欢迎回来!在这个月的“梦想大挑战”，我们将让你在你的第一次越野赛中保持良好的状态。(如果你错过了第一周，请点击这里。)这并不容易——在平坦的人行道上跑步就已经很难了——但这种成就感会让你在生活的每一个方面都有成就感。上周，我们让你做了30分钟的越野跑，一周三天。准备好升级了吗?我们的团队负责人阿曼达·霍奇和埃莉诺·贝克回来了，为我们提供了更多的建议。
由下而上
人们常说，杀不死你的东西会让你更强壮，家住北卡罗来纳州伯灵顿、患有克罗恩病的混合健身教练霍奇可以证明这一点。在高中和大学时代，霍奇显然是一名出色的运动员，他在垒球方面表现出色，同时还完成了大量的学术课程。但实际上，情况远不是那么好。霍奇一直在尝试吸毒，而且她正在逐渐养成不只是偶尔有吸毒习惯的习惯。“当我20岁的时候，我正在与可卡因成瘾作斗争，”她说。“与此同时，我的胃肠道症状也开始让我崩溃。”
没过多久，情况就越来越糟。霍奇说:“在大学里，运动、课程和工作的压力会让我带着血便去洗手间，最终带着巨大的疼痛去急诊室。”“那时我被诊断出患有克罗恩病。”这个诊断是一个警告，让她戒掉毒瘾，开始更加注意进入她体内的食物。
因为生活不是童话，霍奇没有在某天早上醒来，让船掉头。从急诊室的病床到六次跑马拉松，这是一个漫长的折磨，但是，她说，“我希望自己比我看到的‘健康’更好，尤其是在输液诊所。”霍奇说，周围都是患有严重慢性疾病的人，我突然灵机一动:“那是我发誓要让我的生活和健康回到正轨的时刻之一。”今天，当她为一场具有挑战性的40英里越野赛进行训练时，霍奇提醒自己已经走了多远，以此来推动自己前进。
体育是生活的隐喻
当霍奇面对成瘾和疾病的障碍时，加州拉古纳海滩的专业跑步教练和注册营养师埃莉诺·贝克(Eleanor Baker)正在考虑一种不同类型的障碍。贝克在大学里的跑步专业是大学里最艰苦的体育项目之一:3000米障碍跑，在这个项目中，跑者必须跑并跳过5个围着400米跑道的浅水池的障碍。她解释说:“你实际上是在穿越这些障碍，如果你没有成功，你要么在全速奔跑时摔倒，要么掉进水里。”贝克说，在很多方面，她所选择的这项运动是生活的一个完美隐喻:你被击倒了，但你继续前进。“你总是要完成比赛，”她说。
为自己比赛的终点线感到兴奋吗?好消息，你们的梦想大越野赛挑战已经进入第二周了。好运！
第二周:倾听你的身体
任何时候你一头扎进一个新的身体挑战中，受伤的风险都很高。所以，关注和评估你的感受是关键。霍奇建议:“在上路之前，先磨练一下你现在的状态。”“你脚踝紧吗?”因为坐了一整天，你的背很紧吗?这将帮助你知道你需要在哪里进行热身。”也检查一下你的呼吸，学会放松、有节奏的呼吸在越野跑中很有帮助，在越野跑中，不平坦的地形会让你很难保持良好的状态。霍奇说:“学会正确呼吸对越野跑有很大帮助。”“练习专注、缓慢的呼吸，就像练习瑜伽一样。换句话说，你要有意识地呼吸。”
何时过火车
霍奇和贝克都相信交叉训练，或者做跑步以外的各种运动来提高健康水平。通过她的混合健身训练，霍奇使用不同的力量训练机器和健身房的练习来提高她的心血管耐力、力量、灵活性和协调性。贝克还认为力量训练对跑步非常有益。她说:“增加力量或阻力可以帮助你的整体力量，然后转化为跑步。”如果你没有哑铃或哑铃，运动带也能很好地进行阻力训练。(把它们固定在门把手上，然后用力拉。)
为什么一致性很重要
当然，现在你面临着一个全新的挑战，你很兴奋地想看看你是否能实现你的目标。但这种感觉最终一定会消失，即使是最活跃的人。霍奇说:“你可能会因为一双新鞋或一个新水瓶而暂时受到激励，但这些都会消退。”“这就是为什么你要在训练中保持一致，这样即使在你没有特别动力的日子里，它也会自动出现。”
这意味着你要像严格遵守治疗方案一样严格遵守锻炼计划。你知道错过一剂药或漏注射会发生什么吗?这与你训练三天，然后跳过接下来的两天，你的跑步技能和健康状况发生的变化并没有太大的不同:事情会变得更加困难。另一方面，当你在做艰难的事情时，比如跑步，同时应对同样艰难的挑战，比如管理照明弹，有时，你需要后退一步。霍奇说:“当我的身体需要休息时，我喜欢把跑步换成游泳、瑜伽，甚至花时间在运动垫上冥想。”
要走多远
你在第一周所跑的距离是基于你的初级健康水平。贝克建议，无论你从哪里开始，在增加里程时都要循序渐进。她说:“为了防止受伤，我建议每周只增加10%的距离。”如果你上周能跑三次2英里，这周增加到2.2英里。(同样的，如果你上周跑了30分钟，这周目标是33分钟。)如果你在这个距离上感觉良好，这周再增加一天的跑步或类似的活动，如骑自行车或游泳，这将使你在相当长的时间内保持运动和提高心率。
继续喝
当然，继续努力补水，尤其是如果你正在腹泻，这会导致电解质的损失。你需要喝多少取决于几个不同的因素，比如外面有多热或多潮湿，以及你出了多少汗。你怎么知道你在训练期间喝了足够的水?根据克罗恩病和结肠炎基金会的说法，你应该喝足够的液体，这样你的尿液看起来才清澈或淡黄色。虽然你可能会在跑步过程中喝一点水，但最重要的是在剧烈运动前30分钟和运动后30分钟喝点水。
坚持下去，我们下次第三周再见!
- 保持喝:克罗恩病和结肠炎基金会。(2013.)“饮食、营养与炎症性肠病”。https://www.crohnscolitisfoundation.org/sites/default/files/legacy/assets/pdfs/diet-nutrition-2013.pdf
