梦想大：抬起你的体重

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毫无疑问关于这个——当你增加你的力量，这样你就能举重自己的体重时，你会觉得自己像个摇滚明星。但朝着这个沉重的目标努力也会带来一些严重的健康益处，包括更强壮的骨骼和更健康的心脏。这个4周的计划并不容易，但是每一次的推和拉最终都是值得的。让我们这样做!

第一周:为身体做准备

这是科学：想成为超级英雄吗?增加你的力量，这样你就可以举重，这将帮助你达到目标。虽然成就感听起来很棒，但通过力量训练获得的健康益处会更好。一些:强壮的骨骼，体重管理，提高你的生活质量，根据梅奥诊所-OH并根据a2018年研究《美国医学会杂志》，提高你的心情）。

Move-The-Flears星期一：杰米Costello，MSC，经过认证的私人教练，功能运动专家和恶作剧说，您本周的目的是习惯将培训与Bechpress（胸部肌肉，前曲线，肩部，肩部和三头肌）培训（胸部肌肉，前倾角，肩部和三分滴）培训（胸部肌肉，前滴水脂肪，肩部和三分滴水）。销售和健身总统Pritikin Longevity Center和Spa在迈阿密。

但首先，请记住，您的起点很重要。实际上，Costello说，即使是经验丰富的升降机，“你应该期望在月底之前更强劲的20％至25％。”例如，如果您是150磅，您希望在此程序开始时举起大约75％的（大约115磅），以至于到最终的体重。但对于其他人来说，这里的目标真的，就是让你更强大。

这个基准测试会告诉你什么是现实的:热身后(如10分钟的有氧锻炼,其次是10台印刷机的重量你可以很容易的提升),测位仪,加载酒吧与一个沉重的重量(为你)你有信心你可以推一次。成功举起后，等几分钟，增加一点重量，再试一次。重复这个动作，直到你达到一次所能举起的最大重量。这是您在启动程序时需要牢记的基线。

计划:在这些练习上适当的形式 - 特别是在使用重量级时至关重要。如果您不熟悉执行任何这些动作的确切方法，现在是时候使用私人教练预约进行预约，以便每个可能需要的任何修改。当你推动你的极限时，有一个可以介入并抓住重量的观察者是安全的关键！

周一，周三和周五执行三套这些动作：BEBCHENTS，胸部飞，肩印（坐姿或站立），以及TRICEP延伸。您将希望使用渐进式过载进行每次移动，因此对于第一个设置使用重量，使您能够在10次重复中进行肌肉故障，然后休息一分钟。对于第二个加重重量以达到肌肉失效6.然后为第三，将重量加到2至3次代表中。如果您愿意，可以使用自由重量或重量机器来完成任何这些移动。

然后在周末，至少休息一天，或者如果你感觉到它，请尝试像瑜伽一样的主动恢复例程。

顶尖提示：训练你的日子休息！虽然这个具体计划专注于BEBCHENTS，但重量训练你的背部在努力时期将确保您不会最终抛弃可能从WACK中抛出的不平衡。他的建议：训练好像你正在为上传的相应挑战做出相应的挑战。将有关您的动作：辅助Tricep Dips，Lat下拉，反向苍蝇和二头肌卷曲。

第二周:加大赌注

这是科学：好的，我们将与您级别：您可能会感觉非常，在本周的某个时刻非常疼痛。然后某种程度上可能还需要一两天后你的锻炼。它被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），它完全正常。它甚至甚至经过调味的运动员，因为身体修理肌肉纤维撕裂，当你最大限度地发动你的重量负荷时。一项研究生理学的前沿我们发现缓解这种疼痛的最好方法包括按摩，紧身衣和水浸泡(你好，沐浴时间!)

Move-The-Flears星期一：就在这里，女士们先生们，这是你们增加举重的第一周。但是别吓坏了!相反，你可以试试杰米·科斯特洛(Jamie Costello)的这个心理技巧。他是迈阿密普林逖长寿中心(Pritikin Longevity Center and Spa)的销售和健身副总裁，也是注册私人教练、功能运动专家。在你开始之前花几分钟想象一下你做这个动作的样子。科斯特洛说:“想象你成功地举起了那个重量。”这听起来可能很简单，但“它能带来足够的不同，值得一试!”

计划:重复动作一周，旨在增加5％的增加（给予或服用）。周一，周三和周五执行三套这些动作：卧床，胸部飞，肩印（坐姿或站立），以及肱三头肌延伸。对于每个集合，选择让您到肌肉失败的重量（您不能在10次代表中进行另一个代表），然后在6，然后3.周末，尝试使用伸展和按摩进行稍微积极的恢复舒缓疼痛的肌肉。

顶尖提示：现在你的肌肉正在习惯运动，是时候改善你的培训了。为了获得最大的力量收益，Costello表示，关注运动的偏心部分，这意味着你越来越低于起始位置的部分。“你可能认为你在同心阶段建立所有的力量，因为这就是我们跟踪 - 你可以推开胸部的东西。但这是偏心阶段 - 降低 - 让你变得更强壮！“这意味着在举起后降低重量的运动减慢。思考：举起一次数，三分之一。

第3周：专注于那个身心联系

这是科学：你可能会慢慢开始感受到现在左右点击你的大脑。“当你习惯升降重量或推动或拉动较重的负荷时，杰米科斯特洛，MSC，认证的私人教练，功能运动专家和销售和健身副总裁Pritikin Longevity Center和Spa在迈阿密。确实，A.内布拉斯加州林肯大学最近的研究研究发现，当举重达到肌肉功能衰竭时，举重量大的参与者的大脑会激发更多神经系统的运动神经元，从而比举重次数多的人获得更大的力量增长(尽管肌肉质量也有相似的增长)。

Move-The-Flears星期一：如果可以，您的目标是从上周增加5％的人。但请注意：如果您从一两周和两周感到疼痛，或者不要准备好，那么重复与上周相同的重量是完全好的，并在一周后备份计划。如果你试图推进，Costello说：“你实际上是对你的身体做扰动，因为你没有恢复。”如果发生这种情况，请不要将其视为失败 - 您的肌肉正在调整，因此您仍在取得进展。重要的是听你的身体！

计划:你将从第一周开始重复这些动作，目标是每一步增加大约5%。周一、周三和周五分别做三组:卧推、胸飞、肩推(坐着或站着)和肱三头肌伸展。每一次，你都要选择10次会导致你肌肉衰竭的重量，然后是6次，然后是2到3次。在周末，休息一下，如果感觉不错的话，做一些轻微的瑜伽或伸展运动。

顶尖提示：睡觉!小睡总是很重要，但当你正在进行高强度的举重训练时，这一点就不容置疑了。毕竟，这是身体的修复时间，这可以解释为什么今年早些时候发表的一项研究发现升降休会后的睡眠剥夺增加了体内的炎症反应。但奖金：一个2018年研究评论结论是，运动有助于提高睡眠质量，因此，无论如何，您可能会更好地打包！

第4周：注意到您的收益

科学：由于精益，您可以注意到您在本周专注于本周的工作锐化的能力，因此倾向于您的建造。一项研究应用生理学杂志表明，经过五周的体重训练，实验室动物的大脑产生了遗传标志，表明新神经元的产生。研究人员得出结论，这表明培训可以帮助“恢复认知赤字”。肌肉和钢的大脑吗?数我们!

Move-The-Flears星期一：本周我们邀请您注意在您的身体上的转变 - 您应该感受到更多的控制，更肯定您的动作，更强大。所以，花一些时间来欣赏你的身体可以做多少并庆祝你的进步，无论你真的是替补你的体重还是越来越近！无论你看到什么，杰米科斯特洛，MSC，认证的私人教练，功能运动专家和Pritikin Longevity Center和Spa的销售和健身副总裁佛罗里达州佛罗里达州佛罗里达州的销售和健身副总裁们都说要记住，“你打了一个新的水平！”

计划:周一，周三和周五执行三套这些动作：Bechbress，胸部飞，肩印（坐姿或站立）和三头肌延伸。对于每个，您将选择10 Reps的肌肉故障的重量，然后6，然后2到3，旨在前一周增加3％至5％。然后，星期日是通过重复您的基线测试来检查您的进度的大日期，希望能够在您体重上发疯！

以下是该测试的提醒：在热身之后(10分钟的简单有氧运动，然后是10个你可以轻松举起的重量的卧推)，在一个指标员的帮助下，在杠铃上增加一个你可以自信地举起一次的重量。成功举起后，等几分钟，增加一点重量，再试一次。重复这个动作，直到你达到一次所能举起的最大重量。

顶尖提示：建筑肌肉需要蛋白质-1.2至2克每公斤体重，根据梅奥诊所．但这并不意味着你需要清空当地杂货店的鸡胸肉区!科斯特洛说:“虽然你迫切需要蛋白质来修复和重建肌肉，但不一定要有人们传统上认为的动物肉那么多。”相反，你可以从植物性食物中获取基本的肌肉成分，比如豆类、坚果和藜麦。

迎接我们的作家

Beth Shopouri.

Beth Shopouri是一个屡获殊荣的美容，健康，健康和生活方式自由作家，其工作已经出现在Glamour.com，Elle.com中，健康监视器，木兰》杂志，玛丽克莱尔RealSelf.com等网站。职业生涯的亮点包括多年担任Glamour.com的首席美丽作家，并对一个纽约杂志包裹在割礼中获得国家杂志服务奖。

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