如果是星期一，是时候移动了针
这是它 - 本月梦想大挑战的最后一步。准备穿过终点线？在这里获得你的第四个计划。
设定目标就像进入一个划艇：你不能只是坐在那里。你必须把那些桨移动到你想去的地方。好吧，朋友们，你已经划船三周三周，几乎达到了你的目标，从所有的食物群中吃，每天冥想，或持有两分钟的木板。
当然，你还有一个星期去，但我们认为你应该在这里暂停，给自己一个高五（或一个大的'拥抱）。你已经走了很长的路，而且这一进步值得庆祝。
然后，在一周结束时，带出五彩纸屑和吹色，因为你做到了！要记录您的成功完成，请加入#DreamBiggetThere社区，并向我们展示您所做的内容Facebook（一定要标记@HealthCentral）和Instagram.（@HealthCentraldoTCOM），我们将重新出发。我们为你感到骄傲！
梦想大：吃整个食物金字塔
第4周：在乳制品上双倍
这是科学：美国农业部（USDA）表示，全面90％的美国人没有得到推荐的乳制品，可以从升高的低脂肪乳制品摄入量中受益。乳制品含有重要的营养素，如钙和维生素D，用于强烈的牙齿和骨骼（常年和损失骨质量很重要），以及帮助我们保持健康血压的钾键。
Now, if you can’t have dairy for any reason, you’ll have to look for these nutrients from other foods (and we offer some suggestions, below), but if dairy is a food group you can get on board with, we’ve got a plan to help you make some healthy choices (pulls out cheese board).
周一的:根据美国农业部的说法，男女每天都需要三杯乳制品。该机构建议以营养丰富的选择形式，如牛奶（包括乳糖牛奶），酸奶和奶酪。不包括在“健康的乳制品选择”类别下：任何由牛奶制成的食物，钙的钙和高脂肪含量，如奶油芝士，酸奶油和黄油（对不起！）。如果乳制品为您提供菜单，请考虑从这些食物中获得钙：钙强化果汁，谷物，面包和植物牛奶替代品，如米饭和/或杏仁牛奶;鱼类（沙丁鱼，鲑鱼用骨头），大豆，豆腐用硫酸钙，大豆酸奶，豆浆）和一些绿叶蔬菜（胶林和萝卜蔬菜，羽衣甘蓝，甘蓝，Bok Choy）。
计划：本周每天消耗三杯乳制品或钙。除了我们刚才提到的选项，思考（AHEM）纸箱外。你试过发酵乳制品吗？听到我们。Yogurt and its tangier, more sippable cousin, kefir, can be great dairy options that also pack a probiotic punch, which boost your gut’s colony of healthy bacteria, says Tiffany Ricci, R.D., nutritionist, and co-owner of Fueling Life Nutrition, a nutrition-coaching company, in Billings, MT.
并且，发酵乳制品甚至可能会根据一体预防心脏病由此发表的研究英国营养杂志。在参加该研究的2000名男性中，那些吃了大量发酵的乳制品（包括酸奶和某些类型的奶酪）的人患冠状动脉疾病的风险较小，而不是吃得更少的人。
Ricci说，选择低脂肪酸奶时要小心。“有时当它是低脂肪的时候，他们会添加其他东西。”这包括糖或甜味剂，可以将乳制品的健康服务成一个不太健康的甜点！
顶尖提示：USDA有一些优秀的工具，可以帮助您设置适合您和身体的日常营养目标。您可以通过个人计划工具检查您的身体类型和生活方式所需的每天需要多少卡路里MyPlate.gov/mypate-plan.。如果您正在进行跟踪事物，您甚至可以将小部件下载到手机上，以帮助您满足您的日常目标时间周期和月。如何持久改变？
梦想大：每天冥想
第4周：纳入中期签约
这是科学：您可能会开始感受本周非常受欢迎的副作用：更好的睡眠质量。一项研究贾马内科发现谨慎行为在减少失眠和疲劳方面比睡眠教育更有效。这项研究的作者理论上是，这可能对人们挣扎的人们的整体生活质量产生重大影响......这些日子都感觉到每个人。
周一的:这一周，你将每天进行冥想练习，再加上两个更长的时间，让你的益处更多。这周的另一个目标是:把正念从你实际的冥想时间中抽出来，在中午的时候进行检查。丽芙·鲍泽是冥想专家，也是解放，一个基于L.A.的精神健身工作室，融合了物理运动，谨慎和社区，说总体的想法是将介意进入你生命中的所有角落，并帮助挖掘任何地方的平静感。
计划：周一，安排15到20分钟的会议。可能在轻松和拨入状态下开始您的一周。周二到星期五，您的一天至少10分钟，做一些冥想您的选择。在星期五，您还想每天开始在中午开始闹钟，以一分钟为自己提供快速的“我在这一刻的感受？”办理入住手续，保持前进。周六或周日，做一个长期（至少20分钟）。每隔几天用扩展的冥想夹着每隔几天是培训赛道的秘密之一：“这只是一个很好的方式开始和结束你的一周。”
顶尖提示：鲍尔说，当你甚至无法挤进一个完整的一分钟时，鲍尔说你仍然可以通过快速30到45秒来努力，专注于你感恩的东西。“如果它有助于 - 我使用我的项链，你可以使用某种的护身符。与该项目互动[转动它或点击它]深呼吸，想想一件让你感激的事。”也许看起来并不多，但她说，“这些小时刻让你随时随地与自己保持联系，这样你就不会在晚上7点的时候才发现自己在想，“我今天没呼吸了!”
梦想大：直接握住木板两分钟
第4周：延长你的木板
这是科学：Planking不仅仅是一个值得一个值得一款Tiktok视频或Instagram Reel SuperCut-Whe-Deply且始终如一的时间，这项运动是良好的姿势和腰痛的真实补救措施。Research from Georgetown University’s Health Policy Institute confirms (and our experts agree) that it’s a genuine panacea to a pervasive and chronic problem, since some 16 million Americans—8% of all adults—report persistent or chronic back pain, and as a result are limited in certain everyday activities.
移动 - 针 - 周一：Now that you’ve notched three weeks’ worth of our plank challenge (and created a proven habit, since science confirms that it takes just 18 days to establish and cement a new routine), this week is focused on getting you to the two-minute finish line. But, hang on!
花一点时间，并首先拍拍你的（定调） - 你做到了！而且，严肃地忘记了两分钟的目标：你只是花了一个月，完善你的木板。继续前进，用epsom salts一个热的浴室......你赚了它！
计划：120秒内全灭了？随时努力，以任何必要的曲调为自己娱乐。一旦你打了那个令人难以置信的目标？现在现在没时间退缩 - 你在那里！
每周只将两分钟的板条时间融入您的常规锻炼常规，以获得更强的脊柱，时尚倾斜和更紧密的核心。没有理由折腾一个月的价值窗外，因为我们的挑战是“过度”的挑战？来游泳衣赛季，你的腹肌会感谢你。
顶尖提示：通过将眼睛放在奖品上或在这种情况下，保护脊柱 - 或者在鼻尖上凝视。这种小型调整使您的颈部直接和您的颈椎免受伤害。
每日乳制品建议：美国农业部。（N.D.）“我的盘子：乳制品。”MyPlate.gov/eat-healthy/dairy.
食物中的钙含量：美国人（2020年）的饮食指南“钙的食物来源”。Dietaryguidelines.gov/food-sources-calcium.
发酵乳制品的益处：英国营养杂志。（2018年）“摄入发酵和非发酵乳制品和事故风险CHD：Kuopio缺血性心脏病风险因素研究。”Cambridge.org/core/Journals/British-Journal-Of-Of-Nourrition/Antake-Of-传染器ed-And-nonfermented-dairy-products-and-the-kuopio-ischaexic-heart-疾病风险因素研究/ C074295265BE9A67E609E22F0820CA4C
