是在什么时候上次你走出你的平常和解决一些没有人认为你可以做什么?如果已经有一段时间,如果,我们认为这个月是最完美的时刻承担大的东西。这个怎么样:注册一个10 k种族和承诺在接下来的四个星期培训和破碎的目标。你可以做到!想知道我们是怎么知道的吗?我们有几个专家培训师以及一个详细的计划为你的终点线。如果你正在寻找灵感就可以升级了你当前的运行游戏,或者只是想提交你的身体尝试与众不同,我们可以帮助你,即使慢性疼痛和疲劳是日常玩弄关节炎的一部分。
为什么当你运行有关节炎吗?
我们都知道经常锻炼对伟大的整体健康至关重要,但如果你生活与关节炎,它甚至可能是治疗计划的一部分。对于多变Helgi Olafson,住强直性脊柱炎(作为)——慢性炎症的关节炎,主要影响spine-exercise一样不可转让生物药物处方。根据美国脊柱炎协会,锻炼可以抵消一些的影响,这意味着长期保持流动性和灵活性。运行当然并不适合所有人(稍后详细介绍),我们的四周培训计划是面向那些已经活跃,甚至可能是做一些运行一周。你是沃克还是轮椅运动员吗?完美的。我们的培训计划是适应任何你目前的速度,我们将帮助你提高列车运行的实现我们的最终目标,在本月底10 k。
现在,让我们见到教练!
Helgi Olafson多变,战士
Olafson39岁的好莱坞,FL,不是一个运动员当招募一个朋友他的运行部分三人冲刺铁人三项接力团队十多年前。球队已经有了一个骑自行车和游泳;他们只是需要一个跑步带他们穿过终点线。的距离?10公里(6.2英里)。当时,Olafson在20年代后期,生活和工作作为一个厨师在夏威夷大岛,沉浸在竞技体育文化。作为一个狂热的自行车和划船的六只独木舟划团队,他拥有你可能称之为健康剂量的运动傲慢。为什么他不能是一个运动员吗?
他已被诊断出患有19岁,Olafson一直认为运动他作为治疗方案的一部分。但当他完成了他的第一个10 k的团队,他看见一个机会使用未来的比赛比只是勾选了一个个人的目标。“当我越过终点线时,这是一个,我想,我可以做到这一点。我要做到这一点,”Olafson回忆说。
第二天,他不仅设置双重目标的完成马拉松和铁人三项赛不到一年,但是他想用他的赛车作为一个平台来帮助其他的人。他到达美国脊柱炎协会来探索如何使用他的赛车来提高认识和金钱的研究。他完成了马拉松和铁人,加上无数10公里在他的训练。然后,他将目光投向所有耐力的残忍的种族:超级马拉松,,根据定义,比26.2英里长。
最后可能是恰当地说作为宣传月-Olafson完18超级马拉松,筹集资金的。他最令人印象深刻的成就是在2021年完成200年代的反式三重冠,由三个月内完成三个200 +社区,他骑车旅行的距离之间的每个州这些比赛举行从来没有其他的竞争对手。他使用这个事件筹集20869美元的捐款脊柱炎协会。
Olafson,工作作为一个私人厨师在超级游艇,停留在他的上方为药物,不仅仔细的给他的身体训练,但休息,恢复,和营养需要完成所有这些壮举而生活在炎性疾病。Olafson说他的风湿病学家引用了他作为一个例子的生活就像对于新诊断的患者,他们中许多人刚进入成年。
卢克·沃斯,一位医生MedSport物理治疗的诊所,密歇根大学
不仅物理治疗师卢克·沃斯专攻复健骨科损伤患者(其中许多跑步者)在密歇根大学的冰块运动医学诊所在安阿伯,他自己也是一个跑步者。他最好建议跑步者正在增加他们的每周是这样做一次。“我们的目标是逐渐增加所以身体可以吸收,”沃斯说。这将帮助你去的距离减少受伤的机会。
记住,跑步是一个影响力的运动,并不是适合所有人。事实上,如果你住的,这取决于你的疾病的进展,你的医生可能会建议不要在人行横道上,考虑到对关节发炎的潜在影响。在这种情况下,跨越终点线可能看起来有点不同(通过步行或轮椅)或者你可能想添加几周的训练让你比赛当天准备好了。
沃斯试图避免告诉任何人想跑,他们不应该这样做,慢性疾病。值得给它一试,他说。“显然会有一些人会有这么大的一个或多个关节疼痛,他们无法处理负载,跑步对身体的地方,”沃斯说。他说值得启动培训计划,你每周增加的,如果疼痛持续或恶化,它可能是时间来考虑你能够做什么。这意味着你可能会走每周英里和比赛,。
第一周:目标你的终点线,开始训练
注册一个本地或虚拟10 k
Olafson坚信每个人都能做一些体育运动,或不,只需要一个初始步骤开始。开始的一个好办法,他说,就是设定一个目标。“报名比赛时候的一个好方法可以实现的,但有点遥不可及的所以你必须工作有点辛苦,”他建议。因为,正如他说,终点口味甜当你不得不为它工作。我们建议您:寻找附近的10 k使用仪选项卡在路上跑步者俱乐部的美国网站,选择从全国比赛。或者,如果您没有看到一个与你的日程安排,寻找一个种族几乎可以做。安排接下来的四个星期后一段时间。注册并把它放在你的日历。现在,运行。
第一周培训计划
星期一:休息。
星期二:做3英里速度很容易。
周三:休息。
星期四:温暖了2英里速度很容易。然后运行速度四个60秒的间隔,每个速度突然之间休息2分钟。完成2英里速度很容易。
星期五:休息。
周六:做5英里速度很容易。这是完全可以走这么长时间运行的某些部分。
周日:休息。
一些笔记的速度
你会注意到每一个每周的计划你不同锻炼两步:“简单”和“快速。“但这是什么意思?沃斯休息下来是这样的:简单的速度是一个速度,你可以轻松运行与别人交谈与你。快节奏是你发挥自己,得到多几句话之间的呼吸是不可能的。运行速度增加在这些短期的声音将训练你的肺部和腿持续快速步的时间更长,当比赛时候,沃斯说。本周,试着在你的锻炼(即使你跑步solo-no判断),看看简单和快速的样子。
运行、TLC、重复
尽管Olafson superfit从自行车和划船竞争力,整个常规的人行道上新的给他当他在他的第一个10 k。他发现切换到高影响力的运动似乎并不加重他的脊柱。引起了一些融合在他的骶髂关节(位于脊柱和骨盆的基础),他不时耀斑,但Olafson获悉他的动作越多,他越少的问题。“倾听你的身体,”他说。他也建议其他运动员保持活跃在休息日来阻止刚度设置,确保健康饮食和充足的睡眠。当然,你的腿会感到有点第二天疼痛但这将改善这些肌肉变得更强壮。只要你是快乐的,继续朝着你的目标。Olafson和沃斯将这里的每步方式在2周见!
- 运动的影响:美国脊柱炎协会。(无日期)。“运动”。https://spondylitis.org/about-spondylitis/treatment-information/exercise/
