我该怎么做?吃什么?这是我们每天都要解决的难题。
随着假期的临近，如果有一件事是肯定的，那就是:当你被土豆泥、浓郁的肉汁、糖饼干和蛋奶酒包围时，做出健康的选择会变得更加困难。另外，如果你也患有2型糖尿病，这种奔波的感觉会特别真实。
但是有一个计划是有帮助的。
这就是本月的“梦想大指南”的由来:我们正在积极主动地将聪明的饮食习惯付诸实施之前节日饮食从简单的外卖小贴士开始——你可以全年都使用这些小贴士来正确滋养你的身体。当然，你可能会偏离路线，去吃一顿奢侈的大餐(看看你，山核桃派!)，这没关系。当你对每天的饮食有了一个可靠的策略，你可以重新开始，很有可能你会准备好保持你的血糖水平在健康范围内——更不用说你的体重了。
研究也支持这一观点:研究发现，仅仅是获得一些关于如何做出健康选择的建议，就能有助于防止假期增重，尤其是当你同时关注体重时一项英国研究．
在这个长达一个月的挑战中，我们将帮助你建立四个基本但有影响力的健康饮食习惯，指导你度过感恩节(包括剩菜)和所有12月的聚会，同时牢牢控制你的糖尿病管理。你会在这个季节感觉更轻松、更有精神——并且为2型糖尿病确立了更好的饮食的最终目标。
我们怎么知道?我们招募了两位专攻糖尿病饮食管理的食品专家。不仅如此，它们还带来了让健康饮食变得快乐的魔力。继续往下读，你自己看看——然后让我们在第一周开始做饭吧!
见你的教练
贾斯汀·陈，注册营养师
多伦多的营养专家和你的糖尿病营养师Chan在私人诊所工作，通过学习如何选择健康的食物，帮助客户控制自己的糖尿病。她坚信，无论是在假期还是全年，良好的营养都是保持健康血糖水平的基石。“在不让糖尿病偏离轨道的情况下享受假期是有可能的。关键是要有正确的饮食习惯，这样你就能一直有一个健康的基础，”她说。
Shelby Kinnaird，烹饪书作者和2型糖尿病战士
Kinnaird在1999年被诊断出患有2型糖尿病，从那时起，她就把吃得好当作自己的使命——并且帮助别人也吃得好。她说:“在确诊后的9个月内，我减了35磅，主要是因为我选择了更好的碳水化合物，注意我的食量，并且更多地在家做饭。”她是三本糖尿病食谱的作者，也是数字健康烹饪课程的创始人，穿上围裙；在弗吉尼亚州里士满附近的家中领导糖尿病支持小组;也是美国糖尿病协会弗吉尼亚倡导委员会的成员。她给那些想要找到理想的糖尿病饮食的人的第一条信息是:“健康饮食并不一定很难，”她说。“但我知道，我在家做的饭越多，我做得就越好。”
第一周:平衡你的盘子
本周，我们将开始掌握一个简单的框架来制作提供理想比例的蛋白质、碳水化合物和蔬菜的膳食。平衡的餐盘可以保持血糖水平的稳定美国糖尿病协会．它们也会让你摄入更少的卡路里，从而帮助你避免体重增加。
那到底是什么样子呢?
每顿饭，你应该把盘子里的食物填满:
1/4复合碳水化合物:想想全谷物(如糙米、燕麦片、藜麦、全麦面包或全麦意大利面)、淀粉类蔬菜(如土豆、红薯、玉米或冬南瓜)、豆类、水果或干果，或低脂乳制品(如牛奶或原味酸奶)。
1/4瘦肉蛋白:试试鸡肉、火鸡、鸡蛋、鱼(如鲑鱼、鳕鱼或金枪鱼)、贝类(如虾或扇贝)、瘦红肉(如西冷牛排或中腰猪排)、奶酪、豆类、豆腐或坚果或坚果酱。
1/2非淀粉类蔬菜:芦笋，西兰花，花椰菜，球芽甘蓝，卷心菜，胡萝卜，芹菜，黄瓜，茄子，绿叶蔬菜，蘑菇，秋葵，辣椒，西红柿和西葫芦都是不错的选择。
这个简单的策略不仅适用于普通的周二午餐或周日与家人共进晚餐。它可以帮助你在节日饮食时做出更好的选择，而不会感觉被剥夺了。“你不能只吃土豆泥或馅料这样的碳水化合物。但你也知道这些食物仍然会有，因为它们会占据你盘子的四分之一，”陈解释道。
如果你习惯了随心所欲地把盘子堆起来，那么保持平衡可能会显得复杂或繁琐。但是你做得越多，它就越会成为你的第二天性。本周遵循以下四个步骤，进入工作状态。
第一步:尝试练习
想想你最常吃的食物。它们是平衡的吗，还是你需要稍微改变一下天平?如果一顿典型的晚餐是一大块肉卷和一勺土豆泥，你可以通过调整分量和添加一些蔬菜来平衡:吃一小片肉卷，只占你盘子的四分之一，另外四分之一装满一小勺土豆泥，另一半盘子装满烤西兰花或sautéed青豆。
让我们再试一个例子:烤鸡和白米饭。你可以在四分之一的盘子里放一份适量的鸡肉，另外四分之一的盘子里放糙米，糙米比白米含有更多的纤维。然后把盘子的另一半留给蔬菜，比如炖西葫芦和甜椒。
第二步:缓解决策疲劳
为每周的每一天都安排好均衡的膳食，要比随手抓着手边的食物或匆匆忙忙地找吃的要花费更多的精力。不要从头开始，为一周的不同日子设置专门的餐类。“你本可以Taco星期二，鱼星期五,或汤星期六陈建议道。虽然头韵很有趣，但它们显然不是必需的。意大利面星期一或炒周四可能不会脱口而出，但它们仍然很简单，令人满意，而且美味。
第三步:制定饮食计划
提前计划特定的食物是赢得平衡游戏的另一种方法。在每周开始之前，写一份菜单来决定你每天要吃什么。这让你有机会提前检查和确保你的盘子是平衡的，所以当真正吃饭的时候，你就不用考虑太多了。当复合碳水化合物、蛋白质和非淀粉类蔬菜准备好后，你所需要做的就是将每一种食物按正确的比例放入你的盘子。
顺便说一下，如果你已经为不同的日子分配了食物类别，你可以在一瞬间制作你的地图:意大利面之夜可能是全麦意大利面加番茄酱、白豆和蔬菜沙拉。炒菜之夜可以是虾、西兰花和腰果配糙米。
第四步:学习如何即兴发挥
不是每一顿饭都能在你的盘子里整齐地分成不同的碳水化合物/蛋白质/蔬菜成分。(你好，披萨、汉堡和砂锅菜!)但你仍然可以在精神上分割它们，以保持平衡。金纳尔德建议说:“只需要挑选出单独的组件，然后决定它们适合放在盘子的哪一部分。”
对于一片披萨来说，饼皮是碳水化合物，奶酪是蛋白质，酱汁加上任何蔬菜浇头都是不含淀粉的蔬菜。对于三明治来说，全麦面包是碳水化合物，肉或奶酪是蛋白质，生菜和番茄是蔬菜。
如果你摄入了过多的碳水化合物或蛋白质，而没有摄入足够的蔬菜，考虑一下如何改变它们的比例。例如，吃一半三明治，把盘子的另一边装满切片生蔬菜和一些蘸着吃的沙拉酱。
更多关于吃饭的专业建议
对于任何想要健康饮食的人来说，你养成的这些习惯都是最好的做法。有两个糖尿病专家在你身边的好处是，他们不仅关注你的营养，而且同时关注你的血糖水平——不会让你觉得你错过了什么。陈的座右铭吗?“找到你的甜蜜点，专注于你能吃的东西。”至于金纳尔德，她指出她与谢尔比一起烹饪和聊天虚拟烹饪俱乐部不仅仅是为糖尿病患者服务:“任何喜欢美味、健康食物的人都会喜欢我们做的菜。”
以下是他们的一些策略，可以帮助你确保这个计划的成功:
把健康的主食放在手边
这样做，即使你没有时间计划，也可以很容易地建立平衡的饮食。Kinnaird说:“我在冰箱里储存了虾、瘦牛排或猪里脊肉，所以我们总是有瘦肉蛋白质。”冷冻蔬菜也一样，比如西兰花或菠菜，它们几乎可以无限期保存，可以扔进汤里或炒菜，或者只是sautéed加一些橄榄油和大蒜作为快速配菜。
先吃蛋白质
陈建议，试着养成在摄入碳水化合物之前先摄入蛋白质和蔬菜的习惯。坚持这个顺序(而不是相反)可以让你的血糖水平在餐后保持较低，研究显示．
现在，当你填写本周的购物清单时，你已经有了一些购物指南。记得加入一些你喜欢的瘦肉蛋白质，尝试一两个品牌的全谷物意大利面，看看哪一个是你最喜欢的，别忘了吃你最喜欢的时令蔬菜。吃得愉快，我们下周会为你带来更多的好建议!
假期增重的健康选择:BMJ．(2018)“圣诞假期期间防止体重增加的简短行为干预的有效性:随机对照试验。”https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4867
平衡餐盘的好处:美国糖尿病协会。(2022)“什么是糖尿病餐盘法?”https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html
先吃蛋白质再吃碳水化合物:糖尿病护理．(2015)“食物顺序对餐后血糖和胰岛素水平有显著影响。”https://diabetesjournals.org/care/article/38/7/e98/30914/Food-Order-Has-a-Significant-Impact-on
