大梦想:像职业运动员一样吃

iStock

刻苦训练耗尽你所以，这不仅仅是关于吃什么（以及在什么样的平衡中），还涉及到多久吃一次。这项为期四周的计划将引导你像你最喜欢的职业运动员一样进食，并提供专家建议、研究细目和大量食谱创意。准备好成为赢家了吗，鸡肉晚餐？！

第1周：吃足够的食物为你的锻炼提供能量

科学:奥运会是否激励你在锻炼上加大赌注?这里有一个可以尝试的策略:增加你的卡路里摄入量。是的，你没看错。我们说的不是像迈克尔·菲尔普斯(Michael Phelps)那样的食物，据报道，在奥运会游泳比赛期间，他每天要消耗8000到10000卡路里的热量。但锻炼越多意味着吃得越多，尤其是高质量的食物，以维持肌肉生长和健身强度。研究表明，与不锻炼的人相比，每天进行高强度锻炼超过一个小时的精英运动员平均每天至少消耗1000卡路里(或更多)。

星期二移动针：Amy Goldsmith是马里兰州Frederick市的注册营养师、运动营养师和同类营养与健康公司的所有者，她建议：，“表现和恢复的关键是训练、补充燃料、补水和休息的结合。很难确切知道你的表现需要多少卡路里，但有一些方法可以大致估计你的需要。”戈德史密斯建议使用在线工具或智能手机应用程序我健身的朋友来计算你独特的卡路里需求这些应用程序会询问你的活动水平，给你一个每日卡路里目标。

为了获得最准确的用餐计划，戈德史密斯建议你向专业人士寻求帮助。“我一直提醒运动员注意，在线应用程序推荐的热量往往低于他们的实际卡路里需求，所以监测饥饿信号很重要。运动营养学家可以通过计算你的静息代谢率、测量身体脂肪和评估你的训练计划来更准确地评估你的需求。专家还可以推荐碳水化合物、蛋白质和脂肪的适当比例。运动员可能摄入了正确数量的卡路里，但仍然缺少关键的营养物质，这可能会对训练和恢复产生负面影响。”

该计划：康涅狄格州诺瓦克(Norwalk) Precision Nutrition的注册营养师、首席营养师瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)说，为了满足更剧烈运动的要求，可以增加营养丰富、热量高、不会在两餐之间填饱肚子的食物。安德鲁斯与竞技运动员合作，以实现他们的训练目标。他说:“如果一个人每周训练7到10个小时，对卡路里的总体需求就会大幅增加。”

如果你习惯一天吃三顿饭，在两顿饭之间增加两到三份零食。水果冰沙，希腊酸奶和水果，混合干果和坚果的燕麦片，全麦面包加杏仁黄油，或者白软干酪和水果，这些都是你可以尝试的小吃。

重要提示:安德鲁斯警告说:“有时高强度训练会导致饥饿感增加，但并不总是如此。”如果你在两餐之间不觉得饿，记住，你仍然需要有规律(而且经常!)吃东西来满足你身体的需求。这就像给你的油箱加油，即使它不是空的。如果你觉得太饱了，可以在两餐之间喝流质饮料，如巧克力牛奶、冰沙或果汁，以获得额外的卡路里。

第二周:添加更多的蛋白质(只是不要过量)

科学:蛋白质是运动员需要更多的关键营养素，因为它有助于运动后修复和加强肌肉组织。研究表明，精英运动员需要的蛋白质量是不运动者的两倍。艾米·戈德史密斯（Amy Goldsmith）是马里兰州弗雷德里克市的注册营养师、运动营养师和同类营养与健康机构的所有者，她建议她的运动员每公斤体重摄入1.5克至2克蛋白质，具体取决于运动活动的类型。（要计算出你的体重（以千克为单位），将你的体重（以磅为单位）除以2.2。）“对于一个150磅的女性来说，这大约是每天102到136克，”她说。这相当于每天约18盎司的肉或奶酪、15杯牛奶或18个鸡蛋。听起来好像有很多蛋白质，但是，记住，精英运动员会把它们都消耗掉，你这个月的活动量也会增加。

周一的:你可以通过适当的饮食计划和选择正确的蛋白质种类来达到你的蛋白质目标。美国运动医学学院建议，虽然动物蛋白(包括肉类和奶制品)是理想的，因为它们更容易被身体吸收，但你仍然可以通过摄入各种各样的食物(如坚果、豆类、蔬菜、和全谷物)，以确保你的身体得到所有必需的氨基酸，它需要肌肉建设和恢复。

该计划：寻找那些能让你的蛋白质摄入最多的食物。一杯牛奶含有8克蛋白质。一个4盎司。鸡胸肉含28克。一杯希腊酸奶含有14克。一个蛋白含有7克，一杯干豆含有16克。如果你每天吃三顿饭和三份零食，你的目标是每天摄入120克蛋白质，这意味着你平均需要摄入20克蛋白质每次你吃东西实现你的每日目标。不合格？考虑在你的牛奶中加入一勺蛋白粉，或者为你的一个零食吃一个蛋白质条，给你一个需要的提升。正在寻找素食主义者的选择吗？试试NFL职业球员汤姆·布雷迪的植物性蛋白质补充剂．摄入蛋白质的时间也有影响。运动后两小时内摄取高品质的蛋白质有助于肌肉的修复和生长。

提示一:戈德史密斯警告说:“你在互联网上从无证供应商那里找到的许多蛋白质建议往往远远高于你的实际需求。”为什么这很重要?因为太多的蛋白质也不是一件好事。戈德史密斯解释说:“和其他大量营养素一样，如果你过量摄入蛋白质，蛋白质就会以脂肪的形式储存起来，这将抵消你锻炼肌肉的目标。”所以，就像《金发姑娘》(Goldilocks)一样，要小心过多和过少的类别，瞄准正确的类别。

第三周:和碳水化合物交朋友(它们不是你的敌人)

科学:碳水化合物——在谷物、水果、蔬菜和奶制品中发现的营养物质，是我们身体能量的主要来源——经常受到不好的评价。但对运动员来说，它们是必不可少的。碳水化合物为肌肉提供能量，所以如果没有足够的碳水化合物，你就无法在最佳状态下发挥。

对于运动员来说，更多的是获取足够的碳水化合物，而不仅仅是蛋白质。注册营养师、运动营养师艾米·戈德史密斯（Amy Goldsmith）声称：“我认为蛋白质在营养方面很重要，因为瘦肉蛋白质的卡路里含量较低，普通公众对它的看法不如对碳水化合物和脂肪的看法。这是一种缺乏科学依据的不公平观点。”，马里兰州弗雷德里克市同类营养与健康组织的负责人说：“运动员通常会惊讶地发现，碳水化合物与蛋白质的比例是三比一或二比一，这取决于运动的类型和他们的个人需求。低于这一比例的饮食会对运动成绩和恢复产生负面影响。”

让我们重复一下，澄清一下:你摄入的每克蛋白质都需要吃碳水化合物的两到三倍．

周一的:美国运动医学院建议运动员每公斤体重摄入6到10克碳水化合物。（要计算出你的体重（以千克为单位，将你的体重（以磅为单位）除以2.2。）这意味着一名175磅的运动员每天需要大约500到800克的碳水化合物。

耐力运动员（如长跑运动员和自行车运动员）处于这一范围的高端，因为长期的耐力活动会耗尽肌肉的碳水化合物储存，需要更多的碳水化合物来为你的长期活动提供能量。注：力量训练运动员（例如健美运动员）往往落在这一范围的低端（并且需要稍高的蛋白质来重建举重过程中分解的肌肉组织）。

该计划：复合碳水化合物——如全谷物谷物、面包、面食，以及新鲜水果和蔬菜——是运动员每天最好的碳水化合物来源。为了增加你的摄入量，可以考虑用糙米、全谷物意大利面、藜麦或其他全谷物填满你盘子的一半。在谷物和酸奶中加入新鲜或干果，在两餐之间吃全麦饼干或蔬菜和鹰嘴豆泥，而不是吃薯片。

重要提示:每天吃足够的碳水化合物是很重要的，这样你的肌肉就可以为运动提供能量，但是在运动中呢?戈德史密斯说:“为耐力项目加油是一个经常被运动员忽视的关键因素。”“我总是建议，如果从吃饭开始已经超过两个小时了，就在运动前30分钟吃一份碳水化合物，比如水果。”她补充说，如果你计划锻炼超过一个小时，考虑每小时补充15至30克碳水化合物，以便在运动期间有效补充能量。半杯果汁或一杯佳得乐都提供约15克碳水化合物，并在锻炼中迅速消化。

第4周:锻炼后重新补充能量

科学:剧烈运动后补充能量和运动前(和运动中)吃东西一样重要。就像运动前的餐对于在运动中保持能量至关重要一样，运动后的餐也能确保你将正确的营养物质输入身体。肌肉损伤会发生在剧烈运动期间和之后，所以正确的碳水化合物和蛋白质的组合是需要的燃料和恢复。蛋白质有助于修复和重建肌肉组织，而碳水化合物有助于将必要的营养物质转移回肌肉，以备将来的锻炼。

周一的:在运动过程中，你的身体会分解运动前的食物，并将食物转化为糖原，糖原可以被储存起来，并被肌肉用作能量。但是你的肌肉在锻炼后也需要能量来重建和修复受损的纤维。如果不能补充在运动中失去的糖原，肌肉就会开始分解。补充能量时，时间很重要:在运动后的“黄金时间”(运动结束后60分钟)，你的身体吸收碳水化合物和蛋白质的效率最高。这是因为肌肉中糖原的储存处于最低水平，肌肉纤维已经消耗殆尽。所以，你本周的目标是吃一顿营养丰富的恢复餐，富含瘦肉蛋白和复合碳水化合物。这是运动后给身体补充能量的完美方式，也能确保肌肉不会因能量而分解。

该计划：全麦烤鸡卷、鸡蛋配全麦煎饼、全麦麦片配牛奶、花生酱和香蕉三明治都是很棒的运动后餐。但如果你没有时间吃饭，你可以在黄金时间喝点简单的饮料来满足身体的需求。市场上有很多运动后饮料，它们含有很好的蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉恢复，比如乳清蛋白恢复奶昔。

检查标签，确保你的饮料中单糖含量不高。想重新感觉自己像个孩子吗？研究人员发现，巧克力牛奶是一种有效的运动后恢复援助，甚至比任何运动饮料更好，因为它有正确的碳水化合物和蛋白质的组合恢复。它还含有电解质、钙和少量糖，有助于在锻炼后为肌肉补充能量。

提示一:今年夏天旅行吗?专业人士也是如此。瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)是康涅狄格州诺瓦克精密营养公司(Precision Nutrition)的注册营养师和首席营养师，他与竞技运动员一起工作，帮助他们在旅途中实现训练目标。“职业运动员的旅行日程通常很紧张。

他们的时间表要求他们掌握适应能力。他们会在新的城市，有新的食物选择，熟悉的东西可能会消失。对他们来说，拥有在任何情况下均衡膳食的知识和能力是至关重要的。机场，深夜，不熟悉的菜肴，和/或有限的餐饮选择的农村地区都是可能的。提前制定一个计划是很关键的。”

如果你要旅行，准备一些奶昔、蛋白质棒和其他不易变质的零食(比如干果、坚果和格兰诺拉燕麦棒)，这样你就可以坚持你的饮食计划和计划。寻找有冰箱和小厨房的酒店，这样你就可以快速地做一顿饭或小吃，而不是依赖于快餐店或便利店。

满足我们的作家

卡门·罗伯茨，医学硕士，R.D.，L.D.N。

卡门是一名注册营养师。除了为HealthCentral撰稿，她的职业生涯一直在约翰霍普金斯大学工作，也是Excelsior学院的兼职教员。卡门在营养咨询、教育、写作和项目管理方面有超过20年的经验，是成人体重管理的认证专家。她喜欢教育她的学生和客户营养如何影响身体及其在整体健康和健康中的作用。

接下来读什么

梦想远大，并在本月实现

各就各位，整装待发……周一搬家!

梦想远大，并在本月实现

大胆梦想:整个周末不插电