如果今天是星期一，是时候动针了!

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时间过得真快,你玩得很开心——还有什么能比让你的健身、健康和心理健康达到最佳状态更有趣呢?现在是我们为期一个月的挑战的最后一周(如果你是新手，请点击这里)，我们掌握了俯卧撑的艺术(90秒内做40个俯卧撑)，过着无糖的生活(我们看到你了，龙舌兰花蜜)，获得了充足的睡眠以保持大脑和身体的活力。

这周你要把所有的知识点都放在一起，这样到最后你就可以测试你所学到的东西了。这不是典型的期末考试——没有不及格或不及格。这个测试(请在这里准备cliché)完全是基于你的努力——如果你在四个星期的磨砺后仍然在我们这里，这对我们来说是硬核的承诺。

成功的挑战意味着你今天可以做一些你一个月前不能做的事情。可能不是40个俯卧撑;可能是15。也许你已经学会了喝黑咖啡(但你仍然在办公桌上藏了小熊软糖)。也许你已经找到了一种方法，让你的生活多睡一个小时，即使你每晚只能睡六个小时。这个挑战不是关于完美。这是关于找到你的起点，并朝着更好的健康方向稳步前进。

准备好向你自己证明你这周做了什么——如果你觉得你可以使用一些虚拟的动机，去我们的社交渠道寻找并发布一些灵感!把你的40个俯卧撑拍下来，分享你最喜欢的无糖食谱，告诉我们你这周睡觉前喝了什么，现在成人聚会是禁止的(对不起!)在Facebook上分享(一定要标记我们@healthcentral)和Instagram(@healthcentraldotcom)，我们会分享并为你加油!让我们一起冲过终点线。

大梦:90秒内做40个俯卧撑

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第4周:混合搭配俯卧撑风格

这是科学:更多的肌肉意味着更快的新陈代谢，而更快的新陈代谢有助于你的身体在休息时燃烧更多的卡路里。虽然俯卧撑主要是锻炼你的肩膀和肱三头肌物理治疗科学杂志发现手部位置的细微变化会形成不同的肌肉——因此，更多的肌肉质量(和更快的新陈代谢)。双手拉近可以增强胸小肌(一种介于肩膀和胸部之间的三角形肌肉，它能让你穿上背心显得格外健美)，而双手分开的较宽可以锻炼胸大肌和前锯肌(胸腔两侧的肌肉)。所有这些都说明，通过这个基本的锻炼，你可以建立大量促进新陈代谢的肌肉。

周一的:这周到了，伙计们!你一直在努力工作，现在你要全身心地去测试。“90秒内做40个俯卧撑太多了，”健康中心编辑兼持证健身教练Danielle Gamiz说。“你可能会感到沮丧，因为你还没有达到目标，但重要的是要记住，与月初相比，你现在拥有了更多的力量和耐力。”如果你试了整整40次，但没有成功，不要泄气。明天再试一次，后天也一样。40是一个令人印象深刻的数字，但只要你坚持下去，它绝不是不可逾越的——记住，到这个时候，你已经做了40个或更多，只是没有串联起来。

计划:连续做40件事是很单调的，所以这周你要做的不是玩时间，而是变化。分解:

• 星期一:从传统的10个俯卧撑开始。立即用椅子转换成10个倾斜俯卧撑，然后转换成10个交错俯卧撑(一种是双手靠在一起，另一种是双手分开;重复交替模式5次)。休息60秒，最后做10个传统俯卧撑。

• 星期二:重复以上步骤，将休息时间缩短至30秒。最后，用哑铃或水壶做三组10次的二头肌弯曲练习。

• 周三:做10个传统俯卧撑，然后马上做10个交错俯卧撑，然后马上再做10个传统俯卧撑。休息30秒，然后再做10个传统的俯卧撑。(接近)

• 星期四:在椅子上做10个斜面俯卧撑，然后马上过渡到20个传统俯卧撑。迅速站起来，做哑铃二头肌卷30秒。回到地板上，完成10个传统的俯卧撑。

• 星期五:做10个传统俯卧撑，休息15秒，然后再做20个传统俯卧撑。再休息15秒，以10个传统俯卧撑结束。

• 周六:就是今天!停下，放下，给我们40。不要担心时间:如果你能保持稳定的节奏——不要太快，也不要太慢——你自然会在90秒内到达。如果你需要休息一下，也没关系。休息，重启，然后再继续。

• 周日:如果周六成功了，那今天就是休息日!如果你还没到那一步，这是你的备用镜头。事情是这样的:多亏了一种叫做肌肉记忆的小东西，每次你想在90分钟内达到40岁，就会变得更容易。你的肌肉纤维记住了这个练习，今天就会感觉比前一天(逐渐地)轻松。只要你坚持，你一定会成功的。

重要提示:一周连续尝试40个俯卧撑可不是闹着玩的。你可以通过做两个伸展运动来帮助你的肌肉恢复:

• 孩子的姿势:跪下来，坐回脚跟，胸部向地板弯曲，双臂向前伸展。

• 墙的肩膀延伸:身体右侧靠墙站立，右臂伸直靠在身后的墙上，手与肩平行。感受胸部和双臂的伸展。

大梦:戒糖

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第4周:掌握80/20技巧

科学:好吧，这只花了四周时间，但这就是迷雾最终消散的地方——当你从糖的排毒中走出来时，你可能会体验到一种头脑清晰的感觉研究认为甜味剂与认知功能低下有关。另一个好处是:你可能还会注意到你的牛仔裤不那么紧绷了英国医学杂志研究发现，在没有任何其他饮食变化的情况下，减少糖的摄入数周后，体重明显减轻。

周一的:本周你的重点是偶尔吃糖，而不是每天的饮食。的关键?坚持80/20原则(也就是说80%的时间你选择健康的食物，20%的时间你选择不太健康的食物)。“这让你有了一点灵活性。从长远来看，完全的限制是不可持续的，”注册营养师、华盛顿特区Excelsior学院兼职教员卡门·罗伯茨(Carmen Roberts)硕士说道

计划:现在你已经走上了低糖的道路，开始把注意力转移到增加纤维和蛋白质上——罗伯茨说，这两种元素是满足于低糖生活方式的关键。(提示:水煮蛋、奶酪、烤鹰嘴豆和坚果都是很好的提神剂)。本周你也可以测试一下计划中20%的内容，比如，周三喝半杯冰淇淋，周六和别人分一份甜点。你也可以在周末喝杯酒，尤其是红色的——这是一项研究内科学年鉴发现红酒天生低糖，对心脏健康有益。不知不觉，周日就到了，你就可以办一个小型舞会来庆祝你的重大胜利了。

重要提示:罗伯茨说，如果你想吃甜食，那就吃70%的坚果黑巧克力吧。她说:“当然，它含有一点糖，但它也含有所有其他成分，比如蛋白质和健康脂肪，这些都有助于满足你的渴望。”此外,黑巧克力对心脏健康也有好处．

大梦:每晚睡7个小时(或更多)

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第4周:戒掉咖啡(和咖啡)

这是科学:你知不知道下午的咖啡——即使你刚吃完午饭就喝了——会影响你的身体入睡能力，而且会一直睡到深夜?咖啡因会在你体内停留至少6个小时临床睡眠医学杂志．同样，在你喝完餐前鸡尾酒后，酒精也会在你体内停留很长时间——大约两到三个小时——这也会影响你的睡眠。

周一的:你不必放弃咖啡因或快乐时光来获得更好的睡眠，但更有策略地控制自己的沉溺时间是有意义的。美国睡眠医学学会主席、睡眠医学医生、明尼苏达州罗彻斯特市梅奥诊所的教授坎南·拉马尔博士说，下午2点之前摄入咖啡因是可以的，不过中午是一个更理想的临界点。Ramar博士还建议在睡觉前好好享用一杯鸡尾酒;理想情况下，你应该在计划睡觉前至少两小时喝完最后一杯酒。尽管酒精具有镇静作用，会让你感到困倦，可能会帮助你一开始就入睡，但酒精会在你的血液中停留几个小时。晚上喝酒会提高身体的压力荷尔蒙肾上腺素的水平，它会增加你的心率，刺激你清醒。它还会让你想上厕所，我们都知道上完厕所后很难再睡着。

计划:制定一些关于咖啡因和酒精摄入的个人规则，并在本周每天坚持。从周一开始，下午2点左右喝最后一杯咖啡。如果你喜欢在晚饭后喝一杯啤酒或苏格兰威士忌(或者是椰子汁朗姆酒——我们又能说什么呢?)，把截止时间定在晚上9点左右——如果你的就寝时间是在晚上11点之前，那就提前一点。如果这两种饮料是你日常生活的必需品(我们有联系)，你可以通过准备一份替代品清单来更好地应对这种变化。试着用甘菊或薄荷茶代替咖啡。没有什么能像酒精那样让人放松，所以别装了。相反，抿一口苏打水加一点苦味或加一点酸橙，提醒自己这种牺牲是为了更伟大的利益:你的健康。

重要提示:如果你得到了更多的睡眠，但你并没有感到困倦，可能有更多的事情发生。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention，简称cdc)估计，有7000万美国人患有某种睡眠障碍，比如阻塞性睡眠呼吸暂停症或其他睡眠障碍不宁腿综合症．下面是Ramar医生的建议:“如果你尝试了这些方法，但仍然难以入睡或难以保持睡眠——或者你的伴侣说你打鼾、四处走动、睡眠不安稳——即使在尝试了这些方法大约一个月后，我还是建议你去看医生。”

好吧，那可真快!四个星期来了又走了——你要证明什么呢?希望有更多的力量，更健康的饮食和/或更好的睡眠习惯。但实际上，我们希望你有更多的自信，少一些自我怀疑，更相信自己有能力在追求最健康的生活时继续朝着正确的方向前进——不管这对你意味着什么。设定目标是令人生畏的，挫折是令人生畏的，失败无疑是令人沮丧的。但如果你在这里读到这篇文章，就意味着你坚持了下来，尽了最大努力。这是我们全年的胜利。

希望在四月见到你，那时我们将挑战你做两分钟的平板支撑，每天冥想，吃下整个食物金字塔(这可不是愚人节玩笑)。保持健康!

贡献者:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz

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