梦想远大：戒掉糖

伊斯托克

我们不去撒谎--糖味道很好。但如果摄入过量，也会带来一系列健康风险，包括肥胖、胰岛素抵抗和炎症。戒烟（或者至少减少）你的糖摄入量可以彻底改善你的健康。说起来容易做起来难，对吧？我们知道，重设你的味觉，将你的渴望抛诸脑后是一项重大挑战。但是，这是你能处理的。

与其戒掉糖火鸡，不如试试这个4周的成功计划，慢慢地把甜食从你的饮食中偷出来。好好享受！

第一周：把它切成两半

以下是科学：根据疾病控制和预防中心的说法，我们不需要告诉你摄入过多的糖会降低你的胰岛素水平，可能引发2型糖尿病，甚至可能给你带来心脏病。现在，一项新的研究进化与人类行为这表明糖在双相情感障碍和注意力缺陷多动障碍（ADHD）等行为障碍中也起作用，并可导致一般攻击性行为（路怒症，有人吗？）。通过减少甜食来拯救你的心和稳定你的情绪？你能做到的，方法是这样的。

周一移动针：放弃糖冷火鸡是困难的。这些东西简直让人上瘾（美国《每日邮报》2018年的一篇研究综述如是说）英国运动医学杂志)-几乎所有的东西都装在预先密封的袋子或盒子里。这就是为什么我们求助于Carmen Roberts，M.s.，一位注册营养师和华盛顿特区Excelsior学院的兼职教员，来找出最简单的方法。她建议从降低食物中甜味剂的含量开始。我们的目标是削减到只够引起注意，而不是在意。”“这就像从全脂牛奶到脱脂牛奶一样，”罗伯茨说循序渐进地去做真的能帮助你的味蕾适应环境。”这会让你在接下来的几周里变得更容易，不那么刺耳，你也不会因为渴望而被诱惑而掉下马车。PSA：在改变饮食习惯之前，一定要咨询医生，尤其是糖尿病患者。

计划：本周，每隔一天，试着在你的日常生活中找到一件事，把糖的量减半，然后保持这样。例如，在星期一，在咖啡或茶中用一种糖而不是两种；在星期三，用一块你最喜欢的水果和一杯花草茶代替你下午的饼干或饭后甜点；星期五，把你平时喝的半杯加糖酸奶和半杯不加糖酸奶混合在一起。星期天，如果你是一个喝苏打水的人，尤其是如果你喜欢那些人工甜味剂已经被证明能引起食欲-开始用苏打水和柠檬片或酸橙片来断奶。苏打水也是酒精饮料的一种重要替代品，它能增强你的意志力（也含有糖分）。到了周末，随着你身体的调整，你应该开始注意到所有食物的味道都有点甜，你不需要太多的糖来感觉高。虚拟高五.

顶部提示：罗伯茨说，为了帮助你摆脱甜味不足的困扰，“找一些其他口味的替代品来帮助你感到满足。”例如，几滴像肉桂或豆蔻之类的提取物在咖啡中确实能帮你。或者，在低糖酸奶中加入香草可以让它变得更美味，“这些小的附加成分让切糖感觉不像是一件家务，更像是一种奇特的享受。

第二周：学习阅读标签

以下是科学：本周你可能会遇到一些强烈的渴望，因为你的身体试图让你继续吃酱汁（可以这么说）——根据《华尔街日报》的一篇研究综述，那些不吃糖的人表现出类似于药物的戒断症状英国运动医学杂志. 但回报将是巨大的：一旦你从另一边出去，它将大大帮助你的情绪（研究表明过量的糖摄入与抑郁症有关）。根据一项在华盛顿进行的研究，减少糖分摄入的九天内，包括减少肝脏脂肪在内的健康益处就会开始显现胃肠病学. 如果你已经做到了这一点，就要知道你已经在为自己做好事了。

周一移动针：本周你的任务是寻找生活中隐藏的糖分来源（卤汁、番茄酱、调味料、番茄酱……），以及真正的糖炸弹的“健康”食物（看看你，格兰诺拉麦片吧），并找到替代品。这意味着要学会阅读配料表。”“准备好惊讶吧，”Carmen Roberts，M.S.说，他是华盛顿特区Excelsior学院的注册营养师和兼职教员。接下来，梦想一下不加糖的交换。例如，抓取一把坚果而不是含有糙米糖浆等成分的坚果棒(别傻了：我们看到你了，甜心）。

计划：一周的开始，你可以翻阅一下你的橱柜，在任何你认为不适合的东西上贴上一张便签，上面含有糖作为前四种配料之一（包括白糖、高果糖玉米糖浆和糙米糖浆）。从星期二开始，我们的任务是为您寻找替代食谱或现成的选项，您可以交换。Pinterest公司充满了伟大的想法。

本周晚些时候（当你开始吃甜食的时候），把水果沙拉放在冰箱里，或者把葡萄放在冰箱里（像吃硬糖一样放进嘴里）。另外，冰箱里的冷冻香蕉很容易混合成“好奶油”作为餐后小吃(在星期六之前，你可能会感到有点暴躁（这是正常的），所以计划一些寒冷的活动，比如冥想，可以增强情绪行为脑研究. (另外，如果你在冥想的话，你不可能真的在吃糖，对吧？）

顶部提示：与蛋糕的幻觉搏斗？是时候看看你的H2O消耗量了。”罗伯茨说：“一定要保证你的饮水量——我和我的客户发现，脱水实际上会引发对糖的渴望。”。

第3周：发现人造健康光环

以下是科学：华盛顿特区Excelsior学院的注册营养师兼兼职教员Carmen Roberts医学博士说，当你从甜食中排毒时，你可能会开始感到精力不足，但好消息是，一旦你适应了，你将不再是糖分过高和崩溃的过山车的奴隶生理学与行为学把禁食和冲动行为联系起来，所以本周不要做任何重大决定。专注于对自己和蔼可亲和耐心，把你的眼睛放在目标线上。

周一移动针：本周是关于全部的添加糖，包括那些有人造健康光环的糖，如椰子糖、蜂蜜、糖蜜和龙舌兰。你会听到一些关于这些甜味剂更好的选择的事情，因为它们含有更多的营养成分或者血糖指数更低，但是罗伯茨说它们仍然算作白色的东西。”它在血液中的消化速度可能会慢一点，但它们仍然被当作糖来消化，”她说。相反，把你的注意力转移到全食上。罗伯茨说，这包括天然甜水果和蔬菜（如胡萝卜），因为它们含有的纤维将有助于稳定你的血糖，并有助于抵消对身体的负面影响。

计划：在星期一（也就是今天），确保你的一天从一个完全无糖的饮料开始（这叫水，伙计们），并准备一个星期几乎零糖添加通过储备坚果，脆蔬菜（脆可能会分散你的注意力，从你的盘子里缺乏甜），无糖蘸像鹰嘴豆泥。对于甜食的渴望，选择水果你会开始注意到香蕉或苹果到底有多甜，一旦你消除了食物中其他地方添加的糖。当你的身体适应血液中糖分的缺乏时，你可能很难集中注意力，所以计划在工作时每小时休息五分钟（在房间里散散步，或者如果你在远程工作，抓住机会做俯卧撑，见上图）。在周末，有一个小演讲计划，如果同龄人的压力出现，请支持它的丑陋头-甚至只是一个简短的“我做这件事是为了我的健康，我需要你的帮助，以保持正轨！”

顶部提示：当能量下降时，去散步；这是一个比糖果棒更聪明的策略，可以让你的心情焕然一新。”罗伯茨说：“这是一种让你的血液泵，让新陈代谢进行一点。”。

第4周：掌握80/20技术

科学：好吧，只花了四个星期，但这里的雾终于解除当你走出你的糖排毒，你可能会体验到一种精神上的清晰感，许多研究把甜味剂和认知功能差联系起来。另一个好处是：你可能还注意到你的牛仔裤不太合身，这是一项对美国77项研究的荟萃分析英国医学杂志研究发现，在没有任何其他饮食改变的情况下，几周的糖摄入量减少，体重明显减轻。

周一移动针：本周你的重点是让糖成为偶尔的事，而不是你日常饮食的一部分。钥匙？坚持80/20法则（即80%的时间选择健康食品，20%的时间选择不太适合自己的食物）这让你有一点灵活性。从长远来看，完全的限制是不可持续的，”Carmen Roberts，M.S.说，他是华盛顿特区Excelsior学院的注册营养师和兼职教员。

计划：罗伯茨说，现在你已经走上了低糖的轨道，开始把注意力转移到添加纤维和蛋白质这两种元素上，这两种元素是让你对低糖生活方式感到满意的关键(提示：煮熟的鸡蛋、奶酪、烤鹰嘴豆和坚果都能吃，很好提神）。这一周你还可以测试一下你计划中20%的部分，比如说，在周三吃一杯半杯冰淇淋，或者在周六和别人分一份甜点。你也可以在周末加一杯葡萄酒，特别是如果它是红色的——这是一项研究内科学年鉴发现红酒天生含糖量低，对心脏健康有益。在你意识到这一点之前，这将是星期天，你将有一个小舞会来庆祝你的主要胜利。

顶部提示：罗伯茨说：“如果你想吃甜的东西，可以吃70%的黑巧克力加坚果。”当然，它含有少量的糖，但它也含有所有其他成分，如蛋白质和健康脂肪，这将有助于满足人们的渴望，”她说。还有黑巧克力它有自己的一套健康心脏的好处.

见见我们的作家

贝丝·沙普瑞

Beth Shapouri是一位获奖的美容、健康、健康和生活方式自由撰稿人，其作品曾出现在Glamour.com、Elle.com、，健康监视器,木兰杂志,玛丽克莱尔，RealSelf.com等。职业生涯的亮点包括在Glamour.com担任多年的首席美女作家，并为一个纽约杂志社包皮环切术获得了国家杂志奖的服务。

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