梦想大：直接握住木板两分钟
如果有永远是一个锻炼，让你所有的爆炸因为降压，这将是木板。简单的（看！）移动同时发生大量肌肉群，包括横向腹部，直肠腹部和臀部。持有木板的时间越长，你得到的效果就越多，当然说出比完成更容易。但是，我们的月份长期计划会有所帮助。加强你的核心，并通过在常规分钟的木板上建造那些腹肌和倾斜，其中一些侧面木板加入，因为......是的。你。能。
第一周:关注形式
这是科学：不可否认的是:做平板支撑对身体有益。的研究体育健康发现简单但强大的木板招募了一个军团稳定的肌肉，如腹直肌（你的六包装在制作中），外倾斜（杀手松饼顶部），Longissimus Thoracis.(如果你想要长的，向后仰)腰椎multifidus（另一个脊椎加强剂），辉煌山脉（对于旨在瞄准蛇皮的人），和臀大肌(因为这个挑战是另一种约炮)。
Move-The-Flears星期一：对于我们的Plank挑战，我们在对面的海岸上挖掘了两位健康专家：霍莉·罗尔，一位以圣马德，加利福尼亚州的一位经过认证的私人教练，纽约市改革物理治疗的老板。Roser在她的每一个Harmups中做了一块木板 - 当你训练你的身体时，每周3到五次，直接握住两分钟。“木板比任何其他类型的腹部移动都利用你的核心，”Bales说。但是，她警告你不要太努力。“为了不留下腹部肌肉，重要的是不要过度磨练并占据休息日。”她补充说，恢复是必不可少的，因为它是当锻炼的肌肉有时间和自由，从你所投入的艰苦工作中建立自己。
计划:就像你第一次尝试的其他运动一样，这周的目标是学习如何正确地保持姿势，不要在保持姿势的那一秒出汗。首先四肢着地，然后将手肘放在地板上，与肩同宽。每次后退一条腿，直到你的身体从头到脚形成一条长长的线。
“保持完全平坦，脊柱中性和臀部下来，”罗泽说。“想象一下，你的背上有一杯水。”BALES说“HIP HIAKE”（当您的臀部高于您的身体的剩余部分时）是木板中的难题。“小心不要徒步你的臀部太高，”她警告道。“否则，你最终会看起来像是更多的狗，而不是木板。”
要达到完美的姿势，一定要把你的腹部拉向肚脐，这样可以激活那些经常被忽视的腹内深层肌肉。对于你的第一次尝试(周一)，假设15秒是你的目标起点，但是不要给自己压力。“如果感觉不好，就不要去做，”贝尔斯警告说。
当你准备进行第二次尝试(周三)时，尝试15到20秒的平板支撑。你可以在周五和周日连续做两个20、25或30秒的平板支撑(只要感觉最好)。在两次尝试之间，你会想要休息一天，尤其是当你的胳膊酸痛的时候。这个周末的目标是用正确的姿势做一个30秒的平板支撑。你的胳膊可能会抖，但我们打赌你能到那里!
需要修改吗?把你的膝盖放在地板上。通过让你的腹部靠近肚脐，你会得到同样的独立核心锻炼，你会在完全的前平板，减去肩膀或骨盆疼痛，你可能会经历在完整的姿势。
顶尖提示：不要屏住呼吸！“当你屏住呼吸并持续下来时，它会产生腹腔压力，”Bales解释道。这导致您的身体招募来自其他肌肉的强度，这些肌肉不应该在第一个地方涉及板条 - 可能会为您设置不良形式甚至伤害。
第二周:测试你的力量
这是科学：状态是关键，尤其是当你从伤病中恢复或者有任何下背部问题的时候。一项2020年的研究国际环境研究和公共卫生杂志发现当腹部空心方法（AHM） - 在传统的板位置采用脐带的激活和拉动时，证明是增加整体腹部活性的有效策略，特别是在内部和外部倾斜肌肉组织中。翻译：小型调整，如啊，可以有重大的身体好处，因此继续优化您的木板的定位，并使必要的形式调整正确持有。（如果你仍然试图吧，甚至训练师甚至训练师都甚至训练师都会发现它很难没有镜子来指导它们。）
移动 - 针 - 周一：Now that you’ve mastered holding 30 seconds of planking—either on your knees or up in full-on front plank—it’s time to get serious and work your way up to a minute’s worth of this “hard-core” exercise with good form. You can add an extra challenge with something like the above-described ab hollowing, or you can split each session between a full plank and a modified knee plank if you want to increase your time without forgoing proper posture.
计划:霍利·罗尔（CA，San Mateo的经过认证的私人教练）建议继续每周3至五次的时间表，以至于上周最大的神经肌肉骨骼益处。但是，本周添加了一个第二30秒设置为混合。试试这个：在星期一，握住板条30秒，等待30秒，然后握住另外30个秒板。周三，握住木板30秒，等待20秒然后握住另外30秒的木板。星期五，握住板条30秒，等待10秒然后握住另外30个秒板。截至周末，看看你是否可以在单个集合中保持不间断的60秒，而且准备好，你自己的力量可能会让你感到惊讶！
顶尖提示：不要专注于时钟，相反，请关注在继续进行功能调整时精炼您的表格。“考虑试图关闭你的腋窝，然后拉到你的肘部，然后应该被拉回你的脚趾，”纽约市改革物理治疗的老板，D.P.T.。（尝试在坐着或站立时模仿这种运动，你会恰恰看出她的意思。）
第三周:把自己推向一分钟
这是科学：事实证明，锻炼核心力量的好处不仅仅是塑造腹肌(但是，嘿，我们也要锻炼腹肌!)在该杂志2019年发表的一项研究中《公共科学图书馆•综合》，研究人员花了八周的时间检查大学跑步者之间的差异，他们每周三个核心加强课程与对照组进行。
他们发现，额外的腹肌训练通过提高跑步者的核心耐力(在整个运动过程中保持低水平支撑以稳定脊柱的能力)、静态平衡(保持身体固定姿势的能力)、跑步经济性(跑步速度所需的能量，可以通过测量耗氧量来确定)是值得赢得三冠的。
移动 - 针 - 周一：无论你是大学运动员、周末运动健将，还是完全的新手，只要有规律的练习，你就能建立必要的神经可塑性(这是高级教练的行话，指的是思维与肌肉的联系)，以便长时间坚持更精细、技术上完美的平板支撑。是的，就像任何一个获胜的大学运动员一样，这意味着你需要练习，练习，再练习。
计划:强迫自己！我们要充分，不间断的分钟（本周三到五次）。
记得要调整和修改自己的个人技能水平 - 坦率地说，那一天你的感受。（最好将膝盖放在膝盖上，并在您只是没有感受到的情况下以适当的形式握住修改的木板。因为那些日子发生了。）
顶尖提示：如果您发现持有一个完整的分钟的木板比您预期的更容易，请通过进入侧板（流行的瑜伽举动）来增加额外的挑战，以延长您的保持并提高强度（更不用说令人羡慕的肌肉音调）。
这是如何做一个：虽然仍然在全额前木板上，脚踏在一起，“走”一只伸直手臂，使其直接在你的左肩下方。现在，将腹部拉入脊柱，抬起你的右臀，直到你的身体转向右侧，左臂仍然是直的，因为你的右臂直接直到天花板。（你的目光可以效仿。）让你的脚也向右旋转，所以它们彼此叠加。
如果可以的话，保持侧平板支撑30秒，然后让你的自由手臂落在垫子上，这将使你回到正常的平板支撑位置。如果需要的话，倒在垫子上休息一下，但是如果你感觉不错，换另一侧重复!
小贴士:如果你不能撑到60秒，做侧平板支撑也可以帮你节省时间，而且你抖动的手臂需要改变姿势。但是，不要担心——我们肯定会把任何侧面平板支撑的增加数到第三周的全分钟平板支撑目标。
第4周：延长你的木板
这是科学：Planking不仅仅是一个值得一个值得一款Tiktok视频或Instagram Reel SuperCut-Whe-Deply且始终如一的时间，这项运动是良好的姿势和腰痛的真实补救措施。的研究Georgetown University’s Health Policy Institute confirms (and our experts agree) that it’s a genuine panacea to a pervasive and chronic problem, since some 16 million Americans—8% of all adults—report persistent or chronic back pain, and as a result are limited in certain everyday activities.
移动 - 针 - 周一：Now that you’ve notched three weeks’ worth of our plank challenge (and created a proven habit, since science confirms that it takes just 18 days to establish and cement a new routine), this week is focused on getting you to the two-minute finish line. But, hang on!
花一点时间，并首先拍拍你的（定调） - 你做到了！而且，严肃地忘记了两分钟的目标：你只是花了一个月，完善你的木板。继续前进，用epsom salts一个热的浴室......你赚了它！
计划:全力冲刺120秒?保持时间，用任何必要的曲调来娱乐自己。一旦你实现了那个不可思议的目标?现在不是退缩的时候——你已经在那里了!
每周几次，在你的常规锻炼中加入两分钟的平板支撑，这样你的脊椎会更强壮，斜肌更光滑，核心更牢固。没有理由仅仅因为我们的挑战“结束了”就把一个月的成果抛到一边，对吧?到了泳装季，你的腹肌会感谢你的。
顶尖提示：保护你的脊椎，让你的眼睛一直盯着鼻子，或者在这种情况下，你的眼睛盯着你的鼻尖。这个小小的调整可以使你的脖子挺直，颈椎免受损伤。
腹部活化：国际环境研究和公共卫生杂志。（2020.）“腹部镂空机动对易于薄板锻炼期间核心肌肉组织激活的影响。”mdpi.com/1660-4601/17/20/7410
核心培训和运行性能：《公共科学图书馆•综合》。（2019年）“8周核心培训对核心耐力与运行经济的影响。”ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6407754/
核心培训和伤害预防：体育健康。（2013）“伤害预防核心稳定性培训。”ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3806175/
