我们只有一周时间在我们长达一个月的饮食清洁计划中。随着感恩节的临近，这是实现它的时候了。如果你只是来参加第一轮营养辅导，一定要来看看第一周小贴士让你们开始吧。
这个健康的饮食计划始于弄清楚如何在你的盘子里获得碳水化合物、蛋白质和蔬菜的正确平衡。这是一种保持血糖水平的简单方法在健康范围内如果你有2型糖尿病，而且这将控制食物的份量，这对我们每个人来说都是一个很好的练习。此外，这一策略不仅适用于日常饮食，也适用于特殊场合——这意味着你可以使用这些建议来帮助你度过新的一年。
有了这些重要的基础，我们就可以把注意力转移到通过吃更多的植物来优化我们的饮食。你已经习惯了用不含淀粉的蔬菜填满你盘子的一半。这周，我们将关注偶数更多的把植物性食物包括水果、蔬菜、豆类和坚果放在每顿饭和零食的前面和中心。回来帮助我们实现这一梦想的是我们的教练:#DiabetesWarrior和烹饪书作者谢尔比金奈尔德注册营养师和注册糖尿病教育专家贾斯汀·陈，注册营养师．
“我相信植物性饮食真的能让你感觉最好，”陈说。“我试着每天至少吃四份蔬菜和一到两份水果。”对Kinnaird来说，23年前她被诊断出2型糖尿病后不久，她就开始优先选择植物(以及蛋白质)。她第一次和T2D共度感恩节时，“我专注于吃火鸡胸肉、青豆和一大份沙拉。我妈妈做的火鸡酱是我最喜欢的食物，所以我也吃了一口，”她说。这就是这个目标的意义所在——拥有你最喜欢的，同时也感觉良好!
这就是为什么植物性食物是值得的:植物富含植物化学物质它们能发挥抗氧化能力对抗炎症，保持细胞健康。植物性食物通常也富含纤维。“纤维延缓了小肠对糖的吸收，所以它专门降低血糖，”陈说。更糟糕的是?你通常可以吃大量的植物性食物，热量相对较少，所以它们会帮助你填饱肚子，同时支持你达到或保持健康的体重。
总之，这可以带来巨大的长期利益。富含植物性食物的饮食可以降低患包括2型糖尿病在内的慢性疾病的风险，同时支持健康的体重、改善代谢健康和正常的血压审查证据总结道。充足的水果和蔬菜摄入也可以降低你患心脏病等糖尿病并发症的几率。
准备好增加你的植物摄入量了吗?继续读下去!
第二周:添加更多植物
这里有四个简单可口的方法，可以让你每天的饮食中有更多的水果、蔬菜和其他植物性食物。遵循它们，让你的一周饮食更有利于糖尿病。
第一步:玩颜色游戏
如果你的目标是每天吃红色、橙色、黄色、绿色和紫色的食物，那么你很容易就会多吃一些农产品。如果你知道你还需要吃红色的食物，你可能更倾向于在午餐时吃一把圣女果;如果你还没有吃过紫色的食物，你可能会吃葡萄作为甜点。“我试着每天画五种不同的颜色。我觉得不同颜色的蔬菜有不同的营养，如果我吃的是混合蔬菜，我就能得到我需要的所有营养，”Kinnaird说。
努力混合颜色也能让你的烹饪游戏保持新鲜，这样你的味蕾就会对健康的选择保持兴趣。毕竟，把你的夜间食物从sautéed黄色甜椒，换成烤橙色胡萝卜，再换成炒紫色茄子，比同样的绿色沙拉更有趣，不是吗?
第二步:最喜欢的一餐吃蔬菜
调整食谱，让它更适合植物。你有最喜欢的牛肉馅千层面吗?试一试把一半肉换成炒碎蘑菇或者大蒜菠菜。习惯把火腿扔进去了早餐烤鸡蛋？把它换成剁碎的sautéed甜椒或烤西葫芦硬币。像这样的小调整是一种很简单的方法，可以偷偷增加一份额外的蔬菜，同时还能获得你渴望的食物的整体感觉。
第三步:认真对待冰沙
一个冰沙是一个小口的机会多吃水果和蔬菜，包括那些你平时可能不喜欢的味道。“你可以添加菠菜、羽衣甘蓝或胡萝卜等蔬菜，用水果掩盖味道，”Chan说。
添加一些蛋白质和健康脂肪可以确保你的奶昔足够饱腹，可以作为早餐或零食，不会让你的血糖水平飙升或崩溃。试着把香蕉，浆果，花生酱例如，低脂酸奶、小菠菜或烤红薯(去皮)、羽衣甘蓝、肉桂、低脂牛奶和杏仁黄油。陈建议，只要避免果汁或蜂蜜等甜味剂就可以了。你会从水果中获得足够的甜味，而其他额外的成分只会增加碳水化合物含量．
第四步:在零食中加入水果或蔬菜
零食时间是再吃一份植物的最佳时间。“我总是把苹果放在手边。还有桔子，它很容易剥皮和食用，”金纳德说。将它们与蛋白质来源搭配意味着你会一直保持满足(血糖也会保持稳定)，直到你的下一餐。想想一个苹果配芝士棒，一个橙子配一把杏仁，或者是一片青椒配鹰嘴豆泥。(顺便说一下，我们将在第四周讨论更多关于智能零食的内容。)
第五步:尝试植物蛋白
豆类，坚果和豆制品，如豆腐或豆豉它们不是蔬菜，但它们仍然是植物，它们可以提供足够的蛋白质(加上纤维)来支撑你的饮食。尤其是黄豆，它的含量是最低的血糖指数所有豆类的价值，可能是因为它们的蛋白质和脂肪含量相对较高，每一篇学术文章．血糖指数低的食物可以保护你远离2型糖尿病的并发症，包括心脏病。
如何在饮食中加入更多豆类?“我们试着每周日煮一磅干豆，”Kinnaird说。“我们会把它们放进一周的正餐中，比如沙拉，或者和荷包蛋一起当早餐。”想想植物蛋白质也可以代替肉类的例子。与其在墨西哥卷饼里塞满火鸡肉馅，试着扁豆用孜然和辣椒粉调味。用炒蔬菜代替牛肉，试试吧烤豆腐块还有一把剁碎的腰果。
额外学分:专注于智能购物和啜饮
Kinnaird和Chan提供了一些额外的建议，这些建议实际上不会发生在厨房或餐桌上。当你这周外出活动的时候，考虑一下把这些添加到你的待办事项清单中:
去农贸市场。许多超市在冬季关门前一直营业到节日季，所以利用它们作为一个机会，挑选一些新鲜的当地农产品，尝试一下你可能会忽略的食材。“我不认为我喜欢茄子，但我在农贸市场发现了这些小茄子，”金纳尔德说。“我把它们加到摩洛哥式炖菜里，我发现我还是喜欢这些茄子的!”
多喝水。陈建议，当你增加植物摄入量时，一定要多喝一两杯。这将帮助来自植物的额外纤维更顺利地通过你的胃肠道，所以你不会便秘。
下周是感恩节!记住我们教练的建议:在盘子里放上一半蔬菜，并确保碳水化合物和一些蛋白质的平衡，你就有了可靠的策略，可以帮助你享受与所爱的人围坐在餐桌旁的聚会。我们下周会在这里与你见面，我们会为你提供更多简单的方法，帮助你更好地应对糖尿病。
健康血糖范围:https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html疾病控制和预防中心。(2022)“控制血糖。“https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
植物性食物的好处:营养学前沿．(2016.)“弹性素食饮食与健康:循证文献综述”。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
