大梦想:呼吸60分钟新鲜空气

iStock

在休息为了沉浸在阳光下，呼吸新鲜空气可能看起来像是一个直接的幻想。轻浮的努力。我们有一个繁忙的日程安排，我们得到它。事实是，实际上有一些真正的心理健康益处，以外更多。它没有任何比较轻浮。即使你在每天到外面似乎不切实际，我们在这里可以帮助你在一定日常剂量的大自然中挤压，并挑战你每天长达60分钟的方式。一旦你开始嗅到鲜花，你就会理解为什么。

第一周:每天花15分钟在户外

科学:据在期刊上发表的研究科学报告研究发现，一周与自然接触120分钟的人更有可能报告说，他们感觉自己“很健康”或有一种“高度幸福感”。积极的联想在每周200-300分钟之间达到顶峰，这意味着你可以每天呼吸60分钟新鲜空气，每周5天。最重要的是，无论户外时间是花在一个长回合还是在多个较短的回合中。

周一的:“我们大多数人90%的时间都待在室内，”Patricia H. Hasbach博士说，她是一名注册心理治疗师，也是俄勒冈州波特兰Lewis & Clark学院生态心理学项目的联合主任。“我们必须有意识地努力走出家门、办公室和学校。”就像改变任何习惯一样，从第一天就全力以赴是不现实的。哈斯巴赫建议从更小的时间增量开始——比如，每天15分钟。每周，我们会给你一些策略，每天增加15分钟的户外时间。

计划：醒来后，开始的好时机就是正确的。“我想建议的一件事是通过打开后门开始新的一天，并在门廊上喝早晨咖啡或在院子里散步，”哈贝克博士说。这一天的结束是挤在15分钟内的另一个时光。坐在外面，喝一杯葡萄酒或冰茶。它会迅速成为一个恢复性的风化，你会在一天结束时期待。如果感觉更易于管理，请将每日15分为5分钟的增量。

重要提示:在忙碌的一天，你怎么能真正确保自己有15分钟的新鲜空气?在你的手机上设置一个提醒。“把它写在日历上，把它看作是对自己和自己健康的承诺，”哈斯巴赫博士建议。如果你的一天经常被背靠背的会议挤得满满的，那么就更有理由在漫长的一天开始之前把它安排在第一件事上。

第2周：每天花30分钟

科学:Wasbach博士说，随着大流行的关机和新的工作 - 家庭文化已经有很多额外的屏幕时间。“人们感受到在线和屏幕上的认知疲劳，比以往任何时候都更加呼叫。”屏幕时间和巨大的工作众所周知是“定向关注”，当我们得到了很多时，我们的思想会疲惫不堪，认知的疲劳套装。我们感到分心，困惑，只是有雾。

根据注意修复理论哈斯巴赫博士解释说，自然环境可以减少认知疲劳，提高注意力和其他大脑功能，自然是这种精神疲惫的完美解药。她解释说，当我们身处大自然时，我们会不由自主地注意到周围的事物，而这种柔和的魅力(取代了直接注意力)已被证明可以放松我们的注意力，并最终减少我们因长时间过于专注而产生的脑雾。

周一的:这一切都意味着，当你在户外时，全神贯注是至关重要的。如果你在户外的时候一直在浏览工作邮件，你就不会得到同样的放松效果。所以，断开与电子设备的联系，看看周围的环境，哈斯巴赫博士说。抬头看看天空、树木、花朵，或者你周围的一切。充分地活在当下，把一切都吸收进去。你可以担心你要给同事发送的信息，或者当你的户外时间结束时你要做什么晚餐。

计划：我们这周每天增加15分钟，总共有30分钟在户外。当你在外面的时候，我们要求你接受哈斯巴赫医生的建议，并以全身心投入为目标。如果可以的话，当你坐在门廊上或在附近散步时，把手机留在室内，以摆脱诱惑。如果你喜欢它的安全，把它设置为飞行模式，这样通知就不会分散你的注意力。

重要提示:哈斯巴赫博士说，与自然互动可以帮助我们对正在试图解决的问题或项目获得新的视角。她说:“当我们在户外比坐在桌子前盯着15英寸屏幕更广阔的空间时，我们的视野开阔了，我们的创造力有机会蓬勃发展，我们的精力也发生了变化。”

因此，忘记了这个工作问题，只需重点关注大自然可能只是你需要在桌子旁门以更好的方式坐下来。与自然互动并不意味着你必须坐下来，没有做任何其他事情 - 如果这是你的事情，那就太棒了！但如果不是，就像在外面的正常活动一样，就像喝早上的咖啡或和朋友一起散步，仍然算作体验性质。不要住在大自然附近？将楼梯爬到你的建筑物的屋顶上，坐落在城市的天际线视野，或者在下次你在你最喜欢的咖啡店选择室外座位。这一切都符合你的目标！

第三周:每天花45分钟在户外

科学:本周，我们挑战你在你外面的时候让你的手肮脏。有一个原因。在期刊上发布的Meta分析预防医学的报告发现园艺与广泛的阳性健康效果有关，包括减少抑郁，焦虑和体重指数（BMI），以及人寿满意度的增加，生活质量和社区感。它也是Accessible - 它是所有健康状况和能力的人才可以参与的低影响活动。

周一的:如果你觉得自己没有效率是在浪费时间，那么你肯定不是一个人。“我们的文化非常重视生产力和效率，”哈斯巴赫博士说。园艺是一个很好的方法，可以让你认为你的户外时间是“值得的”——你最终会得到你可以烹饪和食用的新鲜蔬菜或香草。但它也教会我们放慢脚步，相信这个过程。“花园教会我们的一件事是，我们可以多产，但这是在大自然的节奏。它提醒我们，我们不必把所有事情都做完;我们可以以自己稳定的速度生产，”Hasbach说。

计划：如果你的户外空间有限，试着在花盆里种一些东西，把它们放在露台或防火梯上。如果你有更多的空间,您可以构建一个长大的花园床和植物几个你爱吃的东西,芳香草本植物(你可以用或者只是享受外面的味道),甚至只有几个容易生长的花朵,你最终会减少,带来一些外面的花瓶,。打理花园能帮你腾出更多的户外时间，这样你每天就能在户外待上45分钟。

重要提示:哈斯巴赫说，园艺可以以另一种方式给我们一种意义:它挖掘了我们关爱他人的深层原始需求。此外，观察自然的生命周期真的可以让我们平静下来，帮助我们感觉自己是更大事物的一部分。这也能帮你找回平静。

第4周:每天花60分钟在户外

科学:当你是一个孩子的时候，和你的朋友去外面玩是很自然的。当你是一个成年人的时候，就不那么容易了。但一次又一次的研究表明和朋友一起做事像一个锻炼或遵循减肥计划——让我们更有可能去做那个活动。和朋友一起参加活动不仅能帮助你保持责任感，还能让它更有趣，让你在社交中获得额外的好处。

周一的:与朋友制定计划或与您的孩子一起举行的游戏时间，户外可以使自然而然地获得更多新鲜空气更容易。如果你与其他人一起度过，它实际上要更容易时钟的时间更容易。此外，如果其他人正在计划您和您的日程安排，那么您将不太可能跳过它并保持内心。

计划：我们本周每天达到60分钟的户外活动的最终目标。当你在那里时，这是在这样做时得到社交的完美时间。开始一个家庭的爱好，如观鸟或找到您可以参加的公民科学项目。公民科学项目基本上是科学实验和观察，你可以参与-像这个它要求你拍下后院不同动物和植物的照片。哈斯巴赫博士说，我们不必完全妖魔化技术——事实上，如果我们使用得当，它可以在户外娱乐中发挥作用。如果你没有孩子，安排和朋友一起散步或在公园里呆上一小时。去野餐约会。加入一个休闲运动联盟，让你每周在户外进行几次运动。

重要提示:为了三重健康威胁，在户外社交时间出汗——无论是跑步、散步，还是在公园里的训练营锻炼。发表在该杂志上的一篇研究综述极端生理学与医学建议结合运动和绿地的空间使您能够立即获得这些东西的好处，可以增加活动水平，减少压力，恢复精神疲劳，改善情绪，自尊和感知健康。有多酷的是，你可以用一个朋友在街区附近散步所有这些东西？

遇见我们的作家

Amy Marturana Winderl

艾米是一名自由记者和持证私人教练。她涵盖了广泛的健康话题，包括健身、健康状况、心理健康、性健康和生殖健康、营养等等。她的作品出现在《自我》、《自行车》、《健康》和其他出版物上。当她不忙于写作或编辑的时候，你可以看到她徒步旅行、做饭、跑步，或者懒洋洋地躺在沙发上看Netflix上最新的真实犯罪节目。

接下来读什么

准备好粉碎“移针星期一”了吗?

梦想大 - 这一月到达那里

为“动针星期一”做好准备!

梦想大 - 这一月到达那里