大胆梦想，这个月就能实现
欢迎来到我们的新系列，在这里，我们每个月都会向你提出一个大的目标，然后帮助你通过可行动的步骤来实现它的星期一。从健身到食物，再到感觉自己的情绪处于最佳状态，准备好进入下一个阶段吧。
如果你正在阅读这个专栏，很可能，你在生活中有一些梦想。这些梦想很可能是雄心勃勃的一面，它们可能没有说明书。也许它们已经在你的愿望清单上有一段时间了，或者它们是你在1月1日达成的一个即将瓦解的协议的一部分——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导你去你想去的地方。
我们感觉你。在健康中心，我们每个人都设定了目标，但都没有达到。我们知道，不仅要有远大的梦想，还要用工具武装自己，让自己越过终点线。所以，每个月我们都会为你的健康，营养和心理健康设置三大挑战。然后，我们将以我们的“周一行动”专栏开始每周，分解细节来帮助你创建习惯、心态和技术诀窍，从而成功地实现你的月度目标。你会成功的，但你不是一个人。我们牵着你的手和你的背，我们一起追求我们的梦想。
准备好开始了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。
大胆梦想:90秒做40个俯卧撑
第一周:从第10个开始
这是科学:从来没有人说过，俯卧撑很容易。但是掌握了它们并不只是给你炫耀的权利，这是一个真正的健康福利，以及。一项针对1100多人的研究发表在《科学》杂志上美国医学协会杂志研究发现，在10年时间内，连续做40个俯卧撑的人比那些在同一时间段内连续做不到10个俯卧撑的人患心血管疾病的几率要低96%。考虑到每两个美国人中就有一个患有某种形式的心脏病，这是你需要掌握的一个动作。另外，我们有提到健美的手臂吗?
周一的:为我们的首篇专栏，我们请来了精英中的精英:我们自己的健康中心编辑丹妮尔·Gamiz，她也是一名持证团体健身教练。她说:“把俯卧撑作为一个目标的好处是，你不仅会变得更强壮，做这些事的时候，你会觉得自己是个十足的坏蛋。”这是你这周要做的事，由Gamiz教练承蒙。
计划:Gamiz说道:“这周是关于你的状态。“首先，看看你能按传统方式做多少个俯卧撑(双手和脚趾承受重量)。”注意保持背部平直(不要中间下垂!)，手在正下方，略宽于肩膀。当你弯曲肘部时，想象你的锁骨瞄准地板;在你的躯干接触前停止大约两英寸，并再次伸直。也许你可以做10个，或者1个。或没有。一切都很好。如果你发现自己在挣扎，这两种方法中的任何一种都可以让你的生活变得容易些，但仍然有助于你建立必要的力量:
墙俯卧撑:站在离墙两到三英尺远的地方，面对墙。伸展你的手臂，直到它们接触到墙，然后后退你的脚，直到你的身体形成一个直线，对角线。弯曲肘部直到胸部靠近墙壁。伸直。重复。
板凳俯卧撑:弯下腰，把手放在长凳或结实的椅子上，手臂伸直。双脚向后移，直到身体从头到脚形成一条长长的直线。弯曲肘部，尽可能的降低。伸直。重复。
你这周的目标是每天90秒内做10个俯卧撑，任何你觉得可行的形式都可以。如果你能做到10个以上，那就太棒了，继续努力!Gamiz说道:“你需要清楚自己所处的位置，这样我们才能继续向前发展。
重要提示:在做俯卧撑之前，深呼吸，然后呼气。Gamiz说:“你要让你的身体准备好做这项工作。“俯卧撑很难!”
大胆梦想:戒掉吃糖的习惯
第一周:把它切成两半
这是科学:据美国疾病控制与预防中心(Centers for disease Control and Prevention)称，无需你多说，过多的糖摄入会影响你的胰岛素水平，可能引发2型糖尿病，甚至可能引发心脏病。现在，一项新的研究进化与人类行为研究表明，糖在双相情感障碍和注意力缺陷多动障碍(ADHD)等行为障碍中也起着一定作用，并可能导致普遍的攻击性行为(路怒症，有人知道吗?)少吃甜食可以保护你的心脏，稳定你的心情?你可以做到的。
周一的:一下子戒掉糖是很难的。这种东西真的会让人上瘾(2018年《柳叶刀》杂志的一篇研究综述如是说英国运动医学杂志) -而且它几乎存在于所有预先密封的袋子或盒子里。这就是为什么我们求助于Carmen Roberts的原因，她是一位注册营养师，同时也是华盛顿特区Excelsior学院的兼职教员，想要找到最简单的到达那里的方法。她建议从降低食物中甜味剂的含量开始。我们的目标是切到可以注意到的程度，但不要在意。“这就像从全脂牛奶到脱脂牛奶，”罗伯茨说。“循序渐进确实能帮助你的味蕾适应。”这会让接下来的几周变得更轻松、更少不和谐——而且你也不会因为对食物的渴望而容易戒掉酒瘾。PSA:在改变饮食习惯之前一定要和医生确认，尤其是如果你是糖尿病患者。
计划:这周，每隔一天，试着在你的日常生活中找到一件事，把糖的摄入量减半，并一直保持下去。例如，周一，在你的咖啡或茶中使用一颗糖而不是两颗;周三，用你最喜欢的水果和一杯花草茶代替你下午的饼干点心或餐后甜点;周五，将半杯加糖酸奶和半杯不加糖酸奶混合。周日，如果你喜欢喝苏打水，尤其是你喜欢喝苏打水的话人工甜味剂已经被证明会引发食欲-开始用柠檬片或酸橙片代替苏打水来戒掉这种习惯。苏打水也是酒精饮料的重要替代品，酒精饮料会破坏你的意志力(同时也含有大量糖分)。到了周末，随着你的身体开始调整，你应该开始注意到所有食物尝起来都有点甜，你不需要那么多糖就会感到兴奋。虚拟击掌。
重要提示:为了帮助转移对缺乏甜味的注意力，“找一些其他口味的替代品来帮助你感到满足，”罗伯茨说。例如，在喝咖啡时，几滴肉桂或小豆蔻之类的萃取物就能对你大有帮助。或者，在低糖酸奶中加入香草可以让酸奶更美味。”这些小添加物会让你觉得切糖不是一件苦差事，而更像是一种美妙的款待。
大胆做梦:每晚睡7个小时(或更多)
第一周:30分钟后关机
这是科学:如果我们诚实地对待我们如何处理健康生活的三大支柱——营养、锻炼和睡眠——睡眠往往会被忽略。谁有时间?我们超级忙，晚上很难让大脑停止活动。成年人至少需要7个小时，但整整三分之一的人达不到这个标准疾病控制和预防中心。在睡眠不足的情况下四处走动，会影响我们清晰思考的能力，比如开车时，也会影响我们做出正确决定的能力。新闻快件:至少18个小时不睡觉会导致认知能力下降，与血液酒精含量为0.05%(你根本就没喝过一到两杯酒!)的人一样。随着时间的推移，缺乏规律的高质量睡眠也会增加你患心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。我们这个月的目标是什么?让我们继续睡觉!
周一的:先做重要的事。美国睡眠医学学会主席、医学博士、明尼苏达州罗彻斯特市梅奥诊所睡眠医学中心的睡眠医学医生和教授坎南·拉马尔说:“我们必须控制睡前屏幕的使用。”是的，拉马尔医生击中了我们的要害，我们的手机。很难把它们放下，这会损害我们的睡眠。拉马尔博士说:“电子设备发出的蓝光往往会扰乱我们晚上入睡的自然能力。”(为什么?它的波长与阳光相似，扰乱了我们的昼夜节律。)
计划:至少在睡前30分钟关掉你的电子设备。这包括电视、平板电脑，当然还有手机。此外，把手机通知静音——除了紧急情况以外的所有通知——以帮助你抵制再次拿起手机的诱惑。拉马尔博士说:“原因是，如果你在入睡前五分钟收到警报，它会在精神上唤醒你，使你很难在入睡前放慢思维速度。”这些声音就像闹钟响了，我们都知道那有多让人欣慰……其实不然!
周一晚上:在钻进被子之前把所有东西都关掉(不要在床上滚动!)
周二晚上:睡觉前10分钟关掉电视和手机。
周三晚上:睡前20分钟关闭设备。
周四晚上:睡前30分钟关闭设备。如果你习惯性地抓起手机一两次，那也没关系。在你学习这个新动作的时候，给自己一些优雅吧!
周五到周日:继续做你正在做的事情(睡前30分钟关掉所有电子设备)。刚开始在睡觉前这么快就放弃玩具会觉得很尴尬，但是熟能生巧。坚持这个习惯，即使是在周末。
重要提示:别再躺在床上看书了(尤其是在你的平板电脑上——嗨，蓝光!)拉马尔博士说，这有两个原因。第一:“大多数书都能让我们保持兴奋，而当你正试图入睡时，这一点帮助都没有。”好的。好点。第二:把书放在卧室外可以训练你的大脑，让你知道上床睡觉是为了睡觉，而不是阅读。相反，在睡觉前利用阅读时间放松一下。
这周就到这里，各位。不断追逐你的梦想，尽你最大的努力实现这些目标。我们下周一在这里见，因为我们向前推进了针头!
贡献者:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz
- 俯卧撑与心脏病:美国医学协会杂志。(2019)。“在活跃的成年男性中，俯卧撑运动能力与未来心血管事件之间的关系。”jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
- 糖消费:疾病控制和预防中心(无日期)。“了解事实:添加糖和消费量。”cdc.gov /营养/数据统计/ added-sugars.html ? CDC_AA_refVal 3 = https % % 2 f % 2 fwww.cdc.gov % 2 fnutrition fknow-your-limit-for-added-sugars.html % 2 fdata-statistics % 2
- 按年龄划分的睡眠建议:疾病控制和预防中心(无日期)。“我需要多少睡眠?”cdc.gov /睡眠/ about_sleep / how_much_sleep.html
- 疲劳驾驶:疾病控制和预防中心(无日期)。“驾驶昏昏欲睡。”cdc.gov /睡眠/ about_sleep / drowsy_driving.html
