也许你们还记得总统体能测试(现在总统青少年健身计划你小时候在体育课上做了什么?在学生时代，仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、跳远、仰卧起坐、50码冲刺、穿梭跑或类似的组合动作是你全面健康水平的试金石。
在当时看来，这似乎是一种随意的组合，但在每个试验的背后都有一个健身指标，比如力量、持久力和有氧能力，这意味着你在做什么——以及是否有任何地方可以调整。成人版的这种测试可能看起来有点不同(不需要沙坑!)，但培训师通常会对他们的客户进行类似的评估，以获得类似的信息。
这就是我们的一个月大梦想目标的由来。这个无所畏惧，随你而来的计划将帮助你提高你健康的基本积木——欢迎所有级别的健身。为了给大家提供指导，我们请来了两位非常有动力的健身专家:加州格伦代尔社区学院运动机能学助理教授艾琳·卡尔德隆，以及阿拉巴马州伯明翰精英健身和身材训练工作室的老板格雷格·哈斯伯里，他在与肾病抗争后重新恢复了健康。他的故事为你提供了一些灵感，告诉你如何在身体挫折后，花点时间和精力重新振作起来。
无论你只是想采用一种更健康的生活方式，还是在慢性疾病、手术或疾病后恢复活动，这个月的挑战都是为你准备的!在短短四周的时间里，你会慢慢建立自己的力量、耐力和信心，通过四种简单的练习来衡量你的进步。
真的有可能在短短四周内变得更健康吗?是的，你的教练会教你怎么做。让我们多了解一些。
Greg Hasberry，精英健身和身材工作室和肾脏疾病幸存者的所有者
53岁的格雷格·哈斯伯里(Greg Hasberry)知道因严重的健康问题而被排除在外是什么感觉。他一直是个活跃的家伙，20多岁时，甚至在美国排名前十的举重选手中名列前茅。但在2011年，43岁的他在为健美比赛训练时突然倒下。
他说:“我当时处于最佳状态，事实上，我刚刚在健身房做了465磅的卧推，”他指的是他的工作室，精英健身与身材该公司专门帮助客户为体格比赛做准备。“我记得我走到前台，然后什么都没有——直到我在急诊室醒来。”经过多次检查和在医院住了一个月后，哈斯伯里被诊断出患有第三阶段肾衰竭这是一种未知(当时)遗传疾病的结果，并被穿上了透析．
在将近5年的时间里，哈斯伯里每周都要做5天透析，虽然他时不时地去健身房锻炼，但他以前只需要20分钟就能完成的锻炼现在要花2个小时。他说:“我一点精力都没有，感觉就像穿着混凝土鞋走路一样。”
2015年，一场无关紧要的商务会议改变了哈斯伯里的生活。他说:“我约了一位老朋友喝咖啡，向他请教开健身房的事。”“他注意到我手臂上的伤疤血液透析的访问所以我告诉了他我的故事。”在那次会面之后，他的朋友秘密地做了测试，以确定他是否适合哈斯伯里。他是，八周后，他告诉哈斯伯里，他想成为他的肾脏捐赠者。此后不久，哈斯伯里接受了器官移植手术，手术改变了她的一生。他说:“当我醒来的时候，我觉得这是我十几岁以来最好的时光。”
哈斯伯里慢慢地恢复到以前的健康水平，从简单的步行和体重运动开始，类似于你这个月要做的那些。他举重较轻，最近开始练了九jitsu这是巴西的一种自卫武术和格斗运动。他说:“很高兴再次感受到竞争的火力，但我总是非常小心，确保我的肾脏得到保护。”
艾琳·卡尔德龙，格伦代尔社区学院运动机能学培训师和副教授
艾琳·卡尔德龙是一名超过16年的健身专业人士。她拥有加州州立大学北岭分校(California State University Northridge)运动学硕士学位;多项培训认证，包括国家运动医学学院的认证;目前正在加州圣地亚哥州立大学攻读公共卫生高级证书。
多年来，卡尔德龙帮助了许多患有慢性疾病的客户，以及那些做完大手术的人恢复了健康。她说:“从疾病或手术中恢复时，打好坚实的基础是关键。”“这是通过基本的动作和练习来实现的，这些动作和练习有助于塑造一个功能健康的身体。”
卡尔德龙从小就学芭蕾舞、打网球和跑步，还学过一些巴西柔术。她补充说:“我现在更喜欢奥运会举重，只是为了好玩。”最近，她每周在上班前进行4天的举重训练。
她对本月复出的人的建议是，无论你的出发点是什么:“仅仅因为你的医生在手术(或其他治疗)后告诉你一切都好，并不意味着你可以立即恢复到以前的活动水平。要聪明，要安全，要慢慢来。”
你的四步体能测试
几个动作能说明你的健康水平吗?实际上,很多。卡尔德隆在下面解释了为什么她选择单腿平衡、平板支撑、俯卧撑和一英里定时步行作为你本月的健身目标。
这也不是巧合，这些动作是哈斯伯里在努力恢复健康水平时首先使用的动作之一。“移植手术后，我听从了护理团队的建议，开始慢慢恢复，”他回忆道。“首先，我坚持走一英里。一旦我能做到这一点，我就会增加一些体重运动，比如空蹲、俯卧撑和平板支撑。”这些动作至今仍在他的保留曲目中，因为你的基础再坚固也不为过。
在这里，你将学习如何以良好的姿势做这四项运动，这样你就可以在周一的开球测试中取得好成绩。
练习1:单腿平衡
这是一项你需要密切关注的身体技能。卡尔德龙解释说:“随着年龄的增长，我们的平衡能力往往会下降，所以练习它可以让日常活动更容易，并有助于防止摔倒。”“为了帮助确定一个人的衰退倾向，并进行预防训练，研究人员为单腿平衡测试制定了一些规范标准。”
这个练习应该光着脚，用你的惯用腿来做。不确定哪条腿是主导腿?卡尔德龙说:“想想你会用哪只脚踢足球。”
要做将身体重心转移到主腿上，双臂交叉放在胸前，另一只脚完全抬起;不要把它放在你站立的脚踝上。尽可能长时间地单腿站立。当你失去位置或把另一只脚放在地板上时，时间就到。
目标:每规范性标准年龄在18岁到39岁之间的人的平均最佳尝试时间是45秒;40 - 49岁年龄组的最佳时间为43秒;50 - 59岁的人约42秒;60 - 69岁约33秒;70到79岁的人大约需要22秒;80岁以上的人大约10秒。
故障诊断提示:如果你感到非常不稳定，微微弯曲站立的膝盖，把注意力集中在你面前5英尺的地板上的一个定点上，以帮助你保持稳定。卡尔德隆建议，不要盯着你的脚看，这可能会让你失去平衡。
练习2:前臂平板支撑
拥有良好的核心力量可以让所有身体动作都变得更好。卡尔德龙说:“平板支撑训练你的核心肌肉来支撑你的背部，稳定你的脊柱。”“它们还可以改善姿势，帮助预防背部问题。”
要做的:跪在地板上，然后向前弯曲，将前臂放在地板上，肘部正处于肩膀下方，手掌平放。将双腿向后伸直，保持前臂和脚趾之间的身体平衡:“如果从侧面看你，你应该能够从头部到臀部到脚跟画一条直线，”卡尔德龙说。如果整个平板支撑对你来说太有挑战性，那么你可以把膝盖放在地板上进行调整。用正确的姿势尽可能长时间地保持平板支撑。如果你的背部弓起，臀部下垂，或者胸部凹陷在两肩之间，时间到!
目标:记下你坚持了多久。每个星期你都要练习打破这个时间。坚持10到30秒都是很稳定的努力，哈佛健康医学．
故障排除提示:为了保持正确的姿势，卡尔德隆说:“想象收紧你中间的所有部位，就像你要打喷嚏一样。”“此外，挤压你的臀大肌来进一步支撑你的臀部。”
练习3:俯卧撑
卡尔德龙说:“俯卧撑是对整体健康、上半身力量和耐力的简单测试。””研究人员我们甚至发现，我们做俯卧撑的次数与心血管疾病的风险之间存在负相关。”
要做的:跪在地板上，然后向前倾，双手放在胸部下方与肩同宽的地方，肘部向后45度(不要向两侧展开)。就像做平板支撑一样，将双腿向后伸展，这样你的头、臀部和脚跟是对齐的(如果需要，也可以降至膝盖)。收紧你的核心，挤压你的臀大肌，然后弯曲你的肘部降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到地板。用力离开地板，伸展手臂直到伸直。连续做尽可能多的俯卧撑。卡尔德龙说:“每次练习之间的休息时间不要超过3秒。“当你休息的时间超过这个时间，你就已经筋疲力尽了。”
目标记下你做了几次，每周试着增加两到三次。记住，这些测试是为了取得进步，但如果你喜欢一个数字，可以使用总统青年健身计划(Presidential Youth Fitness Program)的标准，17岁及以上:女性7次，男性18次。
故障诊断提示:你从来没做过俯卧撑?别担心。卡尔德龙建议:“利用一堵墙。”“站在一两步远的地方，把手放在与肩齐高的位置，然后站着做俯卧撑。当这变得容易时，移到厨房柜台的边缘，然后到沙发或公园的长椅上，然后跪在地板上。”
练习4:步行1英里
卡尔德龙说:“步行是一种低风险的活动，也有助于衡量你的功能能力和耐力。””被称为洛克波特测验在美国，这种一英里的步行是在20世纪80年代创建的，是一种评估老年人心血管健康状况的方法，不会让他们达到极限。”
在这个练习中，你需要一个心率监测器。卡尔德隆说:“Apple Watch和Garmin的产品更贵，也有更多的花哨功能，而Fitbit、Polar和MyZone等其他品牌则有更实惠的选择。(你也可以简单地检查脉搏把食指和中指放在手腕内侧，看脉搏，然后数15秒。这个数字乘以4，就是你每分钟的心跳次数。)
要做:在你家附近找一个舒适平坦的地方，以你能舒服地坚持的速度走一英里。卡尔德龙说:“你应该多呼吸一点，但仍然能够进行交谈。”当你完成时，记下你跑完一英里花了多长时间，并立即测量你的心率。把这些数字放在手边;月底的时候你还会用到的。
目标:适度运动的目标心率因年龄和特定的健康状况而异美国心脏协会(AHA)，但在快走后达到最大心率的50%至70%被认为是一个健康的范围。(根据美国心脏协会，你的最大心率大约是220减去你的年龄。)卡尔德龙说，如果你的步行后心率或步行时间在一个月内下降，这意味着你变得更健康了。
故障排除提示:你怎么知道你走了一英里?“我建议使用带有GPS的应用程序，比如MapMyWalk或Strava卡尔德龙说。或者你可以在当地高中或大学的跑道上跑四圈。
第一周:测试你的健康水平并开始训练
“缓慢而稳定”是本月挑战的口号，因为持久的结果只能来自渐进的步骤。当你在应对慢性疾病(如肾病)造成的疲劳或严重健康挫折后的虚弱时，这可能是非常艰难的，所以对自己有同情心，而不是与任何结果或图表竞争。
就拿哈斯伯里来说，在他多年的透析期间，做任何运动都是一种安慰。他说:“锻炼更多的是一种精神锻炼，而不是身体锻炼。”“我只是想感觉正常一点。”
那么什么是你的起点?在第一天，你就会发现。一旦你知道了自己目前的健康水平，你就可以计划你想去的地方，设定一些你想达到的目标。然后，在四周结束时，你将再次测试自己，看看你已经走了多远。
现在你已经学会了如何安全有效地做这些动作，是时候开始工作了!
第一周培训计划
星期一:完成你的体能预测试。
按以下顺序完成所有四项活动:单腿平衡、平板支撑、俯卧撑和一英里步行。把每一个结果都记录下来，以备以后参考。
星期二:做这些力量动作。
原地踏步简单热身，然后每个动作少于三次。以下是你本周的目标:
单腿平衡:在每三次平衡尝试中增加几秒钟。例如，如果你在测试前平衡了20秒，试着在每次测试中增加到22秒，或者至少在其中一个测试中。
板:把你的预考成绩分成两半，然后用这段时间分别做三个平板支撑。例如，如果你在预考中做了20秒的平板支撑，这周可以做三次10秒的平板支撑。
俯卧撑:试着在你的第一次尝试中增加一次重复(例如，如果你在测试前做了三个俯卧撑，可以尝试四个)，记住在两次俯卧撑之间休息不超过三秒钟。两次尝试之间休息一到两分钟。
周三:步行30分钟。
选择一种你能坚持的速度。注意，这并不是为了达到一定的距离:“你这个月的训练使用的是时间目标，而不是距离目标，所以你可以循序渐进，”卡尔德龙解释道。“到这个训练计划的第四周，你将达到疾病预防控制中心的运动建议:150分钟的中等到高强度的体育活动，两天的肌肉增强。”
周四:重复周二的强势走势。
星期五:步行30分钟。
星期天:休息和伸展。
梅奥诊所推荐这些伸展运动技巧为了安全起见。
恭喜你!你正在迈向更健康、更健康的生活方式。下周，你将继续巩固你的基础，并获得改善你日常锻炼的技巧。到时见!
血液透析访问:国家肾脏基金会。(n.d.)“血液透析通道。”https://www.kidney.org/atoz/content/hemoaccess
单腿平衡测试:老年物理治疗杂志．(2007.)“睁眼和闭眼时单脚站立试验的规范性值。”https://journals.lww.com/jgpt/Fulltext/2007/04000/Normative_Values_for_the_Unipedal_Stance_Test_with.3.aspx
平板支撑稳定脊柱:物理治疗理论与实践“，．(1990.)“在有健身球和没有健身球的情况下，健康成年人俯卧肘部平板支撑运动时脊柱稳定器的肌肉激活量。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28922049/
平板支撑有助于缓解背部疼痛:国际环境研究和公共卫生杂志．(2019.)“慢性腰痛核心肌肉训练的耐受性和肌肉活动。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31547140/
俯卧撑与心血管健康:JAMA网络开放．(2019.)“活跃成年男性俯卧撑运动能力与未来心血管事件之间的关系。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/
洛克波特行走测试(1.):力量与训练研究杂志．(2013.)“估计V(O2) max从一个非机动弯曲跑步机上的洛克波特行走测试。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23478472/
洛克波特行走测试(2.):运动与运动研究季刊．(1994.)“罗克波特健康步行测试在大学男女中的验证。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8047707/
美国疾病控制与预防中心运动指南:美国疾病控制和预防中心。(注意)“成年人需要多少体力活动?”https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
