准备好了星期一的搬家！

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如果是星期一，该是行动的时候了!欢迎回到我们为期一个月的探索的第三部分，帮助你变得更强壮，更健康，更好地休息。(如果你是这个项目的新手，点击这里第一来了解你一直错过的所有乐趣)。

这是经过大健康目标的交易：在更容易之前变得更加困难。但是如果你通过粗糙的补丁并在一些挫折期间悬而未决，那就不仅仅是构建角色（你父母曾经说过，当你面对一个令人不快的摩尔时，就像偷偷地雨一样讨厌。。幸存下来的击倒和禁令的DOS并将您的眼睛保持在更大的奖项，促进您的乐观和决心 - 在健康和生活中良好地为您提供服务。

当我们围绕这个梦想的一周三个梦想大挑战时，可能的进步比你想要的速度慢。也许你正在努力与你的朋友，你的配偶或你的年轻兄弟姐妹挣扎，因为这个月击中标记，较少的糖，更好的睡眠。没关系。在我们的书中，每一寸进步 - 只要你向前移动，就把你带到了更靠近终点线的。

第三周，您将开始通过14天工作的一些研磨的奖励。在镜子里弯曲你的手臂（继续，我们不会告诉），你甚至可能看到婴儿二头肌。你可能会掌握这个常规睡眠时间表的东西 - 我们打赌糖是制作ZZZ的一个更容易，因为你不再有能量尖峰和撞车。本周，你将在基础上建造，你为健康的习惯奠定了习惯，在家里伸展附近时将散热器变成一个槽口。

感觉你可以使用一些公司吗？加入#dbgt（梦想大，到达那里）社区，向我们展示你有什么！下降并给我们10，发布睡眠空间，并分享你的糖掉期Facebook（一定要标记我们@HealthCentral）和Instagram（@HealthCentraldoTCOM），我们将重新焕发并欢呼你！让我们一起做这件事。

梦想大：90秒俯卧撑

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第3周：培养你的力量

这是科学：运动科学家过去认为有氧运动是改善心脏健康和减轻体重的唯一真正途径。他们假设力量训练对力量有好处，但是心血管健康需要心血管活动。但是最近的研究作者：王莹，体育中科学与医学杂志已经爆炸了这个神话，表明，当始终没有冗长的休息时期时，力量锻炼可以像骑自行车一样的有氧运动的心血管健康和体重减轻的福音。因此，俯卧撑，同时显然培养你的肌肉稳定性和力量，也在养血和肺部，让你成为一个整体更健康的人。

周一的:本周都是为了变得更强壮，这意味着你可以考虑在做俯卧撑的同时做一组举重，《健康中心》编辑兼认证团体健身教练丹妮尔·Gamiz说道。她建议:“如果你有一组哑铃，在练习的基础上增加5分钟的二头肌弯曲，头顶按压和胸部按压(仰卧，将杠铃推向天空)。”“你的整体力量越大，做俯卧撑就越容易。”

计划：“第三天，重点是在更长的工作中与更多代表，”Gamiz说。在你点击（等待它）每天60次俯卧撑之前，你将纵向串转10次俯卧撑。不要吓坏了！你将在10套之间获得充足的休息。所以即使你超过50％的梦想大目标，你也会在你所允许的时间里四点。这是如何：

• 星期一:拿起计时器，点击开始，做10个俯卧撑。当你完成后，休息到下一分钟，然后再继续。（任何熟悉的Crossfit的人都可能认识到这种健身建设策略：它有效！）做三分钟的这一点（30次俯卧撑总计休息），然后停止。

• 周二：和星期一一样，但要坚持4分钟(一分钟前做10个俯卧撑，休息到下一分钟，然后再做，四次)。

• 周三：和周二一样，然后拿一组轻量级哑铃(或加仑水壶，如果你没有重量的话)，在你完成后进行10次二头肌弯曲，10次头顶按压，10次胸部按压。

• 星期四:拿起计时器，点击开始，做10个俯卧撑。当你完成后，休息到下一分钟，然后再继续。重复5次。

• 星期五:周四重复，然后抓住你的哑铃并加两个10 x二头肌卷发的电路，10 x开销按压，10 x胸部胸部按压。

• 周六：准备好去了6-0。每分钟击中10次俯卧撑，在一分钟内，六分钟，休息每分钟的其余部分。

重要提示:“每一轮俯卧撑都会变得更加努力，”Gamiz说。“这是瞬间 - 当你觉得你不能再这样做了 - 当你发现你所做的一切时。”播放精神游戏，告诉自己，当它开始烧毁你会再做一次。当你再做一个时，请说服自己最后一次尝试。然后挤出一个俯卧撑后。这里的心理韧性将使下周的目标是可实现的。

梦想大：戒烟

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第三周:发现人造健康光环

这是科学：你可能会开始感到低能量排毒的甜的东西,但好消息是,一旦你适应新环境,你将不再是一个奴隶的过山车糖高点和崩溃,卡门·罗伯茨说,理科硕士,注册营养师和兼职教员老师精益求精的大学在华盛顿特区和头上:一项研究生理学和行为将糖提取与冲动行为联系起来，也许本周可能不会产生任何重大决策。专注于善良和患者与自己 - 并将眼睛放在目标线上。

周一的:本周是关于获得的全部添加糖，包括那些人造的健康光环，如椰子糖、蜂蜜、糖蜜和龙舌兰。你可能听说其他甜味剂是更好的选择，因为它们营养成分更多，血糖指数更低，但罗伯茨说，它们仍然可以算作白色物质。她说:“消化进入血液的速度可能会慢一点，但它们仍然以糖的形式消化。”相反，把你的注意力转移到天然食品上。罗伯茨说，这包括天然的甜水果和蔬菜(如胡萝卜)，因为它们含有纤维，有助于稳定你的血糖，帮助抵消对身体的负面影响。

计划：On Monday (that’s today), make sure to start your day with a totally sugar-free drink (it’s called water, folks) and prepare for a week of near-zero added sugar by stocking up on nuts, crunchy vegetables (crunch might distract you from the lack of sweet on your plate), and sugar-free dips like hummus. For sweet cravings, choose fruit—you’ll start noticing exactly how sweet a banana or apple is once you’ve eliminated the added sugars from elsewhere in your meals. You may have trouble focusing as your body adjusts to the lack of sugar in your bloodstream, so plan to take five-minute breaks each hour at work (get up a walk around the room or if you’re working remote, seize the opportunity to work on your pushups—see above). On the weekend, have a little speech planned asking for support if peer pressure rears its ugly head–even just a quick “I’m doing this thing for my health and I need your help to stay on track!”

重要提示:能量逢低，去散步;这是一个更聪明的策略，以便比糖果酒吧更清新的感觉。“这是一种让你的血液抽水的方法，让新陈代谢稍微稍微弄清楚，”罗伯茨说。

梦想大：睡7个小时（或更多）一个夜晚

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第3周：更快地睡着了

这是科学：你可以在技术上是在床七个小时，但其中多少是实际的睡眠时间？一项研究发表于此睡眠研究杂志在人们上床睡觉时发现39分钟的平均差距，他们实际打瞌睡的时间。这种延迟可能听起来不大，但研究人员发现，与睡觉后立即睡觉的人相比，睡眠差距仅为30分钟的人患有差的睡眠质量差的三倍，这可能导致高据根据，血压，心脏病和体重增加疾病预防与控制中心。当然，睡眠时间也会因为外界干扰而缩短，比如半夜跑去洗手间，然后就变成了两个小时不停地在想一些完全不重要的事情。

周一的:本周你的计划？通过在睡觉前进入睡眠模式，减少睡眠模式所需的时间。“某种形式的例程来帮助您放松一下将是重要的，”美国睡眠医学院的总裁Kannan Ramar，M.D.和燕麦诊所的睡眠医学医师和罗切斯特宫殿的教授。在刷牙并滑入PJ之前，此程序发生在30至60分钟。

计划：在你走进卧室之前至少30分钟，做一些放松的东西。Ramar博士建议听柔和的音乐，在浴缸里浸泡，练习图案呼吸，或在手机上使用指导冥想应用程序。(Audio only—no looking at the screen! Remember blue light exposure too close to bedtime messes with your sleep mechanism.) Do this regardless of whether you have to get up at 4 a.m. to start an early shift at work (start your wind-down routine at 7 or 7:30 p.m.) or if you’re a night owl who sleeps from 12 a.m. to 8 a.m. (start winding down at 11:30 p.m.). There’s no wrong time to sleep, Dr. Ramar says, but it should be as consistent as possible.

重要提示:你的想法会让你夜不能寐吗?试着利用你的休息时间来清空你的大脑。拿一个笔记本，记下所有让你大脑兴奋的事情——你那天的争论，你在推特上看到的垃圾，需要解决的社会问题。拉马尔医生说，一旦你把这些想法写下来，这些想法就不太可能影响你晚上的睡眠了。他向所有与失眠作斗争的病人推荐了这个方法。

这是一周三个梦想的大挑战。如果您在本月追求这些目标之一或全部三个目标，如果事情没有完全计划，那就感到内疚。也许这是你姐姐的生日和那里。将要。是。蛋糕。没关系，有一些。或者也许你在工作中度过了漫长的一天，俯卧撑是你现在觉得的最后一件事。那也没关系。今天有一个休息日并不意味着你明天不能有一个。 Just keep your eye on that end goal (it’s getting closer!) and we’ll see you back here next week.

贡献者:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz

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