梦想大：去纯素食一周

Istock.

如果你有过考虑到尝试素食主义（你只吃植物的食物），你可能也想到了它的艰难。你如何保持有趣？你如何解释你的朋友和家人的变化？你怎么不渴望奶酪......所有。这。时间？

这是真的，在理论上看起来很棒（很容易）想法，直到你试图把整个东西放在实践中。那就是我们进来的地方。在顶级营养学家的帮助下，我们将汇总了4周，逐步的计划，将逐渐带你 - 从肉食者到全吹素食者。

第1周：从素食午餐开始

这是科学：是一个有价值的目标吗？科学说是的。研究表明，遵循素食饮食的人通常具有较低的心脏病风险和2型糖尿病，较低的血液胆固醇和血压，降低体重指数（BMI）和癌症的风险降低。

事实上，一项研究发表于此美国医学协会杂志发现，根据疾病控制和预防的中心，植物基蛋白质（与动物蛋白质）的植物蛋白（Vs.Ablet蛋白）的消耗起到了较长，更健康的生命（并且可以帮助预防心血管疾病的死亡，患者的主要杀戮）。

星期一移动 - 针头：为了缓解素食生活，首先从无肉中午膳食开始（并不担心才能享用100％的植物，仅适用于早餐，晚餐和小吃）。如果你早上前往上班或上学，你会有时间计划和包装你的素食午餐。如果您在家中工作，请使用植物的膳食享受真正的午餐休息，这很容易准备。

MD，MD，霍华德县霍华德县办事处的营养师和烹饪专家Brandy Leno建议制作汤，您可以长期前往整个星期。“我最喜欢的素食午餐食谱是用鹰嘴豆，土豆，烤花椰菜制成的咖喱，并用一些椰奶，石灰和香菜完成。任何汤都是一种创造性的方式，可以在一个锅中获得碳水化合物，脂肪和蛋白质的平衡！“Leno补充道。

计划：如果你更多的是夹心食者，你不必去汤坚果。只需换出素食奶酪，素食汉堡或装满鹰嘴豆族，豆芽，番茄和生菜的动力室三明治的午餐。需要更多的蛋白质？您的土耳其三明治贸易为该蛋白质包装的沙拉：

春天洋葱和草本鹰嘴豆沙拉

原料：

• 1可以鹰嘴豆，排干和冲洗

• 2汤匙。鳄梨油梅奥

• 1汤匙。第戎芥末

• 1/3杯葱

• 1/4杯切碎的欧芹

• 盐和胡椒粉调味

方向：

在一个大碗的捣碎的豆用叉子，加入剩余的成分。捣碎在一起，并在烤面包或三明治灌装中服务。

顶尖提示：需要一些汤和三明治的各种吗？制作营养和美味的entrée沙拉用豆，坚果，豆腐和种子来获得蛋白质填充，然后加入一些水果和蔬菜到混合。

第2周：是时候加入早餐了！

这是科学：鸡蛋，培根和香肠是早餐的主体和流行低碳水化合物饮食的主食。但艾米艾伦 - Chabot，博士，博士，博士，山南安妮阿伦德尔社区学院注册营养师和营养教授，警告说，富含动物产品的饮食也高，饱和脂肪也很高，这可能对您的健康有害。“素食饮食已经显示为降低血液胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，并且与心血管疾病的风险降低有关。这是重要的，因为心血管疾病是美国的一个死亡原因，“艾伦Chabot说。

星期一移动 - 针头：虽然您在搜索素食友好商品的杂货店，但是店铺外部过道的新产品，如果您对内部通道进行冒险以购买预包装产品，请务必检查标签。仅仅因为产品被标记为“素食主义者”并不意味着它对你来说更好。密切关注成分列表，因为许多冷冻早餐食品都可以用防腐剂装载。但不要烦恼！只需几种简单的成分，可以轻松准备新鲜健康的早餐 - 以及一点规划。

计划：寻找无聊的谷物和吐司以外的东西吗？这种蛋白质和钙包装的食谱只需几分钟即可组装，可以在夜晚进行快速健康的素食早餐：

南瓜饼过夜燕麦

原料：

• 1杯老式滚动燕麦

• 1汤匙。嘉种子

• 1茶匙。南瓜饼香料

• ½茶匙。地面肉桂

• 盐少许

• ¼杯素食希腊酸奶（如戴亚的希腊酸奶替代品）

• 1杯燕麦牛奶

• ½杯南瓜酱

• 3汤匙。纯枫糖浆

• 1茶匙。香草精

方向：

• 将干燥的成分（燕麦，Chia Seeds，Pie Spice和Salt）混合在一起。

• 将湿成分（酸奶，牛奶，南瓜，枫糖浆和香草）添加到碗中并搅拌直至合并。

• 将燕麦混合物倒入两个单独的服务容器，用塑料包装盖，并放入冰箱中。让冷却并在冰箱中设置至少两个小时或过夜。

顶尖提示：想要一个真正味道味道咖啡，茶或早餐麦片的非乳制品替代品？如果您喜欢坚果味，请在Cuppa Joe或Raisin Bran中尝试杏仁或豆牛奶。喜欢纯粹的味道？选择燕麦，大米，大麻或不加糖的椰奶。

就像那样，你搬到了针头并通过一周的两周梦想着大挑战。你可能有点疼，你可能还有一个渴望培根。但希望，你也有点集中，而且压力较少。总而言之，您应该拍PAT致力于提交该计划。向上和向前......第三周，我们来了！

第3周：你准备好了主餐

这是科学：根据哈佛健康的说法，您可能知道定期交换植物蛋白的牛排可以降低您的心脏病，癌症，甚至早期死亡的风险。但是，你担心你不能没有肉满足你的蛋白质需求吗？“关键是吃蔬菜，豆类，坚果，种子和谷物的各种食物，”艾米艾伦 - Chabot，博士说，在阿诺德，MD安妮阿伦德尔社区学院的注册营养师和营养教授。

瑞安安德鲁斯，纽约州立大学的注册营养师和兼职教练购买，同意，提供此建议：“在各种植物食品周围建造您的饮食，每天至少吃一杯熟肉豆类。”

星期一移动 - 针头：走向素食主义者确实考虑了一些大幅考虑。专注于通过基于植物的食物来满足您的蛋白质，钙和铁需求的最佳需求。Andrews说，吃了各种各样的食物，如大豆，坚果，全谷物，种子，豆类和蔬菜，确保所有必需的氨基酸都存在完整的蛋白质。

包括富含富含钙的绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝和胶林绿色），以及西兰花和汉蜂合金。植物型牛奶替代品含有钙，通常含有比牛奶更多的钙。用硫酸钙制备的豆腐也是钙的优秀来源。

为了抵消你的铁摄入量，包括富集的谷物，豆类，干果和绿叶蔬菜。为了增强植物来源的铁吸收，定期消耗维生素C的食物，如柑橘类水果，草莓，辣椒的每种颜色，以及西红柿，以最大限度地提高您的身体的铁吸收。

计划：卡在如何建立平衡的素食晚餐？安德鲁斯提供了这个建议：“找到一些去晚餐选择是你能做的最重要的事情之一。”他建议以下易于晚餐钉书钉：

1. Tempeh Tacos.，使用粉碎的Tempeh与炸玉米饼调味料，然后装在您选择的玉米饼上，并配上鳄梨，西红柿，橄榄，生菜和莎莎。

2. 一种加载的土豆，这是基本上，您选择的烤土豆饰有五香扁豆，焖蔬菜和大麻种子 - yum！

3. A.Falafel Bowl.，这是米饭或小米，沙拉三明治配上鹰嘴豆泥，辣酱酱，烤蘑菇，以及一个tahini酱？任何这些选项都填充足以成为您的主餐。

顶尖提示：素食主义者是否需要维生素补充剂？可能。“难以单独获得食物所需的所有营养素。如果您正在为长期谋取素食主义，请介绍介绍维生素B12补充剂。请求实验室从医生工作，以评估是否需要其他补充剂，“Andrews建议。

第4周：去一周的素食主义者吃饭！

这是科学：如果你想要减肥并保持它，采用长期的素食饮食可能是去的方式。一项研究发表于此美国营养学院学报发现，与地中海饮食相比，低脂素食饮食具有更好的减肥，身体成分，胰岛素敏感性和胆固醇水平的结果 - 另一个原因不仅仅是一周的素食，而且可能永远是。

星期一移动 - 针头：如果你觉得，怎么办，剥夺了单独吃植物？“渴望肯定会难以击败，”加勒比尔·莱诺，霍华德县老龄化县办事处的营养师和烹饪专家们难以击败。“在我的经历中，我忽略了一个渴望的时间越长，我才能稍后要狂欢。”

幸运的是，Leno指出，用乳制品免费冰淇淋和植物的“肉”产品，比以往任何时候都更容易找到素食主义者。“确保你不只是饥饿，”她建议。“如果你全天不够吃，渴望可以更频繁地变得更频繁或感觉更强大。”如果渴望仍然存在，可以偶尔给予一次。“出去命令你在家里渴望或制作一些东西，并与朋友，家人或邻居分享大部分内容，以便你没有陷入剩下的剩菜，”她说。

计划：寻找健康的素食零食？“我喜欢豆蘸的整个谷物饼干作为轻午午餐或小吃，”艾米艾伦 - Chabot，博士说，博士，麦克诺·阿恩·蒙德尔安妮阿伦德尔社区学院营养教授。她补充说，烤制的薯片与辣调味汁或鳄梨酱也可以满意。有一个甜蜜的渴望？尝试用牛奶替代品制成的乳制品冰淇淋，布丁或酸奶，或烘烤一些自制素食果仁巧克力。

顶尖提示：如果你脱落了马车，还是不想放弃你的每周汉堡之夜的情况会发生什么？或者也许你试过素食试验，实现你只是没有准备好完全放弃肉？Here’s the good news: Research shows that replacing only 3% of animal protein sources with plant protein was associated with 10% lower overall mortality in both men and women—so even making a few plant-based substitutions in your diet can help you achieve better long-term health.

迎接我们的作家

Carmen Roberts，M.S.，R.D.，L.D.N.

卡门是一个注册营养师。除了写作健康中大海外，她还在约翰霍普金斯工作的职业生涯，也是Excelsior学院的兼职教师辅导员。Carmen在营养咨询，教育，写作和方案管理方面拥有超过20年的经验，是成人体重管理的认证专家。她喜欢教育学生和客户了解营养如何影响身体以及其在整体健康和健康方面的作用。

读什么阅读

梦想大，本月到达那里

梦想大：抬起你的体重

梦想大：只想到24小时的积极思考

梦想大，本月到达那里