意是:无论你如何调整你的训练来达到你的目标，你都能做到这一点。
第三周培训计划
星期一:休息。
星期二:以轻松的配速跑4英里。
周三:休息。
周四:轻松跑2英里;接下来，以快节奏做4次2分钟的“爆发”，每次爆发之间休息2分钟;轻松完成2英里。
星期五:休息。
星期六:轻松跑7英里。如果你愿意，可以走一段。
桑迪:休息。
尝试新鲜的地形和曲调
换个跑步的地方确实是一个好处，不仅可以消除每天跑同一条路线的无聊，还可以让你跑到对关节炎患者的臀部更容易的地方。“有时跑步机或跑道对关节的影响较小，”沃斯说。本周，在附近的初中或高中跑道上进行周四的速度训练，看看你在快速间歇时能在平地上飞多快，甚至是水面上。戴上你的耳塞，播放你最喜欢的快节奏歌曲的播放列表，也可以在间歇训练时火上加油。该研究发表在杂志上运动医学中的医学与科学结果显示，在间歇训练中听音乐的跑步者在整个训练过程中比不听音乐的跑步者在冲刺中获得了更多的速度。一个额外的好处是，音乐组的人也更享受他们的训练课程。
虽然奥拉夫森喜欢在天然土路上的山丘和山谷中巡航，但沃斯建议在未铺设的小径上行驶时要谨慎。虽然泥土可以让你的脚稍微柔软一点，但不平坦的地形会让你绊倒或以奇怪的角度着陆，这增加了你摔倒和扭伤脚踝的风险(见上面改变比赛的足部损伤)。
倾向于任何紧绷的肌肉
我们的身体继续适应我们每周需要的额外里程，在那些至关重要的休息日，他们应该得到一些额外的关爱。在奥拉夫森训练期间的休息日，他专注于按摩、拉伸，并为即将到来的比赛做好心理准备。(他在休息日也会低调地跑步，只是为了让自己的身体认识到它的工作是跑步，而不是骑自行车，后者是他最喜欢的另一项运动。)
在这周的休息日，花几分钟做个伸展运动、按摩或休息泡沫辊你的肌肉。最可能紧绷并尖叫着引起注意的部位是你的腿筋和小腿。使用“伸展休息”在这篇文章中为了放松。事实上，对于AS，最好是在一天中偷偷做些伸展运动来保持最佳的灵活性;试试这些as友好的．
好的!让我们跑几英里，用一些感觉良好的恢复动作来感谢我们的肌肉和关节。现在不要看，但我们将在第4周:比赛周(周!)当你周一回到这里和我们见面时，我们会有你的最终训练计划，以及一些重要活动前一天晚上和当天必须做和不要做的事情。深呼吸。我们可以做到!
音乐有助于速度训练:运动医学中的医学与科学．(2015.)“音乐可以提高冲刺间歇运动的表现和感知乐趣。”音乐可以提高短跑间歇运动的表现和感知享受——PubMed (nih.gov)
