谁准备好一些感恩节庆祝吗?你!后两个星期在这个健康的饮食计划,你有一个公司处理你穿上板来控制你的血糖。这些策略仍将为大节日餐工作起信任其实建议来自教练领导你向这一目标。
这已经不是什么秘密,例如,假期素食菜肴可能突然比你通常吃黄油和饮用热值高。“但你不应该说不豆角炖仅仅因为它是富有。“这不是像你吃这些菜,“注册营养师和认证糖尿病教育家贾斯汀Chan说,r为你专门制定这个计划感恩节。“事实上,一些维生素蔬菜中发现的依靠在我们的身体脂肪被吸收。”
如果你仍然感觉有点不确定,考虑这一点。“一个放纵的饭不会使或打破它,”成龙说。“我经常让客户想想他们会告诉一个朋友在同一场景。“允许享受勺奶油菠菜,理所当然。
这并不是说,节日饮食2型糖尿病患者不会是一个学习的过程。之前的教练谢尔比金奈尔德,她成为了食品专业,今天领导diabetes-friendly烹饪课。“现在我知道我没有完全消除食品从我的饮食,但是我有看我的份量。我可以挥霍一点如果我知道我将会得到第二天回到正轨,”她说。
开始叉
记住,一天的健康饮食来保持你的血糖稳定不是一切都归因于一个选框。如果你的新习惯不一致也适用于你的早上,是时候承诺做早餐一个经常发生的事情。
吃一些有益健康的在我有时可以是一场斗争。试图按时出门是艰难的,特别是如果你有孩子争论。抓住什么是容易的和可用的(你好,格兰诺拉燕麦卷)或者干脆就不吃早餐是一种减轻负担。但是你会得到一个更好的长期投资回报率,使健康的早餐。
原因:吃早餐让你的血糖水平在一个更平稳一整天,研究显示。可以帮助你更好地管理2型糖尿病和减少并发症,如心脏病风险。“我一直吃早餐,如果我不吃,我后悔。我得到头痛,感觉脾气暴躁,“金奈尔德说。
早餐,也可能会让你少饿了一整天。因此,你可能吸收更少的热量和更容易管理你的体重。做出健康的选择在早上第一件事也可以为坚持明智的饮食习惯。总是有用的,特别是在节日期间。“维持常规每年的这个时候是很重要的,因为我们的时间表被关闭,”成龙说。“吃早餐可以设置程序和维护你的语气。”
如果你不习惯吃早上还是不断出现对早餐脱轨器,这是你能做什么在正确的轨道上。
星期3:每天吃早餐
步骤1:基本健康的早餐
如果你有一个较小的需求或不能胃半盘西兰花或绿豆早上,我们讨论了在平衡板策略星期1可以在早餐更难实现。没关系!有另一条路给自己足够的燃料质量你上午没有你的血糖防水层或午餐。
建立一个令人满意的早餐,只是确保你的餐包含至少两三个常用组件(碳水化合物、蛋白质、非淀粉蔬菜)和富含纤维和蛋白质。你可能会选择希腊酸奶(蛋白质)切碎的苹果和格兰诺拉麦片(碳水化合物和纤维)或一个熟鸡蛋(蛋白质)与鳄梨全麦面包(碳水化合物和纤维),例如。
第二步:找到你爱自带食物
悠闲的周末事务之外,早餐通常不是时间和精心制作的实验新的食谱。你可以节省时间和精力想出一个简单列表,可靠的选项你enjoy-like燕麦,杏仁黄油和蓝莓或炒鸡蛋和吃剩的蔬菜在全麦玉米饼,成龙建议。时,你就不太可能跳过你知道你可以一起把东西很快。“奶酪和水果、坚果和少量肉桂是我快速的首选,“金奈尔德说。
步骤3:认为早餐外框
不喜欢传统的早餐吗?没有规定说,你必须在早上吃麦片和酸奶。你只需要吃!试试这一grab-n-go桃子和奶油烤燕麦片一碗燕麦作为替代。金奈尔德通常更喜欢甜的美味早餐,所以她经常会求助于扁豆上加个荷包蛋。(烹饪一批大扁豆周末是一个巨大的节省时间)。当你有更多的时间,我们的地中海茄子Shakshuka是一种健康的和视觉上的早午餐的选择。
其他non-breakfast-y选项比比皆是,所以想想会磨你的兴趣点:一个全麦英式松饼早餐披萨加上酱、奶酪和橄榄片吗?烤红薯加上炒鹰嘴豆和菠菜?剩下的烤鸡和烤冬南瓜从昨晚的晚餐?
步骤4:早餐计划
早餐往往是光和快速,但它仍然不应该马后炮。当你花时间在周末决定午餐和晚餐,也思考你会有早餐,成龙建议。
如果规划每一个早餐都觉得太多,就拿出两个或三个选项,您可以重复整个星期。找出菜单提前给你少思考的早晨,给你一个对任何准备工作你需要提前处理(如烹饪一批燕麦片或把煮熟的鸡蛋)。
第五步:准备忙碌的日子
说到预先准备工作:如果做早餐上午感觉不可能,提前做的。金奈尔德喜欢大蛋的腿或煎饼由鸡蛋、奶酪和燕麦片周六或周日再热整个星期。
如果感觉有点过于雄心勃勃,想想你可以做前一晚让你的早晨更容易。勺酸奶和水果切成一个外带容器和它与麦片在早上出门前。制定全谷物麦片碗里下一个苹果或一个香蕉,添加牛奶的时候吃。他们节省时间的小,但它们足以拼写的区别实际上吃早餐,而不是困扰。
建议把你变成一个早餐的人
会很难进入一个早餐槽,但有办法给自己设定了success-less压力。这就是陈和金奈尔德发誓自己的忙碌的生活。
图做了一份早餐。如果想出一餐的想法是一个挑战,图快速混合搭配。“让三个食物组,如全谷类,健康的脂肪,蛋白质和食品添加到每个组。的时候吃,只是从每个类别选择一个食物,”成龙建议。通常她会做炒鸡蛋全麦玉米饼和鳄梨或与切碎的新鲜水果和奶酪切片杏仁。
掌握早午餐。Splurgy周末吃饭能融入你的饮食计划,包括carb-laden像烙饼或华夫饼干。只考虑这些食物会影响你的血糖和做出调整来减少的影响,比如添加了蛋白与鸡蛋或土耳其培根,金奈尔德说。有一个计划,你将如何与第二天早餐回到正轨。“如果周日一天你有一个有趣的早午餐但你知道星期一你会炒鸡蛋,你可以把这些东西在你的日历上,”成龙说。
现在您已经有了工具,开始你的早晨有营养的注意,享受节日的喜悦和一个没有恐惧的情感。下周,准备最后一击,当我们结束一个策略来帮助你支付你所有的健康饮食的基地。
早餐血糖好处:营养物质。(2021)“高能早餐的角色“丰盛的早餐饮食“时钟基因调控在2型糖尿病患者餐后高血糖和减肥。”https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1558
早餐和每日卡路里摄入量:公共健康营养。(2016)“早餐摄入与2型糖尿病成年人:更大更好?”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526261/
建立一个平衡的早餐:美国糖尿病协会。(2022)“Create-Your-Plate:简化与板方法膳食计划。”https://www.diabetesfoodhub.org/articles/create-your-plate-simplify-meal-planning-with-the-plate-method.html
