有个大梦想:吃下整个食物金字塔

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觉得你有一排已经进食（你用食物填补空白）连续232天......因为它快速简便，它完成了工作？使用这个为您的四周计划击中重置按钮，旨在让您从中进食每一个食物金字塔（或MyPlate）的一部分。Bonappetit！

第一周:优先生产

这是科学:上个月我们把糖放在它的地方- 在我们的营养优先事项的底部。本月，我们不关注饮食中的饮食，而是对我们应该添加的东西。记住食物金字塔？这就是我们在小学学到的关于食物群体，蔬菜，谷物，蛋白质和日记以及我们每天应该吃多少。

自那以后，美国农业部(USDA)对食物金字塔进行了改造。事实上，它有了一个全新的形状:一个盘子。多合适啊!但他们的想法是一样的:用营养丰富的食物满足你的食物群体的需求，并保持在卡路里限制之内。但事实是，几乎没有人会这么做。美国农业部表示，超过80%的美国人的饮食模式中蔬菜、水果和奶制品的含量较低。这会导致我们的健康状况不佳，并使我们面临超重或肥胖的风险。

我们都可以选择更健康的生活方式。从哪里开始呢，你可以拿这个吗USDA测验看看你在哪里见面并缺乏饮食指南。已经知道你的饮食需要一些工作吗？让我们为本周设定一个小目标，并在一起做！

Move-The-Flears星期一：本周我们正在将聚光灯放在水果和蔬菜上。平均而言，女性每天需要1½杯水果和2½杯蔬菜。男人需要2杯水果和3杯蔬菜。水果很容易，因为你可以在一天中的任何时候都可以抓住苹果或香蕉，所以锦标赛，MT的注册营养师蒂芙尼Ricci，加油寿命营养的共同拥有者。

另一方面，蔬菜可以棘手的工作。他们可能需要时间才能剥去，切片和厨师，美国农业部表示，我们的90％的人不符合日常蔬菜目标。Ricci本周为您的目标：每天用蔬菜填充一半的午餐和餐盘。

计划:午餐时，你的整个盘子都可以是蔬菜，Ricci称之为“大块沙拉”。把它看作是你的标准生菜加西红柿和胡萝卜的升级版。厚实的版本含有丰富的质地和蛋白质，原料包括罐装豆子、熟谷物、橄榄、罐装金枪鱼或鲑鱼，或剩下的鸡肉。增加蔬菜的份量，在上面放上切碎的卷心菜、罐装玉米，甚至一勺新鲜厚实的莎莎酱(一勺就可以包含一整份蔬菜)。Ricci说:“你可以在一餐中消耗掉一整天的蔬菜量。”那感觉有多好?

晚餐，用你最喜欢的烤蔬菜装载你的盘子。这需要一点准备工作，但它支付了大味道的股息。星期天烤两块大片粉丝，整个星期将它们塞进冰箱里的容器。把它们扔在你的笨蛋的沙拉上或温暖他们的快速晚宴。

以下是制作方法:将烤箱预热到425度，然后将蔬菜切成小块(或者买一个预先切好的袋子)。加入1 / 4杯橄榄油、盐和胡椒粉，然后撒在羊皮纸衬里的烤盘上。烘烤，每10分钟检查一次，直到边缘变软变脆。芦笋、青豆、辣椒和西葫芦需要10到20分钟;西兰花和花椰菜需要15到25分钟。土豆和胡萝卜需要30到45分钟。

顶尖提示：拥抱热爱素食的生活，但需要更多的味道?里奇说干香草，如百里香，迷迭香，或混合香料Morraccan Ras El Hanout可以用烤蔬菜拿起几个缺口。将像莳萝，欧芹或香菜一样添加新鲜草药，进入你的沙拉以提高品味。通过将一点油与酸（Tahini，Dijon，Balsamic或柠檬和柠檬和柠檬汁）组合来折叠新鲜或煮熟的蔬菜。

第二周:一半的碳水化合物来自全谷物

这是科学:你知道你吃的东西可以帮助你的大脑更好地工作吗?研究表明，肠道微生物群(生活在你的消化系统内的有益菌群)与你的大脑交流。根据该杂志的一项多研究综述营养评价，这些喋喋不休的细菌可以影响情绪行为和其他大脑系统。具体来说，研究表明，肠道微生物群与焦虑和抑郁等压力相关疾病之间存在密切联系。有些食物是已知的肠道助手:看!MT州比林斯(Billings)的营养咨询和指导公司“燃料生活营养”(燃料生活营养)的共同所有人、注册营养师蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)说，全谷物含有纤维和植物营养素，能促进有益肠道细菌的生长。

我们不是在这里谈论常规意大利面和白米饭，而是在100％全谷物面包，谷物，燕麦片和糙米中发现的坚果，棕色的善良。“纤维是你肠道的好”锻炼“，”Ricci说。“好的细菌想要吃纤维。他们不想要麦当劳。“那么，什么是“全谷物”，我们如何确保我们得到足够的？那个，我的朋友，导致我们第两周的目标。

Move-The-Flears星期一：我们本周的目标是:确保你吃的所有谷物中有一半是全谷物。很可能你已经得到了推荐谷粒大多数碳水化合物爱好者都是这样做的，但美国农业部(USDA)表示，只有大约一半的美国人真正达到了建议的摄入量的一半全谷类。我们应该得到多少？如果你是50岁以下的女人，你会想要3盎司。你的6盎司。每日总摄入谷物，来自全谷物面包和意大利面的东西。对于女性51甚至超过，目标4盎司。你总共8盎司。谷物是全谷物。对于19至30岁的男性，你需要4盎司。你总共8盎司。 grain intake to be whole grain. For men ages 31 to 50, whole grains should total 3.5 oz. out of your 7 oz. total grain intake. And, for men 51 and older, try for 3 oz. of whole grains from your daily intake of 6 oz. of grains per day.

一盎司等于一片面包，一杯即食麦片，或半杯煮熟的米饭，煮熟的意大利面，或煮熟的麦片。你可以在网站上找到更多的服务理念USDA网站。

计划:本周，一天一天地，开始用全谷物代替你通常吃的细粮。(想想用白面粉做的糕点、意大利面、麦片、面包、薯片和饼干。)

• 周一：对于早餐，如果你通常吃一碗米花，换成一碗燕麦片，但一定要像你吃麦片一样在上面放上香蕉片或一把浆果，这样就满足了你日常的需要。试试全麦或荞麦煎饼(一个4.5英寸的煎饼就相当于一盎司的全麦!)

• 星期二:午餐时，在午餐沙拉中加入一杯煮熟的大麦或藜麦。用100%全谷物和全麦面包代替你通常的三明治面包。这是关键:一揽子计划必须表明100％全谷物。有很多不健康的冒充者伪装成全谷物。小心!

• 周三:对于小吃，尝试用花生酱进行全谷物英语松饼，或在您的杂货店搜索一些全谷物替代品的饼干过道。阅读标签。全谷物应该是盒子上列出的第一个成分。Sneaky服务：三杯弹出爆米花计数为1盎司。整个谷物的服务。

• 周四：晚餐时，试着用全麦的意大利面或通心粉代替。如果质地太过，嗯，像纸板一样，试着多煮几分钟，比盒子里建议的煮得更软，Ricci建议，或者换用全麦粗麦粉，它不像大的意大利面那样密实。

• 星期五：对于甜点，是时候获得创意了。两个方格印度布丁食谱构成整个谷物的整个饲料 - 它是甜点！或者，尝试这些迷你水果披萨。单一服务此食谱计数两份全谷物。奖金：它们伴随着营养包装的新鲜水果，它们是超级可爱的。

顶尖提示：我们倾向于选择精制谷物而不是全谷物是有原因的。“精制谷物有很好的‘口感’，”Ricci说，“所以你不能用糙米或意大利面代替白米，期望它们尝起来一样。”它不喜欢。”对你的新目标要现实一点，偶尔放纵一下自己。Ricci告诉她的客户要提醒自己:“把款待当作款待，只是偶尔拥有。”

第3周：挑选瘦蛋白

这是科学:坚持营养丰富的饮食可以是对意志力的持续锻炼。当饥饿在中午袭来时，我们可能得不到健康的选择，所以……我们就去自动售货机!避免零食的关键是在我们的正餐中加入高蛋白食物。发表在杂志上的一项研究分子心理学，科学家发现消化蛋白肽的产品 - 将信号发送到脑内的大脑。然后刺激肠道以释放葡萄糖，抑制你吃的欲望。大多数美国人获得了推荐的每日蛋白质，但它通常以高脂，高胆固醇，高钠型，如加工肉类形式。根据美国农业部（USDA）的说法，消费过多的东西可以导致心脏病等健康并发症。本周让我们谈谈土耳其了解更多的瘦蛋白。（看看我们在那里做了什么？）

Move-The-Flears星期一：无论你是素食者、鱼素者、纯素食者，还是自称食肉者，我们本周的重点是在蛋白质方面做出更精简、更多样的选择。这是每天摄入的蛋白质量美国农业部建议：女性：年龄19至30年需要5到6½盎司;女性31和更老需要5到6盎司。男人：年龄19至30年需要6½到7盎司;31至50岁以下需要6到7盎司;51岁及以上需要5½至6½盎司。非常活跃的人可能需要更多。这美国农业部"我的盘子"测验可以帮助您弄清楚您的理想蛋白质摄入量。

计划:通过铺设一周的健康饮食，我们使您轻松。

• 周一：这是周一无肉日”!听到我们:营养学家Tiffany Ricci说，替代植物性蛋白质来源(豆类，坚果和种子，小扁豆)的一些动物性蛋白质来源(肉类)可以确保你的蛋白质选择是精益的，“豆类和小扁豆的蛋白质含量与肉类相当，但它们几乎是不含脂肪的，”里奇说。试着在你最喜欢的辣椒食谱中加入一杯扁豆，而不是碎牛肉。一杯煮过的小扁豆所含的蛋白质几乎相当于3盎司90%的精瘦牛肉所含的蛋白质，而脂肪则少13克。

• 星期二:不要吃香肠和培根。相反，你可以通过你最喜欢的方式在早餐时吃鸡蛋来获得瘦肉蛋白(三个蛋清相当于你每日摄入的2盎司，三个蛋黄相当于1盎司蛋白质)，或者在一碗燕麦片上放一把坚果和种子(1盎司。其中一份含有2盎司的每日蛋白质总量)。

• 周三:一罐鲑鱼或金枪鱼可以成为一种快速、廉价的午餐精益蛋白质来源，但鱼的味道可能会让人难以接受。里奇说，这就是为什么我们在做三明治时，在把金枪鱼涂在面包上之前，会先拿蛋黄酱罐把它弄软，这样会增加不必要的饱和脂肪。相反，你可以混合一些较瘦的原料，比如原味酸奶和一粒棕色芥末。其他选择:柠檬汁鹰嘴豆泥或酸橙汁牛油果泥。

• 周四：这是鱼。里奇建议多吃美味的冷水鱼，比如大比目鱼、鲑鱼或金枪鱼，以便烧烤或烘烤。这些东西可能很贵，但你可以节省卡路里，因为它们很美味，你只需要盐，挤一挤柠檬，或一块香蒜沙司就可以吃了。如果想要省钱，可以试试罗非鱼。

• 周末:经过一个星期的努力选择精益蛋白质，你可能想奖励自己一个多汁的汉堡。我们说去吧!但你不必为了放纵自己而放弃自己的目标。Ricci建议选择超市里的精瘦牛肉，而不是最瘦的牛肉，以保持你的汉堡鲜嫩多汁。在包装上寻找“85%瘦肉/ 15%脂肪”。“如果你吃的是汉堡，那就选85/15，因为这是一顿饭的主星。如果你在做意大利面时把绞碎的牛肉放在酱汁里，那就能得到90% / 10%的瘦肉。”当精瘦的牛肉在美味的酱汁中游动时，你不太可能注意到任何质地上的差异。

顶尖提示：好的。我们将为我们选择低脂肪肉类选择的规则来制作一个例外。如果您在晚餐时倾向于暴饮暴食（从时刻的内疚）换掉您通常的皮肤鸡胸肉，用于无皮鸡肉大腿，帮助您在没有暴饮暴食风险的情况下达到蛋白质目标。为什么？鸡大腿肉自然比乳房肉更肥胖，而且额外的脂肪让你在吃饭后更加饱满，所以你不太可能吃饱。仍然，请记住部分尺寸：3盎司。一块鸡（乳房或大腿）计数为3盎司。用蛋白质。

第4周：双脂肪乳制品

这是科学:美国农业部（USDA）表示，全面90％的美国人没有得到推荐的乳制品，可以从升高的低脂肪乳制品摄入量中受益。乳制品含有重要的营养素，如钙和维生素D，用于强烈的牙齿和骨骼（常年和损失骨质量很重要），以及帮助我​​们保持健康血压的钾键。

Now, if you can’t have dairy for any reason, you’ll have to look for these nutrients from other foods (and we offer some suggestions, below), but if dairy is a food group you can get on board with, we’ve got a plan to help you make some healthy choices (pulls out cheese board).

Move-The-Flears星期一：根据美国农业部的说法，男女每天都需要三杯乳制品。该机构建议以营养丰富的选择形式，如牛奶（包括乳糖牛奶），酸奶和奶酪。不包括在“健康的乳制品选择”类别下：任何由牛奶制成的食物，钙的钙和高脂肪含量，如奶油芝士，酸奶油和黄油（对不起！）。如果乳制品为您提供菜单，请考虑从这些食物中获得钙：钙强化果汁，谷物，面包和植物牛奶替代品，如米饭和/或杏仁牛奶;鱼类（沙丁鱼，鲑鱼用骨头），大豆，豆腐用硫酸钙，大豆酸奶，豆浆）和一些绿叶蔬菜（胶林和萝卜蔬菜，羽衣甘蓝，甘蓝，Bok Choy）。

计划:本周每天消耗三杯乳制品或钙。除了我们刚才提到的选项，思考（AHEM）纸箱外。你试过发酵乳制品吗？听到我们。Yogurt and its tangier, more sippable cousin, kefir, can be great dairy options that also pack a probiotic punch, which boost your gut’s colony of healthy bacteria, says Tiffany Ricci, R.D., nutritionist, and co-owner of Fueling Life Nutrition, a nutrition-coaching company, in Billings, MT.

并且，发酵乳制品甚至可能会根据一体预防心脏病由此发表的研究英国营养学杂志。在参与研究的2000名男性中，那些吃大量发酵乳制品(包括酸奶和某些类型的奶酪)的人比那些吃得少的人患冠状动脉疾病的风险要小。

但是Ricci说，在选择低脂酸奶时要小心。“有时如果是低脂的，他们会添加其他东西。”这包括糖或甜味剂，可以把一份健康的乳制品变成不那么健康的甜点!

顶尖提示：USDA有一些优秀的工具，可以帮助您设置适合您和身体的日常营养目标。您可以通过个人计划工具检查您的身体类型和生活方式所需的每天需要多少卡路里myplate.gov / myplate-plan。如果你喜欢跟踪事情，你甚至可以把这个小工具下载到你的手机上，帮助你实现未来几周和几个月的日常目标。这对持久的改变来说怎么样?

迎接我们的作家

Danielle Gamiz.

Danielle Gamiz是HealthCentral的贡献编辑。她是关节炎和关节覆盖领域的分配编辑和关注。她还用作各种主题的副本编辑器。Danielle每天教育，通知和提升观众，享受HealthCentral的病人专家和健康作家的学习。

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