准备好，准备好，周一开始行动!

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欢迎回来!如果你上周加入了我们的开球挑战，你已经准备好接受更多的挑战了，我们很高兴你能加入我们的团队。如果你只是想找点乐子，你可能会想先点击这里，找出所有炒作是关于什么的(并从最开始开始)。不管怎样，欢迎来到第二轮。

任何事情的第二周都很难。蜜月结束了，派对结束了，客人们都带着耷拉着的面罩回家了。现在，就只剩下你了——还有七天的时间把球推上山顶，即使山顶还在你的视线之外。它并不容易。但生活就是这样:每天都尽最大努力让自己比前一天好一点。只有当你把你的小胜利叠加在小胜利之上时，你才会开始看到你正在取得的进步——这就是让我们所有人都回来追求更多的东西。

在大目标之后，没有什么完整和整洁。它的线性攀登和更多：前进两个步骤，一步回来。我们知道，因为我们已经向后追溯了自己，比我们想象的更多次数。这就是为什么你需要一个计划，本周的版本旨在让您致力于大局，同时帮助您将其丢到咬合块咬合的块，您可以每天都能让您做出。让我们开始吧！

大胆梦想:90秒做40个俯卧撑

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第二周:增强你的耐力

这是科学:很难想到一种更完整的方式来建立上身力量而不是老式的俯卧撑。在一个运动中，您正在开发肩部稳定性，二头肌和肱三头肌强度，从事腹部和背部肌肉，并获得小剂量的有氧运动。如果您需要执行从膝盖俯卧撑的修改，那就完全良好：一项研究力量和调理研究杂志发现改进后的版本可以像许多肌肉一样工作，同时允许你控制难度水平。

Move-The-Flears星期一：HealthCentral的编辑和认证团体健身讲师Danielle Gamiz是在一行中工作到40次俯卧撑的更多建议。“本周，我们正在玩耐力，”她说。为此，您将涉及所谓的Tabata-A高强度锻炼，持续四分钟（信任我们，这足够长！）

计划:“我们要把俯卧撑的次数增加到20次，”Gamiz说。你可能还没准备好连续做20个，但根据本周的计划，你可以在4分钟内完成20个。为此，你需要一个计时器。你要做20秒的工作，然后是10秒的休息，8次。准备好了吗?在20秒内，做尽可能多的俯卧撑。休息10秒。再做20秒，试着做和第一次相同数量的俯卧撑。再休息10秒钟。再重复两遍。每天，试着在20秒的时间里多做一个俯卧撑。这样的话，如果你周一开始时每30秒做四个俯卧撑，到了周五，你就能连续做八个了。 (Remember, it’s fine to do a modified version, especially as you get tired!)

重要提示:不要想太多，gamizz说——毕竟这只是一个俯卧撑。“把你的身体想象成一个漂亮的长平板，”她说。“动用你的腹肌、臀大肌和股四头肌，让它们支持你，但不要太用力，让它们动不了!”

大胆梦想:戒掉吃糖的习惯

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第二周:学会阅读标签

这是科学:这周你可能会遇到一些强烈的渴望，因为你的身体试图让你只吃酱(这么说)——根据《柳叶刀》杂志的一篇研究综述，戒糖的人表现出了类似于吸毒的戒断症状英国运动医学杂志。但回报是巨大的:一旦你走出了另一边，它将极大地帮助你的情绪(研究表明过量的糖摄入与抑郁有关)。据美国《科学》杂志的一项研究显示，减少糖的摄入只需9天，对健康的益处就会显现出来，包括肝脏脂肪的减少胃肠病学。如果你走到这一步，要知道你已经在为自己做好事了。

Move-The-Flears星期一：这周你的任务是寻找生活中隐藏的糖的来源(卤汁，番茄酱，调味料，番茄酱…)，以及真正的糖炸弹的“健康”食物(看看你，格兰诺拉燕麦棒)，并寻找替代品。这意味着要学会阅读配料表。“准备好惊讶吧，”Carmen Roberts博士说，她是一名注册营养师，也是华盛顿Excelsior学院的兼职教员。接下来，想象一下不添加糖的置换产品。例如，抓一把坚果，而不是含有糙米糖浆等成分的坚果条。(没被骗:我们看到你了，甜心)。

计划:Start the week off by going through your cabinet and putting a sticky note on anything you don’t think of as a treat that contains sugar as one of the first four ingredients (including white sugar, high fructose corn syrup, and brown rice syrup). Starting Tuesday, we’re tasking you with finding alternative recipes or ready-made options you can swap instead.Pinterest充满了伟大的想法。

一周晚些时候（当你的甜食开始踢）时，在冰箱里藏水果沙拉或冰箱里的葡萄（像你一样在你的嘴里涂上嘴巴）。此外，冰箱中的冷冻香蕉轻松融入“漂亮的奶油”作为晚餐后的小吃。(Literally drop the bananas into a blender with plain low-fat or Greek yogurt and a splash of vanilla.) By Saturday, you could be feeling a little cranky (that’s normal), so plan a few chill activities like meditation, shown to enhance mood, according to a study in大脑研究行为。(另外，如果你正在冥想，你不可能真的在吃糖，对吧?)

重要提示:纠结于蛋糕的幻象?是时候看看你的水分消耗了。罗伯茨说:“确保你保持水分的摄入量——我发现我的客户们脱水实际上会引发对糖的渴望。”

大胆做梦:每晚睡7个小时(或更多)

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第二周:评估你的睡眠空间

这是科学:你听说过生物钟吗?这就是你的大脑如何知道什么时候该清醒，什么时候该休息的方式。你的大脑通过使用明暗来预测什么时候该提示你“活跃起来”，什么时候该叫你“困了”，从而执行这一有益的功能。研究显示，从平常就寝前约两小时到整个晚上，人的生物钟对光线最敏感疾病控制和预防中心。这意味着，在你的日常生活中加入一点晚饭后的情绪照明这样简单的事情，可以帮助你在睡觉时间更快地入睡。这周，你要改变环境，最大限度地发挥身体充分睡眠的潜能。

Move-The-Flears星期一：跟着我们重复:“我的卧室只是用来睡觉的。”好吧，还有性。但它肯定不是看电视或下班后工作的地方，它的外观和感觉应该反映出这一点。“卧室环境对我们的睡眠有很大的影响，”医学博士、美国睡眠医学学会主席、明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所的睡眠医学医生和教授坎南·拉马尔说。

计划:改善你的睡眠环境。因为我们很多人现在都是在家工作(白天你的卧室可能会兼作办公室)，所以晚上调整一下房间的档位以促进睡眠就显得尤为重要。这对每个人来说都不一样，所以用你的感官来引导你的方向，记住最佳的舒适度。

• 周一：拉动窗帘，在夜幕降临后关闭您的灯光。污染仍在过滤进入卧室多少？重大？考虑购买厚的遮光窗帘或使用眼罩提醒您的大脑，它是黑暗的，而等于困倦的时间。

• 星期二:突然的噪音可能比你意识到的更能把你吵醒。尝试使用白噪音机或应用程序来消除噪音。如果噪声源是醒着的小孩，对不起……那是另一个专栏的话题了!

• 周三:把你的恒温器变下来。你的身体自然很酷，开始睡着了。Ramar博士说，您可以通过将您的卧室温度设置有点冷却，而不是在白天拥有它，但不会太冷。大约65岁是好的。

• 星期四:洗你的床上用品——全部洗干净。国家睡眠基金会(NSF)建议每周洗一次床单，以防止灰尘、油脂和汗水让你感到不舒服。还经常把毯子和被子扔进去。

• 星期五：如果你经常觉得太热或太冷，可能是时候买新的床上用品了。本指南从国家科学基金会可以帮助你找到适合你身体的类型。枕头和床垫是两码事，但是NSF有技巧在这些。

重要提示:白天暴露在自然光下，晚上更容易入睡。这是因为室外的光线比室内的更亮，所以当你回到室内时，它会触发睡眠时间。下午出门散步又多了一个理由。

就这样，你已经确定了三月第二周的计划。记住，开始感觉有点难以坚持下去，这是很自然的。如果这很容易，每个人都会这么做(在这里填写你最喜欢的cliché)。但事实是，自我提高需要勇气和磨练，而这两者你都具备，即使你才刚刚开始发现这一点。最终，这些健康的举动会让你觉得自己更像是一种习惯。继续，我们下周一再见!

贡献者:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz

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