梦想大：每天喝8杯水

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没有比这更好的现在是时候检查我们每天需要多少水来补充我们的精力了。感觉你吃得不够多?这个为期四周的计划将帮助你确定你需要多少水，并告诉你如何逐渐增加你的摄入量，以确保你的身体系统运转良好。

第一周:每天喝两杯水

科学：我们喝什么，我们就是什么。我们的身体60%由水组成，喝足够的水有助于从调节体温、保持关节平稳运动到保护脊髓和清除废物等一切事情。对于每个人应该摄入多少水，并没有黄金标准——我们的身体运作方式略有不同。值得庆幸的是,国家科学、工程和医学研究院为我们提供了一个通用的每日推荐。男性每天大约120盎司。女性每天大约90盎司。我们说的是你一天中摄入的所有食物和饮料的总液体摄入量。如果你正在锻炼，生活在炎热或潮湿的天气（嗯，嘿，夏天），生病的时候，或者怀孕或哺乳的时候，你需要得到更多。

周二的:“三个一升的瓶子（总共约90盎司）是一个很好的去处，”蒂凡尼·里奇说，他是一名比林斯的注册营养师，也是Fueling Life Nutrition的共同所有者。里奇鼓励她的客户将此作为基准目标，然后根据个人需求进行调整。翻译成眼镜，那就是每天大约八杯，这就是我们的目标，到本月底，每天都能得到。本周我们将从小事做起。我们的身体需要时间来适应这些多余的液体。利玛窦说：“你的膀胱、血压和口渴的诱惑都需要调整。”。

计划:这周的每一天，除了你经常在吃饭、喝咖啡等时候喝的液体之外，计划喝两杯20盎司的普通水。用水瓶来记录你每天消耗了多少水。你不需要任何花哨的东西;一个基本的一升的瓶子(罐头)就像这个一样。

重要提示:利玛窦说，如果你想尝试达到新的每日水合目标，你就必须按照自己喜欢的方式喝水。如果你喜欢一根吸管，以便在开车时喝一口，就用一根。如果你喜欢冰凉的水，一个保温瓶就像这个可能值得投资。记住，你对温度的偏好可能会随着季节而变化。

第二周:每天喝4杯水

科学：让我们谈谈脱水吧，好吗？研究表明，如果不补充水分，只减少体重的1%到2%，就很难正确思考和记住事情。更糟糕的是，4%的水分不足会导致头痛、易怒和困倦（我们都有过这样的经历）.而且，随着年龄的增长，良好的补水习惯有助于保护我们。《华尔街日报》最近发表的一篇文章营养物质根据一项调查显示，超过65%的51岁至70岁的美国成年人不符合补水标准。该调查还表明，在这个年龄组中，“水分不足与肥胖、高腰围、胰岛素抵抗、糖尿病、低HDL、高血压和代谢综合征的发病率增加显著相关。”分析显示，在三到六年内，这个年龄段的人的存活率显著下降，这些人之前就有慢性健康问题，但没有达到补水标准，特别是补水不足。我们知道这很可怕，但请记住，这个月我们正在努力让水更充足。

周一的:你的身体有一些良好的机制来告诉你需要多少液体来保持健康。口渴是第一位的。(需要注意的是，口渴的触发因素并不总是可靠的，比如，如果你生病了，锻炼得很重，或者对老年人和婴儿等特殊人群来说。)另一个水分指标是你的尿液，所以在你上完厕所后时不时检查一下是一个好主意。如果你看到的是苍白的柠檬水颜色，你就可以开始了。如果水很黑或者有强烈的气味，你需要把杯子倒满。我们的身体很神奇，不是吗?

计划:好消息是，我们已经计划在本周将我们的饮水量增加一倍，以实现我们的月底目标，即每天八杯。四杯，各位。我们本周的目标是每天四杯。或者，如果你用水瓶测量，大约是40盎司。

重要提示:不喜欢水的味道吗？Tiffany Ricci，一位位于美国明尼苏达州比林斯市的注册营养师兼Fueling Life Nutrition的共同所有者，建议采取以下解决方法：使用过滤水罐为了消除你从水龙头中得到的任何异味。添加一块酸橙或柠檬或薄荷枝，将这种美味的混合物储存在冰箱的瓮中，以便快速补充。利玛窦说，如果你必须的话，可以添加一点无热量调味如果这意味着你身体里有更多的液体，那就没问题。

第三周:每天喝6杯水

科学：根据梅奥诊所(Mayo clinic)的说法，我们推荐的每日饮水量中有20%通常来自食物。更重要的是，如果你发现自己喜欢吃沙拉和西瓜，实际上可能是你的身体在告诉你它需要更多的水分，密歇根州比林斯市的注册营养师、营养补给生命营养公司(nourishing Life Nutrition)的共同所有人蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)说。“在飞机上吃一些新鲜的水果和蔬菜可以帮助你保持你一直获得的水分含量，”里奇说。

周一的:这周除了增加我们的水摄入量，我们还挑战你考虑在你的饮食中加入一些水密度高的食物。富含水分的食物是完美的夏季食物:葡萄、西瓜、西红柿、黄瓜、西葫芦和芹菜，"里奇说。吃一些这些美味的农产品可以帮助你弥补那些没有达到每日补水目标的日子，或者如果你在炎热的户外待了一段时间，需要更多的水分。

计划:我们的目标是这周每天喝六杯水。如果你用的是水瓶，我们的目标是总共60盎司的水。里奇建议为本周的用水量设定一个时间表:上午9点前喝两杯(20盎司)，中午再喝两杯，下午3点再喝两杯。

重要提示:里奇说，如果你每天都在努力实现自己的目标，就给他们一些小小的奖励。在你早上喝咖啡之前，让自己喝一杯。如果你在午餐前完成了四杯的目标，午餐后奖励自己一块真正好的巧克力。晚餐前喝完六杯?也许今晚你能喝杯酒。或者考虑在达到补水目标整整一个月后给自己一个更大的奖励——你知道，就像亚马逊购物篮里那些“留到以后”的商品一样。也就是说，如果一个更健康的你还不足以成为坚持目标的理由。

第4周:每天喝8杯水

科学：这个月，我们在满足身体的水合需求方面取得了很大的进展。这是我们的提醒，每个人需要的水是不同的。这取决于你的生活需求，尤其是在锻炼方面。让我们谈谈汗水。据英国《每日邮报》报道，一小时的剧烈运动会让你的皮肤流失超过一夸脱的水美国运动理事会. 如果你没有足够的水分让你的身体通过出汗来降温，你最终可能会处于脱水状态，这意味着可能会出现肌肉疲劳、协调能力丧失、运动表现不佳、肌肉痉挛，甚至中暑或中暑。

周一的:本周，当你在锻炼时（特别是在炎热或潮湿的天气），想想你需要的水比我们本月计划的每天八杯大约80或90盎司的水还要多。“如果你是一件厚重的毛衣，那么在你的基础上可能会额外增加32盎司，”蒂芙尼·里奇说，他是一名注册营养师，也是山上比林斯市Fueling Life Nutrition的共同所有者。里奇说，这是锻炼后30到60分钟内你需要摄入的水量，但这也是一个好主意如果你能在锻炼前一个小时内喝上10到16盎司，甚至在跑步前醒来时喝上4盎司，这会有所帮助

计划:这是我们最后一周的补水挑战，我们每天最多喝八杯水。现在你已经掌握了一些好的补水技巧，是时候评估一下你的感觉了。额外的水合作用会让你感觉更好吗?你觉得你需要的比现在更多吗?相应地调整，如果你觉得你需要增加你的水分，里奇说，一个好的经验法则是增加10盎司，并保持在这个水平，每天整整一周，让你的身体适应。

重要提示:这个月我们关注的是白开水，但我们也意识到还有其他饮料让我们不时沉迷其中。简而言之，只要我们不过度使用某一特定类别，这是可以的。根据美国疾病控制和预防中心的说法，记住这些事情:

• 加糖饮料：苏打水、能量饮料、运动饮料、甜咖啡等含有额外的卡路里，缺乏营养价值，因此应严格限制。

• 酒精：如果你纵容自己，就这么做吧适度．女性每天不超过一杯，男性不超过两杯。(请记住:酒精会让你尿得更多，所以如果你不额外喝水来弥补，就会导致脱水症状。)

• 咖啡因：适量饮用咖啡、茶和其他含咖啡因的饮料，每天最多摄入400毫克咖啡因，相当于三到五杯普通咖啡。

• 运动饮料：这些饮料中添加的碳水化合物、矿物质、电解质和维生素对运动员是有益的，但一般人在锻炼后应该喝水，而不是运动饮料来补充水分，疾病预防控制中心说。

满足我们的作家

丹妮尔·加米兹

Danielle Gamiz是健康中心的特约编辑。她是关节炎与关节和护理报道领域的指定编辑。她还担任多个主题的文字编辑。丹妮尔喜欢从健康中心的患者专家和健康作家那里学习，因为他们每天都在教育、告知和提升我们的观众。

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